15 вещей, которые вы можете сделать днем, чтобы быстрее заснуть ночью



15 вещей, которые вы можете сделать днем, чтобы быстрее заснуть ночью

По данным исследования, около 50-70 миллионов мужчин и женщин в США страдают нарушениями сна или бодрствования. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Статистика обескураживает, но лекарства нет - и они даже не включают лекарства, отпускаемые без рецепта. Вы можете решить большинство проблем, связанных с бессонницей, изменив свое повседневное поведение.

Ваш внешний мир абсолютно влияет на вашу способность засыпать, спать и на глубину этого сна, говорит Майкл Бреус , Доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна и научный сотрудник Американской академии медицины сна. Начните внедрять это поведение сегодня, чтобы спать крепче.

1. Правильно рассчитайте время потребления кофеина.

По словам Бреуса, кофеин, возможно, является самым злоупотребляемым веществом на земле; но посоветовать вам перестать пить кофе - непростая задача, которую вы не склонны делать. И на самом деле есть несколько важных преимуществ для здоровья. Для начала подождите 90 минут с момента пробуждения, чтобы выпить чашку кофе, - говорит Бреус. Уровень кортизола достигает максимума утром, поэтому, если вы сразу же введете кофеин, ваше тело перестанет вырабатывать гормон кортизола, который помогает пробудить вашу систему. Я также рекомендую вам перестать пить кофеин в 14:00. так что ночью можно быстрее заснуть, - говорит Бреус. Период полураспада кофеина составляет 8-10 часов, поэтому, если вы перестанете пить кофе в полдень и лягте спать в соответствии с национальной нормой в 22:30, то вы позволите своему телу быстрее заснуть и погрузитесь в более глубокий сон. . Итак, да, этот послеобеденный капучино влияет на вас, даже если вы не боитесь уснуть.

2. Ешьте полезные для сна продукты.

Сама идея покраснеть перед сном с терпкой вишней и терпким вишневым соком полезна в отличие от безрецептурных снотворных из-за естественного высокого уровня мелатонина в фруктах, говорит Бреус. В кислой вишне больше мелатонина, чем в любых других фруктах, что помогает сохранять больше шустрости, но также помогает уменьшить воспаление после тренировки для ускорения восстановления. По словам Бреуса, магний является мощным снотворным, а бананы содержат огромное количество магния, но в кожуре в 3 раза больше магния, чем в самом фрукте. Прежде чем вы спросите, нет, кожуру есть не нужно. Однако Бреус рекомендует клиентам заваривать банановый чай - его собственный коктейль для сна. «Вымойте банан снаружи, срежьте кончики и разрежьте его пополам, оставив плод внутри и кожуру», - объясняет Бреус. Поместите его примерно в 3-4 стакана кипящей воды, оставьте на 5 минут, затем залейте водой. Добавьте немного меда и корицы в ночной колпак в качестве альтернативы ромашковому чаю. Также убедитесь, что вы не употребляете в пищу ничего острого или жирного. Эти продукты мешают вашему сну, потому что они вызывают рефлюкс. Вы можете не испытывать изжоги или кислотного рефлюкса в течение дня, но будете страдать от так называемого тихого рефлюкса посреди ночи, который может вывести вас из более глубокого состояния сна.

3. Попотеть

По словам Бреуса, единственный лучший способ улучшить качество сна - это регулярно заниматься спортом. Существует огромное количество данных, которые показывают, что регулярное кардио имеет тенденцию заставлять людей быстрее засыпать и погружаться в более глубокие стадии сна.

4. Определите свой хроноритм.

По словам Бреуса, вы можете узнать идеальное время дня, чтобы пробежать милю, съесть чизбрюгер, заняться сексом, поспать и проснуться - и все это зависит от ваших гормональных хроноритмов. Ваш циркадный ритм и внутренние биологические часы указывают вам, когда выполнять упражнения, чтобы вы не мешали сну. Есть два типа упражнений: вы либо получаете энергию после тренировки, либо чувствуете себя более расслабленным. Если вы из тех, кто получает энергию от упражнений, двигайтесь по утрам, чтобы получить этот заряд. Если у вас личность типа А и у вас высокий уровень тревожности, занимайтесь физическими упражнениями перед сном. В общем, вам, вероятно, не стоит заниматься спортом в течение 90 минут после выключения света, но некоторые люди утверждают, что четыре часа перед сном - это даже плохо, потому что вы повышаете внутреннюю температуру тела, - говорит Бреус.

5. Приобретите подходящее оборудование для спальни.

Думайте о сне как о производительности, предлагает Бреус. Если вы бегун, вы можете пробежать 5 км в шлепанцах, разорванной футболке и бумбоксе на одном плече, и все равно добраться из пункта А в пункт Б, но ваше время будет не слишком удачным. - говорит Бреус. То же самое и со сном. Если вы вложите средства в правильное оборудование - качественный матрас, простыни и подушки, - вы будете лучше спать. Правильное оборудование всегда помогает вам работать лучше.

6. Расслабьтесь при более низких температурах.

По словам Бреуса, цикл сна имитирует цикл внутренней температуры тела. Когда ваша основная температура тела начинает падать, что происходит примерно в 10: 30-11: 00 вечера. для большинства американских мужчин это сигнал для мозга, чтобы начать выделять мелатонин - ключ, который запускает двигатель для сна. Температура окружающей среды в вашей спальне должна быть в пределах 65-75 градусов по Фаренгейту. Во время быстрого сна ваше тело парализовано, поэтому вы не реализуете свои сны. Этот паралич не позволяет вам создавать трение и двигаться, чтобы согреться, поэтому вас выводят из фазы быстрого сна, если температура слишком низкая, - говорит Бреус.

7. Гидрат, гидратация, затем еще немного гидратации.

По словам Бреуса, вы выдыхаете один литр воды, когда спите, поэтому просыпаетесь обезвоженным. Держите полный стакан воды на прикроватном столике перед сном, но еще важнее избегать обезвоживания в течение дня: лучшее, что вы можете сделать, это пропустить чашку кофе и вместо этого выпить стакан воды комнатной температуры на 8-12 унций. чтобы ускорить метаболизм и повысить бдительность по утрам. Это может помочь вам не чувствовать себя разбитым и дремать в неподходящее время дня, нарушая режим сна по ночам.

8. Понежьтесь на солнышке.

Мелатонин выходит только в темноте, поэтому, получив солнечный свет утром, вы очень быстро перекрываете кран мелатонина, говорит Бреус. Быстрая прогулка рассеет утренний туман, и вы почувствуете себя бодрее. Вы также будете менее склонны вздремнуть и нарушите режим сна позже в течение дня. Старайтесь получать как минимум 15 минут солнечного света каждый день.

9. Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Соблюдать постоянный график сна практически невозможно, если вы учитываете допоздна на работе и выпивки по выходным с друзьями, но время бодрствования является наиболее важным аспектом здорового, восстанавливающего сна. Установка будильника на одно и то же время каждое утро - будний и выходной - позволяет регулировать свой циркадный ритм, даже если вы недосыпаете. Серьезно: лучше просыпаться в обычное время, чем спать, потому что ваш циркадный ритм сохраняется независимо от того, спите вы или нет, так что вы не можете технически наверстать упущенное. (Тем не мение, исследовать из Чикагского университета обнаружили, что две ночи продолжительного сна подряд могут противодействовать повышенному риску диабета, связанному с кратковременным недосыпанием, от которого страдает ваша рабочая неделя.)

Бреус объясняет: Если вы обычно ложитесь спать в 22:00. а ты просыпаешься в 6 утра. (кстати, рекомендация о 8-часовом сне - это еще один миф; очень немногим людям на самом деле требуется 8 часов), но, ложась спать в 12 часов утра, вы не можете спать, чтобы компенсировать то, что вы потеряли. Последняя треть сна - это быстрый сон (быстрое движение глаз), поэтому ваш мозг просто дает вам сон во сне, а не третий этап глубокого сна, который вы получаете в начале ночи, который является самым освежающим сном из всех, что есть, говорит Бреус. . Другая ошибка - это попытка лечь в постель раньше на ночь после недосыпания. Ваш цикл сна еще не начался, потому что ваш мозг застрял в циркадном ритме, поэтому вы не сможете заснуть, говорит Бреус.

Также обратите внимание, что для изменения вашего циркадного ритма требуется всего два дня. Если вы не ложитесь спать допоздна в пятницу, спите в субботу, затем снова ложитесь спать в субботу и спите в воскресенье, вы изменили свой цикл, настроив себя на катастрофу в воскресенье вечером.

10. Найдите свою внутреннюю ци.

По словам Бреуса, йога, медитация и расслабляющие упражнения могут быть полезны перед сном в темноте, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием. Откажитесь от выполнения каких-либо перевернутых движений (переворачивание вверх ногами), потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь к вашей голове (очевидно). Бреус рекомендует делать шавасану (лечь на спину, руки и ноги прямо, ладонями вверх) или позу ребенка в постели.

11. Занимайтесь перед сном.

Секс перед сном - один из самых увлекательных способов быстрее заснуть ночью. По словам Бреуса, мужчины более склонны к сонливости после оргазма, тогда как женщины, как правило, чувствуют себя более бодрыми. Это несправедливо по отношению к ней, но мы думаем, что она поймет.

12. Будьте умны с алкоголем.

По словам Бреуса, все больше людей употребляют алкоголь, чтобы засыпать, и, хотя он может вызывать сонливость, он не дает вам усвоиться восстанавливающим сном. А если вы пьете в обществе, а не просто пьете на ночь, Бреус рекомендует выпивать стакан воды для каждого алкогольного напитка. Вода удерживает вас гидратированным и наполняет желудок, поэтому вы не пьете так много. Бреус также рекомендует прекратить пить за 3 часа до отбоя. В среднем человеческому организму требуется один час, чтобы переварить алкогольный напиток. Предполагая, что вы выпили не более трех порций, эта рекомендация должна помочь.

13. Слушайте океан

По словам Бреуса, звуки океана - один из немногих звуков, которые, как доказано наукой, помогают заснуть. Белый шум также полезен, особенно если вы спите с храпящим человеком или живете в городе, где слышен непрерывный шум транспорта. Бреус говорит, что людям тоже нравится слушать звук вентилятора. Это не обязательно циркуляция воздуха, хотя это может быть полезно; это больше связано с заглушением внешнего шума. Вы тот, кто не может заснуть из-за слишком большого шума или мертвой тишины? - Чем тише в комнате, тем острее становится ваш слух, - объясняет он. Вам нужен некоторый уровень шума, чтобы заглушить способность вашего уха слушать, проигрываете ли вы трек на своем смартфоне или звуковой машине, или включаете вентилятор перед сном. Вы можете установить на устройстве таймер, например, на 90 минут, или оставить его включенным всю ночь, чтобы снизить вероятность того, что вас побеспокоят ночью.

14. Выключите свет.

По словам Бреуса, на мелатонин, который мы называем гормоном вампира, потому что он выделяется только в темноте, очень сильно влияет свет. Проблема в том, что большинство людей проводят значительную часть времени, лежа в постели, читая электронные письма, просматривая веб-страницы и просматривая по ночам социальные сети. Потому что излучение синего света отключает кран мелатонина в вашем мозгу, помещает в спальню удобные для сна лампочки, сокращает время использования экрана (на смартфонах, ноутбуках, планшетах) и пытается сделать спальню зоной, свободной от электроники. Вы даже можете скачать приложения, которые отфильтровывают излучение синего света.

15. Понюхайте ароматерапию.

По словам Бреуса, существуют двойные слепые плацебо-контролируемые исследования с использованием ароматерапии, особенно с эфирными маслами лаванды, которые показывают реакцию релаксации. Отойдите от свечей и возьмите вместо них диффузор. Огонь и сон несовместимы ...

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





Я его сексуально привлекаю викторина