10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти



10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

После изменения диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы - и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи сжимаются, бицепсы становятся менее выпуклыми, а квадрицепсы отказываются расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов: режим сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы связались с Джимом Уайтом, личным тренером и дипломированным диетологом, и Джеем Кардиелло, личным тренером знаменитостей и звездой телеканала ABC. Моя диета лучше твоей . Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне.

Просто и понятно: если вы не спите каждую ночь, ваши мышцы не будут расти. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному хранению гликогена в организме - все, что может отрицательно сказаться на росте мышц, говорит Кардиелло. К тому же, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели.

Исправление: Кардиелло предлагает стараться спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса, прежде чем приступить к работе с простынями. Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка.

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать белок. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», - предупреждает Уайт.

Исправление: Уайт предлагает ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, киноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница.

По словам Кардиелло, время от времени получать удовольствие от простуды - это нормально, но если отбрасывать слишком много, то это снижает способность вашего тела восстанавливать мышцы. Как? Когда вы пьете алкоголь, организм запрашивает антиоксиданты, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь.

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером удовольствия в неделю и запивайте каждый цикл стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки - пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три - магическое число. Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио.

Если вы недавно увеличили свой еженедельный километраж или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. Кардио отлично подходит для сжигания жира, но если вы будете делать его слишком много, оно может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц, предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель - увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», - говорит Уайт. Тренировки HIIT и легкие кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардио-сессию здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению.

5. Вы перетренировались.

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки во время тренировок, но и может помешать вашему прогрессу. Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда, говорит нам Кардиелло. Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего цикла тренировок игроков.

Исправление: Кардиелло предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов.

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы - не враги. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть самой причиной того, что вы начинаете выглядеть немного дряблым. Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. «Это может повлиять на рост мышц и вызвать слабость», - объясняет Уайт.

Исправление: Держите сложные, медленно перевариваемые углеводы в своем рационе (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничьте количество переработанного крахмалистого мусора, говорит Уайт.

7. Вы обезвожены.

Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и адекватного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться, говорит Кардиелло. Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы выпиваете половину своего веса в унциях воды в день», - советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана воды H20 в день.) А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте.

8. Вы ничего не путаете.

Ваши мышцы должны быть проработаны под разными углами, объемами и интенсивностью, чтобы оставаться в напряжении. По словам Уайта, проработка одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения.

Исправление: «Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель», - говорит Уайт. Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, самое время заняться некоторыми новыми упражнениями и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых сторонах, будь то сила четверных или гибкость.

9. Вы находитесь в стрессе 24/7.

Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и увеличивает запасы жира. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма, - объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, проведенному в США, это может привести к разрушению мышечных белков, подавляя рост мышц. Медицина и наука в спортивных упражнениях.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как насекомое. Это может означать отказ от любимой подруги, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги, - предлагает Кардиелло. Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса.

10. Вы тренируете только трофейные мышцы.

«Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу», - предупреждает Уайт. Ноги и спина - две самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.

Исправление: «Прорабатывайте все части своего тела в равной степени - и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности», - говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





сколько лет было Шону Уайту на первых олимпиадах