15 естественных способов быстрее заснуть, помимо мелатонина



15 естественных способов быстрее заснуть, помимо мелатонина

Если вы привыкли часами смотреть в потолок в рамках своего ночного ритуала, пора действовать. Проблемы с засыпанием или засыпанием - это не просто раздражение. Нарушения сна - как вы, возможно, заметили - приводят к недосыпанию, что может мешать вашей работе, общественной деятельности и общему состоянию здоровья. Мы проводим треть своей жизни во сне, потому что нам нужно это время, чтобы восстановить и восстановить нашу когнитивную функцию и физическую энергию, поддержать нашу иммунную и нервную системы и помочь контролировать наши гормоны и вес.

По крайней мере, 40 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна каждый год, и еще 20 миллионов испытывают периодические проблемы со сном, согласно данным Национальный институт неврологических расстройств и инсульта . Если вы среди 60 миллионов, попробуйте некоторые из естественных средств сна, которые мы получили из надежных источников, таких как Национальный фонд сна. Вас ждет более светлое завтра - и вы надеетесь, что один или несколько из этих методов вырубят вас.

1. Разработайте стратегию своего кошачьего сна

Конечно, есть несколько основных преимуществ 20-минутного сна в середине дня, но, по словам Клиника Майо. Национальный фонд сна рекомендует 10-30-минутный сон для кратковременной активности и повышения производительности; больше, и у вас есть шансы испытать инерцию сна, которая характеризуется кратковременной сонливостью и дезориентацией. Более того, сон в неподходящее время дня может повлиять на качество вашего сна, затрудняя засыпание или крепкий сон в течение ночи. Например, если вы вздремнете поздно вечером, это может нарушить ваш естественный режим сна. Но быстрый сон по дороге на работу утром или дневной сон в офисе может быть полезным для восстановления бдительности.

2. Ограничьте потребление кофе.

Конечно, ты знаешь, что не стоит пить кофе перед сном. Но знаете ли вы, что ваше пиво в 15:00 может нарушить ваш сон? А изучение из Медицинского колледжа штата Уэйн обнаружили доказательства того, что кофеин, принятый за 0, 3 и 6 часов до сна, нарушает сон, поэтому сделайте встряску утром и обязательно оставьте как минимум шесть часов потребления пищи и напитков без стимуляторов перед сном.

3. Бросьте сигареты.

По данным исследования, люди, которые курят сигареты, в четыре раза чаще, чем некурящие, чувствуют усталость и отсутствие беспокойства после ночного сна. изучение от Американского колледжа грудных врачей. Исследователи считают, что стимулирующий эффект никотина (похожий на кофе) не позволяет курильщикам оставаться в глубоком сне, потому что их тела каждую ночь испытывают симптомы отмены.

4. Проверяйте свою активную деятельность.

Исследователи из Медицинской школы Перельмана измерили влияние 10 различных физических нагрузок на качество и продолжительность сна примерно 430 000 мужчин и женщин (по сравнению с ходьбой или отсутствием активности). в изучение , те, кто занимался йогой, пилатесом, аэробикой и художественной гимнастикой, ездил на велосипедах, занимался садоводством, гольфом, бегал и поднимал тяжести, редко испытывали недосыпание. Просто продолжайте сверхинтенсивные тренировки до утра - иначе ваше тело может быть слишком возбуждено, чтобы расслабиться перед сном, что способствует сну. А действия, которые способствовали плохому сну? Взрослые, которые занимались домашними делами и заботились о детях. Мы знаем, о чем вы думаете, но, вероятно, не стоит экономить на этих занятиях. Во всяком случае, постарайтесь разделить ответственность со своим соседом по комнате или другим человеком; а изучение на самом деле пары, которые разделяют домашние обязанности, более счастливы.

5. Избавьтесь от острой, жирной и жареной пищи.

Очевидно, вы не хотите ложиться спать с полноценной едой из трех блюд в животе, и при этом вы не хотите голодать - и то, и другое помешает вашей способности заснуть. Но дело не только в количестве еды, которую вы едите. Вид пищи, которую вы перекусываете перед сном, также может существенно повлиять на то, как хорошо вы спите, согласно Национальный фонд сна . Такие продукты, как яйца, курица, рыба и орехи, содержат примерно такое же количество триптофана (аминокислоты, которая превращается в мелатонин - гормон, вызывающий сон), что и индейка. Но крекеры из цельной пшеницы с небольшим количеством арахисового масла или хлопья с молоком могут быть даже лучшим выбором, говорит NSF. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому сочетайте продукты, богатые углеводами, с продуктами, богатыми триптофаном. Просто избегайте острой, жирной и жареной пищи, так как это может вызвать расстройство желудка (например, кислотный рефлюкс), добавляет NSF.

6. Погрузитесь в солнечный свет.

Плохие новости, если в вашем офисе нет окон: естественное освещение в течение дня улучшает сон, физическую активность и общее качество жизни. В изучение из Northwestern Medicine и Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне обнаружили, что сотрудники, работающие возле окон, получали на 173% больше белого света во время работы и спали в среднем на 46 минут больше за ночь, чем сотрудники, которые не подвергались воздействию естественного света. Примите предложение коллеги выпить кофе. Даже если вы ничего не покупаете, прогулка поможет вам быстрее заснуть и дольше спать по ночам.

7. Не подходите к (синему) свету.

Вашим циркадным часам необходима полная и полная темнота для выработки гормона мелатонина. Итак, вы можете увидеть проблемную электронику в позе спальни. Возможно, вам понравится прокручивать ленту Twitter перед сном, но фоторецепторы в сетчатке глаза сигнализируют вашему мозгу, что пора быть настороже, а не успокаиваться. Национальный фонд сна . Также легко потерять счет времени, просматривая ленты социальных сетей и отвечая на рабочие электронные письма. Положите телефон хотя бы за час до сна; вы будете меньше нервничать, и вам будет легче заснуть.

8. Успокойся

Чтобы заснуть и уснуть, нужно достичь термонейтральности. Короче говоря, чтобы выспаться по максимуму, вам нужно находиться в среде, где температура вашего тела может снижаться и поддерживать эту температуру в течение всей ночи. Исследовать обнаружил, что идеальная температура для термонейтральности составляет 60-65 градусов по Фаренгейту, если вы носите пижаму и спите с постельным бельем. Если вам станет слишком жарко, вы станете беспокойным, и ваше тело проснется само. Другая альтернатива: спать голым. Есть множество преимуществ для здоровья в том, чтобы спать обнаженным.

9. Будьте внимательны

Если ты хочешь Zzz’s, ты должен сказать 'ох' ну, вроде того. Исследовать опубликовано в JAMA Internal Medicine обнаруженная практика медитации осознанности, практики, сфокусированной на дыхании и общем осознании настоящего момента, может помочь уменьшить нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или засыпанием. Заинтригованы? Читать Как медитировать: руководство по осознанной медитации для спортсмена .

10. Понюхайте лаванду.

Мы понимаем, что вы не любите ароматерапию, но запах лаванды может стать частью вашего вечернего режима, который решит ваши проблемы со сном. Согласно Медицинский центр Университета Мэриленда , лаванда успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует расслаблению мужчин и женщин, страдающих нарушениями сна. Все еще не уверены? Исследования показывают, что массаж с эфирным маслом лаванды также может улучшить качество сна.

11. Используйте свою кровать только для сна (и секса).

В Национальный фонд сна советует не смотреть телевизор, слушать музыку или читать в постели. Конечно, это удобно, но вы хотите создать связь разума и тела с вашей кроватью и сном, а не марафон Netflix. Отнесите свои внеклассные занятия к другим местам в доме или квартире. Единственное исключение? Секс.

12. Примите ванну.

Исследования показали, что горячая ванна или душ могут заставить ваше тело заснуть. Тепло увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, а когда вы выходите, она значительно падает. Он имитирует естественный перепад температуры вашего тела при засыпании и сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Выбор расслабляющего ритуала перед сном, например, принятие горячей ванны или прослушивание успокаивающей музыки, может помочь вам уснуть. NSF .

13. Заварите чай

Сделайте, как британцы, и заварите травяной чай, особенно ромашковый. Исследовать показывает, что ромашковый чай можно использовать как мягкое успокаивающее средство, успокаивающее нервы, уменьшающее беспокойство, кошмары и бессонницу. Выпить!

14. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.

Если вы страдаете бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия может быть лучшим планом действий. Он включает в себя регулярные, даже еженедельные посещения клинициста, который даст вам серию оценок сна, дневник сна и поработает с вами во время сеансов, чтобы помочь изменить способ вашего сна в соответствии с NSF . Исследовать поддерживает эффективность CBT-I; он может помочь вам быстрее заснуть, улучшить общее время сна и качество сна.

15. Попробуйте терапию, контролирующую стимулы.

Если вам трудно заснуть почти каждую ночь, у вас, вероятно, выработались некоторые вредные привычки, например, смотреть на будильник, считать точное количество часов и минут до того, как вам нужно проснуться, и подчеркивать, насколько несчастным вы будете себя чувствовать. на следующий день, и беспокоясь обо всей работе, которую нужно сделать. Это нужно прекратить, согласно Институт медицины сна в Огайо , который использует терапию с контролем стимулов, чтобы разрушить негативные ассоциации пациентов, страдающих бессонницей, с их кроватью как местом разочарования. Следовать примеру. Поверните будильник к стене, чтобы не видеть время, или переверните экран телефона и поместите его через всю комнату, чтобы избежать соблазна проверить. Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут (мы знаем, мы только что сказали вам спрятать часы, но будьте осторожны), встаньте с постели; это разрушит ассоциацию кровать = страх. И поставьте плохой ночной сон в позитивном свете; вместо того, чтобы воспринимать это как катастрофу, подумайте, что следующей ночью будет легче заснуть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!