Двухнедельный план питания для набора огромной силы



Двухнедельный план питания для набора огромной силы

Когда вы тренируетесь с какой-то целью, вам тоже нужно есть с определенной целью.

И если вы всю неделю занимаетесь в тренажерном зале, поднимаете невероятные количества веса и становитесь настолько сильными, насколько это возможно, тогда вам нужен план питания, который подпитывает эти многочасовые тренировки со штангой - и заставит вас возвращаться к ним снова и снова.

Эта двухнедельная программа питания предназначена именно для этого. Используя соотношение углеводов, белков и жиров 45:25:30, эта программа поможет активизировать интенсивные силовые тренировки, будь вы атлетом, силовым атлетом или начинающим силачом.

Как это работает

Прелесть этой программы в том, что она дает возможность гибкости: вы можете смешивать и сочетать любой завтрак, обед, ужин или закуски, которые вам нужны, чтобы оптимизировать свое топливо для наращивания мышечной массы.

Каждый день приёма пищи разработан таким образом, чтобы обеспечить вам баланс питательных веществ для наращивания мышечной массы, поступающих из всех групп продуктов: злаки, нежирный белок, молочные продукты, фрукты, овощи и полезные жиры. В план питания входит одна чашка кофе в день; остальные напитки должны содержать мало калорий или вообще не содержать калорий (например, вода, сельтерская вода, несладкий холодный чай и несладкий кофе). Основное внимание в меню уделяется цельнозерновым продуктам с минимальным добавлением сахара (ограничивается кленовым сиропом и агавой) во всем меню.

Направления

Каждый день содержит 2500 калорий: завтраки по 600 калорий, обед и ужин по 700 калорий и две закуски по 250 калорий каждый.

Диета, содержащая 2500 калорий, - хорошее начало для человека ростом 510 фунтов стерлингов, который весит около 170 фунтов. Если вы начинаете составлять план питания и чувствуете голод или если вы не едите пять часов или более, тогда добавьте дополнительную закуску, когда вы чувствуете голод, примерно 2750 калорий в день. Если вам кажется, что еды слишком много, вы чувствуете сытость или вам нужно меньше калорий для вашего размера, то вы можете сократить до одного перекуса в день с примерно 2250 калориями.

Тоби Амидор, M.S., R.D., является владельцем Toby Amidor Nutrition и автором книги The Greek Yogurt Kitchen.

Shutterstock

ЗАВТРАКИ

Завтрак №1: греческий йогурт с бананом и клубникой
1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 средний банан, нарезанный ломтиками
1 стакан нарезанной клубники
1 столовая ложка несоленого жареного арахиса, нарезанного
1 чайная ложка меда (или подсластителя на выбор)
Добавьте арахисовое масло в йогурт и добавьте банан, клубнику, измельченный арахис и мед.

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 620; Белки: 39 г (24%); Углеводы: 68 г (41%); Жиры 26 г (35%)

Завтрак №2: Тропический протеиновый коктейль
¾ чашки кокосового молока
¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
½ стакана несладких замороженных кусочков манго
½ стакана несладких замороженных кусочков ананаса
2 столовые ложки несладкой кокосовой стружки
2 финика без косточек
Чашки каждого несладкого замороженного манго, ананаса и клубники
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина (около 100 калорий)
Поместите ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 656; Белки: 39 г; Углеводы: 81 г; Жиры 21 г

Завтрак №3: Чаша с несладким творогом
½ стакана обезжиренного творога
¼ чашка авокадо, нарезанного кубиками
1 сливовый помидор, нарезанный кубиками
¼ красный болгарский перец, нарезанный кубиками
Сверху творог посыпьте авокадо, помидорами и перцем. Посыпать солью и черным перцем

1 яйцо вкрутую
1 ломтик 100% цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
2 стакана ягод (например, клубники, черники, ежевики)
1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 619; Белки: 44 г; Углеводы: 63 г; Жиры 23 г

Завтрак # 4: Power Eggs и тосты с кофе
Приготовьте омлет из 1 яйца и 4 яичных белков, наполненных ½ стакана нарезанных овощей, таких как лук, сладкий перец, грибы, и посыпьте стакана измельченного сыра фета (используйте антипригарный кулинарный спрей)

1 ломтик тонкого цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками натурального арахисового масла
1 средний банан

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 567; Белки: 38 г; Углеводы: 60 г; Жиры 20 г

Завтрак №5: Парфе из йогурта для наращивания мышечной массы
¼ стакана кусочков ананаса
1 клементин, очищенный и разрезанный пополам
1 столовая ложка апельсинового сока
¼ чашка мюсли
1 стакан обезжиренного ванильного греческого йогурта
2 столовые ложки нарезанного миндаля
2 столовые ложки семян подсолнечника
В небольшой миске смешайте ломтики ананаса и клементина; добавьте апельсиновый сок. Выложите половину йогурта ложкой в ​​высокий стакан и положите сверху половину мюсли и половину фруктовой смеси. Повторить. Сверху посыпьте миндалем и семечками.

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 564; Белки: 37 г; Углеводы: 59 г; Жиры 22 г

Завтрак №6: кокосово-миндальная овсянка.
½ стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана светлого кокосового молока. Добавьте 1 чайную ложку натурального миндального масла, 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина (около 100 калорий), 1 чайную ложку молотой корицы, 2 нарезанных финика.

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 651; Белки: 32 г; Углеводы: 77 г; Жиры 23 г

Завтрак # 7: яичная обертка
Посыпьте 10-дюймовую лепешку из цельной пшеницы яичницей (1 яйцо плюс 2 яичных белка, используя кулинарный спрей), 2 столовыми ложками острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира, 2 столовыми ложками вареной черной фасоли, 2 столовыми ложками обезжиренного простого греческого йогурта и булочкой. Сверху выложите чашки сальсы и нарезанного кубиками авокадо.

1 апельсин
1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 601; Белки: 33 г; Углеводы: 70 г; Жиры 22 г

Завтрак №8: Чаша для греческого завтрака
Положите 1 чашку приготовленной киноа в миску и положите сверху 2 яйца, приготовленных в 1 чайной ложке кокосового масла. В небольшой миске перемешайте 1/2 большого нарезанного огурца, 1 нарезанный помидор сливы, болгарского перца, нарезанного 1 чайной ложкой оливкового масла, сока ½ лимона, соль и перец. Положите в миску рядом с киноа. Добавьте чашки дзадзики и 2 столовые ложки хумуса рядом с салатом.

1 клементин
1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 618; Белки: 32 г; Углеводы: 66 г; Жиры 26 г

Завтрак №9: Вафли с йогуртово-арахисовым топпингом
В небольшой миске смешайте 1 столовую ложку натурального арахисового масла с ¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта.
Равномерно ложите смесь йогурта и арахисового масла на 2 (4 дюйма) вафли из цельной пшеницы и сверху положите ½ нарезанного банана и 1 столовую ложку несоленого сухого жареного арахиса.

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 557; Белки: 34 г; Углеводы: 64 г; Жиры 20 г

Завтрак # 10: шоколадный смузи
1 средний банан
2 столовые ложки натурального арахисового масла
¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
¼ стакана цельного молока
2 чайные ложки 100% кленового сиропа
½ чайной ложки молотой корицы
Поместите ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 522; Белки: 33 г; Углеводы: 64 г; Жиры 19 г

Завтрак №11: Завтрак Пицца
Поджарьте 1 английский маффин из цельной пшеницы в тостере, посыпав каждую половину 2 столовыми ложками томатного соуса с низким содержанием натрия и тертым частично обезжиренным сыром моцарелла, а также 1 нарезанным шампиньоном. Варить при температуре 350 градусов 5-7 минут или пока сыр не расплавится.
2 унции приготовленного бекона из индейки
1¾ чашки нарезанной кубиками дыни
1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 595; Белки: 36 г; Углеводы: 64 г; Жиры 24 г

Завтрак №12: творог и мюсли.
1 стакан обезжиренного творога
1 груша, нарезанная кубиками
½ стакана черники
¼ чашка мюсли
2 столовые ложки нарезанного миндаля
Сверху творог с фруктами, мюсли и миндалем

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 593; Белки: 39 г; Углеводы: 69 г; Жиры 20 г

Завтрак # 13: бутерброд с яйцом и сыром
1 цельнозерновой английский маффин
1 чайная ложка несоленого или кокосового масла
1 яйцо, взбитое с антипригарным кулинарным спреем
1 нарезанный сыр чеддер
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
30 г бекона из индейки
Сверху каждую половину английского маффина залить ½ чайной ложки сливочного масла. Сверху одну половину посыпьте яйцом, сыром, помидорами и беконом. Сверху выложить оставшуюся половину хлеба.

Контейнер 1 (5,3) унции обезжиренного ванильного греческого йогурта
1½ стакана нарезанных ягод на выбор (клубника, ежевика, черника)

1 чашка кофе с ¼ чашки обезжиренного молока

Информация о питании: калорий: 615; Белки: 38 г; Углеводы: 66 г; Жиры 24 г

Завтрак # 14: Белковый завтрак
¾ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
1¼ чашка винограда без косточек
½ манго, нарезанного кубиками
2 столовые ложки измельченных сырых грецких орехов
2 столовые ложки мюсли
1 чайная ложка семян льна
Добавьте в йогурт фрукты, грецкие орехи, мюсли и семена льна.

1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые в 2 чайных ложках нерафинированного кокосового масла
1 чашка кофе с обезжиренным молоком

Информация о питании: калорий: 582; Белки: 41 г; Углеводы: 63 г; Жиры 20 г

ОБЕДЫ

Обед №1: обертывание с авокадо из индейки
¼ авокадо, нарезанный
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 (8 унций) обертка из цельной пшеницы
30 грамм запеченной или приготовленной на гриле грудки индейки, нарезанной
½ унции тертого сыра Грюйер
2 ломтика помидора
Горсть нарезанного салата
С помощью вилки растереть авокадо на обертке и сверху посыпать горчицей. Добавить с индейкой, сыром, помидорами и салатом, сложить и наслаждаться.

Салат из 2 чашек измельченного салата, 1 нарезанного сливового помидора и нарезанного болгарского перца, посыпанного 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

2 стакана нарезанной кубиками дыни и стакана винограда без косточек

Информация о питании: калорий: 664; Белки: 37 г; Углеводы: 77 г; Жиры 25 г

Обед №2: Чаша с лососем соба
В небольшой миске смешайте нарезанного огурца, ¼ чашки кусочков ананаса и 3 нарезанных редьки и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, морскую соль и черный перец.

1½ стакана вареной гречневой лапши
5 унций запеченного филе лосося, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла с добавлением морской соли и черного перца, нарезанного небольшими кусочками
4 жареных или жареных на гриле стручка спаржи, сбрызнутые лимонным соком с небольшим количеством морской соли и черного перца, нарезанные на 2-дюймовые кусочки

В большую миску положите лапшу соба и посыпьте огуречно-ананасовым салатом, лососем и спаржей.

½ манго

Информация о питании: калорий: 679; Белки: 44 г; Углеводы: 70 г; Жиры 27 г

Обед №3: Салат из шинковок с яйцами
Зеленый салат с курицей и фасолью:
3 чашки измельченного салата ромэн
1 нарезанный сливовый помидор
¼ огурец, нарезанный
2 шампиньона, нарезанные ломтиками
¼ стакана тертой моркови
2/3 стакана приготовленных черных бобов с низким содержанием натрия, высушенных и ополоснутых
150 г приготовленной куриной грудки без кожи и костей
¼ чашки тертого сыра Чеддер
2 столовые ложки бальзамического винегрета (или другого винегрета на выбор)

1 средний (2,5 диаметра) булочка из цельной пшеницы
1 апельсин

Информация о питании: калорий: 713; Белки: 44 г; Углеводы: 78 г; Жиры 27 г

Обед №4: Сэндвич с салатом из тунца
Сэндвич из:
2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
300 грамм консервированного тунца в воде (слить воду), смешанных с по 1 столовой ложке майонеза и обезжиренного простого греческого йогурта, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соли и черного перца
2 листа салата
2 ломтика помидора

1 контейнер на одну порцию (5,3 унции) ванильного обезжиренного греческого йогурта
¼ чашка мюсли
1 нарезанная груша

Информация о питании: калорий: 718; Белки: 46 г; Углеводы: 79 г; Жиры 24 г

Обед №5: миска с овощами
30 грамм нежирной говядины на гриле, нарезанной тонкими ломтиками
½ стакана приготовленной киноа с 2 чайными ложками оливкового масла
½ вареного нута (или консервированного без добавления соли)
1 чашка брокколи на пару
½ стакана обжаренного шпината в 1 чайной ложке оливкового масла
2 столовые ложки нарезанного сырого миндаля
2 ломтика лайма

¾ стакана черники

Информация о питании: калорий: 676; Белки: 47 г; Углеводы: 77 г; Жиры 24 г

Обед №6: обертка с курицей и овощами на гриле.
Перемешайте по ¼ жареного красного болгарского перца, красного лука и цуккини в 2 чайных ложках оливкового масла, соли и черного перца.

1 (8 дюймов) лепешка из цельнозерновой муки, наполненная:
300 грамм куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле
Овощи на гриле
1 ломтик (3/4 унции) сыра моцарелла

Подавать с стакана фасоли пинто с низким содержанием натрия.

2 стакана нарезанной кубиками дыни

Информация о питании: калорий: 663; Белки: 44 г; Углеводы: 75 г; Жиры 23 г

Обед №7: миска мезе.
1 яйцо вкрутую
2 сваренных вкрутую яичных белка
30 г нарезанного кубиками сыра (например, чеддер или швейцарский)
1/3 стакана хумуса
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
½ нарезанного огурца
1/8 хикамы, нарезанный ломтиками (около ½ стакана)
¼ красный болгарский перец, нарезанный
2 столовые ложки нарезанного сырого миндаля
Посыпать морской солью и черным перцем
1 (6,5 дюйма) лаваш из цельной пшеницы
2 клементины

Информация о питании: калорий: 694; Белки: 39 г; Углеводы: 80 г; Жиры 27 г

Обед №8: Лосось для наращивания мышечной массы
5 унций запеченного филе лосося, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла с добавлением морской соли и черного перца
2/3 стакана вареной киноа с 2 столовыми ложками сушеной клюквы
Зеленый салат с:
2 стакана тертого салата
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
¼ огурец
2 столовые ложки тертой моркови
1 столовая ложка бальзамического винегрета

В качестве гарнира добавьте в смесь грушу.

Информация о питании: калорий: 697; Белки: 44 г; Углеводы: 76 г; Жиры 25 г

Обед №9: Панини с курицей и соусом песто.
2 ломтика цельнозернового деревенского хлеба
300 грамм куриной грудки индейки, приготовленной на гриле или запеченной без кожи
1 ломтик (3/4 унции) швейцарского сыра
¼ чашка рукколы
2 ломтика помидора
1 столовая ложка песто

1½ стакана цельной клубники

Информация о питании: калорий: 697; Белки: 48 г; Углеводы: 73 г; Жиры 27 г

Обед №10: Чаша из тунца и чечевицы.
Чаша изготовлена ​​из:
1 чашка нарезанной капусты
¾ стакана консервированной коричневой чечевицы без добавления соли
½ стакана вареного коричневого риса
300 грамм светлого тунца, консервированного в масле (без жидкости)
¼ авокадо, нарезанный кубиками
¾ унции сыра Чеддер

1 стакан винограда без косточек

Информация о питании: калорий: 708; Белки: 45 г; Углеводы: 78 г; Жиры 26 г

Обед №11: Чаша из куриной киноа
Чаша изготовлена ​​из:
1 чашка измельченной капусты
¾ чашки вареной киноа
100 г жареной куриной грудки без кожи и костей, нарезанной ломтиками
5 помидоров черри, разрезанных пополам
¼ стакана раскрошенного сыра фета
2 столовые ложки нарезанной петрушки
1 столовая ложка нарезанного миндаля
1 столовая ложка бальзамического винегрета (желательно домашнего)
2 ломтика лимона

1 большое яблоко

Информация о питании: калорий: 718; Белки: 45 г; Углеводы: 77 г; Жиры 28 г

Обед №12: Деконструированный гамбургер.
Салат из:
2 стакана тертого салата
1 нарезанный помидор
2 нарезанных лука
2 столовые ложки тертого сыра халапеньо Монтерей Джек
4 унции приготовленного нежирного гамбургера
1 чашка измельченных чипсов тортильи
2 столовые ложки гуакамоле
¼ чашка сальсы

1 апельсин

Информация о питании: калорий: 715; Белки: 45 г; Углеводы: 79 г; Жиры 26 г

Обед №13: Греческий салат с лососем и нутом.
Салат из:
100 грамм жареного или запеченного лосося
3 чашки измельченного салата ромэн
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
¼ огурец, нарезанный
2 шампиньона, нарезанные ломтиками
¼ стакана тертой моркови
¼ стакана раскрошенного сыра фета
1 столовая ложка бальзамического винегрета
1 (6,5 дюйма) лаваш из цельной пшеницы

½ стакана винограда

Информация о питании: калорий: 682; Белки: 43 г; Углеводы: 76 г; Жиры 25 г

Обед №14: Чаша с креветками Шрирача Соба
В небольшой миске смешайте 2 чайные ложки масла, 1 чайную ложку сока лайма, 1 чайную ложку рисового уксуса, 1 чайную ложку меда, 1 чайную ложку соевого соуса с пониженным содержанием натрия и ½ чайной ложки шрирачи.

Добавьте в миску:
1½ стакана приготовленной гречневой лапши, заправленной соусом шрирача
4 унции вареных креветок
½ стакана измельченной пурпурной капусты
1 нарезанный лук
2 столовые ложки кунжута

1 чашка нарезанной клубники
½ стакана частично обезжиренного сыра рикотта
1 чайная ложка агавы

Информация о питании: калорий: 676; Белки: 47 г; Углеводы: 74 г; Жиры 24 г

Shutterstock

УЖИНЫ

Ужин №1: свиная вырезка и тушеные овощи.
5 унций свиной вырезки, намазанной 1 чайной ложкой оливкового масла, посыпанной морской солью и черным перцем, и сотей на плите.
½ стакана вареной киноа
По 1 стакану стручковой фасоли и молодой моркови, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла и 1 измельченном зубчике чеснока с 2 столовыми ложками нарезанного миндаля
1 запеченный сладкий картофель с стакана обезжиренного простого греческого йогурта
2 стакана нарезанной кубиками дыни

Информация о питании: калорий: 722; Белки: 46 г; Углеводы: 80 г; Жиры 26 г

Ужин №2: жаркое с креветками
Замаринуйте 7 унций креветок в 1 столовой ложке соевого соуса с низким содержанием натрия, агавы, свежего лимонного сока и 1 чайной ложки дижонской горчицы.
В воке или средней сковороде приготовьте маринованные креветки в 1 столовой ложке кунжутного масла, затем добавьте 3 нарезанных гриба и ½ стакана гороха.
Подавать на стол с 1 стаканом вареного коричневого риса или сорго и посыпать 2 чайными ложками жареных семян кунжута.

1 апельсин или 2 клементина

Информация о питании: калорий: 678; Белки: 43 г; Углеводы: 79 г; Жиры 24 г

Ужин №3: курица-гриль с тушеными овощами
4 унции куриной грудки без кожи и костей, смазанной 2 чайными ложками оливкового масла, посыпанной кориандром, морской солью и черным перцем, обжаренной или обжаренной.
По 1 стакану грибов и цуккини, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла
1 стакан вареной киноа, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла, ¼ стакана нарезанного кубиками манго, ¼ нарезанного красного лука
2 стакана нарезанной кубиками дыни

Информация о питании: калорий: 710; Белки: 47 г; Углеводы: 76 г; Жиры 26 г

Ужин №4: жаркое из говядины
Замаринуйте 4 унции нежирной говядины в 2 столовых ложках соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовой ложке рисового винного уксуса, 2 чайных ложках тертого имбиря, 2 чайных ложках нарезанного зеленого лука, 1 измельченном зубчике чеснока, ½ чайной ложки агавы и ½ чайной ложки кунжутного масла, а затем запекайте на гриле или запекайте. в печи
В воке или средней сковороде приготовьте маринованную говядину в 2 чайных ложках кунжутного масла, затем добавьте 1 нарезанный зеленый лук, 3 нарезанных гриба, нарезанного красного болгарского перца и 2 столовые ложки измельченной моркови.
Подавать с 1 стаканом вареного коричневого риса или сорго. Посыпьте 1 столовой ложкой поджаренных семян кунжута.

1 апельсин

Информация о питании: калорий: 681; Белки: 43 г; Углеводы: 74 г; Жиры 25 г

Ужин №5: свинина и яблочное пюре.
4 унции свиной вырезки смажьте 2 чайными ложками оливкового масла, посыпьте морской солью и черным перцем и обжарьте на плите. Сверху полейте ½ стакана несладкого яблочного пюре.
4 жареных или приготовленных на гриле стручка спаржи сбрызнуты 1 чайной ложкой оливкового масла с небольшим количеством морской соли и черного перца, нарезанных на кусочки по 2 дюйма
1 чашка нарезанной кубиками мускатной тыквы или сладкого картофеля

Гарнир с салатом:
2 чашки тертого романа
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
¼ стакана тертой моркови
¼ огурец, нарезанный
2 редиски, нарезанные
2 столовые ложки бальзамического винегрета

1 чашка нарезанного манго

Информация о питании: калорий: 697; Белки: 40 г; Углеводы: 83 г; Жиры 25 г

Ужин №6: запеченный лосось и шпинат.
6 унций запеченного филе лосося, запеченного с добавлением морской соли и черного перца
2 стакана обжаренного шпината на антипригарном кулинарном масле
1 стакан вареного коричневого риса или сорго

1 груша

Информация о питании: калорий: 731; Белки: 46 г; Углеводы: 80 г; Жиры 25 г

Ужин №7: стейк и картофель
150 грамм нежирного стейка на гриле
½ печеного картофеля с стакана обезжиренного простого греческого йогурта и сальсы
1 чашка брокколи и цветной капусты на пару

Гарнир с салатом:
2 чашки тертого романа
¼ огурец, нарезанный
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
2 шампиньона, нарезанные ломтиками
¼ стакана нарезанного сырого миндаля
2 столовые ложки бальзамического винегрета

1½ стакана смешанных ягод (например, клубники, черники, малины)

Информация о питании: калорий: 677; Белки: 49 г; Углеводы: 76 г; Жиры 24 г

Ужин №8: Чаша с курицей и фасолью.
В таз поместите:
4 унции курицы, обжаренной в 2 чайных ложках оливкового масла, морской соли и черного перца
1 стакан вареного перлового ячменя
¾ стакана фасоли пинто (без добавления соли, если она консервированная)
1 чашка нарезанных овощей (например, болгарского перца, грибов и цукини), обжаренных в 1 чайной ложке оливкового масла
2 столовые ложки частично обезжиренного сыра моцарелла
Острый соус, по желанию
1/8 авокадо

Информация о питании: калорий: 690; Белки: 40 г; Углеводы: 81 г; Жиры 24 г

Ужин №9: курица с пармезаной и пастой из цельнозерновой муки.
1 чашки приготовленных макарон из цельнозерновой муки с стакана томатного соуса (желательно домашнего) и частично обезжиренного сыра моцарелла, посыпанные 300 г жареных кусочков куриной грудки без кожи и костей
Гарнир с салатом:
1½ стакана тертого ромена
1 сливовый помидор
¼ стакана тертой моркови
¼ огурец, нарезанный
¼ авокадо
2 столовые ложки бальзамического винегрета

Информация о питании: калорий: 696; Белки: 49 г; Углеводы: 79 г; Жиры 24 г

Ужин №10: тушеная камбала.
Посыпьте 5 унций камбалы (или другой белой рыбы) морской солью, черным перцем и 2 чайными ложками оливкового масла. Нагрейте ¾ стакана сухого белого вина в сковороде на среднем огне. Сварить подошву и посыпать 2 чайными ложками каперсов.
2 чашки шпината, обжаренного в 2 чайных ложках оливкового масла
1 чашка вареной киноа

1 груша

Информация о питании: калорий: 709; Белки: 41 г; Углеводы: 81 г; Жиры 22 г

Ужин №11: курица с розмарином и брокколи.
5 унций куриной грудки без кожи и костей, посыпанной морской солью, черным перцем и 1 чайной ложкой сушеного розмарина, приготовленных в 2 чайных ложках оливкового масла
1 чашка брокколи на пару, посыпанная 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 1 чайной ложкой оливкового масла
1 чашка приготовленного фарро
1 ½ стакана нарезанной кубиками дыни

Информация о питании: калорий: 707; Белки: 47 г; Углеводы: 76 г; Жиры 23 г

Ужин №12: шашлык из баранины и овощей
4 унции вырезки ягненка нарезать кубиками по 2,5 см и мариновать в течение 1 часа в 1 столовой ложке обезжиренного простого греческого йогурта и измельченной мяты, 1 измельченном зубчике чеснока, соли и черном перце.
Нанижите баранину с 3 виноградными помидорами и 3 небольшими грибами и обжарьте.

1½ стакана вареной киноа, смешанной с 1½ столовыми ложками винограда без косточек и 3 столовыми ложками нарезанного сырого миндаля

Информация о питании: калорий: 683; Белки: 44 г; Углеводы: 79 г; Жиры 23 г

Ужин №13: азиатский тунец
5 унций филе тунца, маринованное в 2 столовых ложках соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовой ложке рисового винного уксуса, 2 чайных ложках тертого имбиря, 2 чайных ложках нарезанного зеленого лука, 1 измельченном зубчике чеснока, ½ чайной ложки агавы и ½ чайной ложки кунжутного масла, а затем запекать на гриле или запекать в печи
5 стручков спаржи, сбрызнутых 2 чайными ложками оливкового масла, морской солью и черным перцем, и обжаренные
1 чашка приготовленной гречневой лапши (соба), заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла
1 апельсин

Информация о питании: калорий: 669; Белки: 48 г; Углеводы: 74 г; Жиры 23 г

Ужин №14: Цыпленок песто и цельнозерновые макароны.
Маринад 5 унций куриной грудки без кожи и костей в 1 столовой ложке соуса песто, запекать и нарезать полосками.
1½ стакана цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой соуса песто и приготовленными куриными полосками
Салат с рукколой:
1½ стакана рукколы
¼ огурец, нарезанный
1 редис, нарезанный ломтиками
Сверху салат с 1 столовой ложкой лимонного сока и 1 чайной ложкой оливкового масла.
¾ стакана черники

Информация о питании: калорий: 686; Белки: 48 г; Углеводы: 79 г; Жиры 22 г

Фото: Уильям и Сьюзан Бринсон

ЗАКУСКИ

Закуска №1: греческий йогурт и арахисовое масло.
1 (5,3) унция обезжиренного простого греческого йогурта
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 чашка нарезанной клубники

Информация о питании: калорий: 243; Белки: 22 г; Углеводы: 22 г; Жиры 9 г

Закуска # 2: Трейл Микс
Трейл-микс состоит из:
2 столовые ложки кураги
1½ столовых ложки терпкой вишни
1 столовая ложка сырого миндаля
1 столовая ложка семян подсолнечника
30 грамм вяленого мяса (нарезать небольшими кусочками)

Информация о питании: калорий: 247; Белки: 13 г; Углеводы: 23 г; Жиры 13 г

Закуска # 3: тост с авокадо
1 тонкий ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного
¼ авокадо, натертый на хлебе
1 ломтик помидора
Посыпать морской солью

1 яйцо вкрутую

Информация о питании: калорий: 261; Белки: 11 г; Углеводы: 24 г; Жир г

Закуска # 4: арахисовое масло и яблоко.
1 столовая ложка натурального арахисового или миндального масла
1 яблоко
1 нить сыра

Информация о питании: калорий: 269; Белки: 11 г; Углеводы: 30 г; Жиры 14 г

Закуска # 5: Помидоры и фета
1 помидор, нарезанный ломтиками
2 столовые ложки измельченного сыра фета
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
Посыпать морской солью
Фаршированные в 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы

Яйцо вкрутую

Информация о питании: калорий: 264; Белки: 13 г; Углеводы: 22 г; Жиры 15 г

Закуска №6: Попкорн со вкусом чеснока
4 чашки воздушной кукурузы
3 столовые ложки тертого сыра пармезан
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка оливкового масла

Информация о питании: Калорийность: 255; Белки: 12 г; Углеводы: 28 г; Жиры 11 г

Закуска # 7: тосты с помидорами и авокадо с яйцом
Вилкой измельчите ¼ авокадо на 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба. Сверху выложите 1 нарезанное вкрутую яйцо и 3 нарезанных помидора черри. Сбрызнуть бальзамическим уксусом, посыпать морской солью и черным перцем.

Информация о питании: калорий: 259; Белки: 11 г; Углеводы: 29 г; Жиры 12 г

Закуска # 8: клубника с рикоттой
12 ягод клубники с 3 столовыми ложками частично обезжиренного сыра рикотта и с 2 столовыми ложками очищенных фисташек, 1 чайной ложкой агавы и небольшим количеством молотого имбиря.

Информация о питании: Калорийность: 240; Белки: 10 г; Углеводы: 29 г; Жиры 11 г

Закуска №9: творог и дыня.
½ стакана обезжиренного творога с 1½ стакана нарезанной дыни и 2 столовых ложки нарезанного миндаля

Информация о питании: калорий: 267; Белки: 18 г; Углеводы: 30 г; Жиры 10 г

Закуска # 10: зеленый смузи
½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
½ стакана обезжиренного молока
½ стакана нарезанного манго
¼ авокадо
1 столовая ложка свежего лимонного сока
4 свежих листа базилика

Информация о питании: калорий: 244; Белки: 18 г; Углеводы: 28 г; Жиры 8 г

Закуска №11: Салат из тунца
2 чашки измельченного салата ромэн
1 сливовый помидор, нарезанный ломтиками
¼ огурец, нарезанный
2 унции тунца, консервированного в масле
1 чайная ложка бальзамического винегрета
1 чайная ложка бальзамического уксуса
Посыпать черным перцем
½ большого (6,5 дюйма) лаваша из цельной пшеницы

Информация о питании: калорий: 238; Белки: 18 г; Углеводы: 27 г; Жиры 7 г

Закуска №12: сыр и крекеры.
30 грамм обезжиренного швейцарского сыра
8 крекеров из цельной пшеницы (всего около 160 калорий)

Информация о питании: калорий: 242; Белки: 18 г; Углеводы: 27 г; Жиры 8 г

Закуска # 13: Жареный нут
Смешайте стакана консервированного нута (промытого и высушенного) с 1 чайной ложкой оливкового масла, ½ чайной ложки молотого тмина и порошка чили и чайной ложки кайенского перца и морской соли (или специй по вкусу). Выложите нут одним слоем на противне и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту до хрустящей корочки около 30 минут. Вынуть из духовки и дать остыть в течение 10 минут.
Положите нут в миску и сверху налейте стакана обезжиренного греческого йогурта.

Информация о питании: калорий: 241; Белки: 14 г; Углеводы: 29 г; Жиры 8 г

Закуска # 14: тыквенное семя и клюквенно-цитрусовое парфе.
В небольшой миске смешайте ½ стакана гранатовых эрилей и 1 клементин, нарезав дольками. В большом стакане налейте стакана обезжиренного простого греческого йогурта с половиной фруктовой смеси и 1 столовой ложкой тыквенных семечек. Повторите для второго слоя.

Информация о питании: калорий: 264; Белки: 19 г; Углеводы: 31 г; Жиры 9 г

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!