25 способов сделать ваш мозг более эффективным



25 способов сделать ваш мозг более эффективным

Во многих отношениях ваш общий интеллект достаточно хорошо известен, прежде чем вы когда-либо будете иметь к нему какое-либо отношение. Семейная генетика, ваша диета в младенчестве, прививки, болезни в детстве, ваше дошкольное образование, даже виды наказания, которые ваши родители избрали для себя - есть исследования, связывающие все эти и сотни других факторов с вашим будущим умом во взрослом возрасте. Но так же, как вы можете усердно работать в тренажерном зале и изменить свою диету, чтобы преодолеть плохую физическую генетику, вы также можете тренировать свой мозг, чтобы намного превзойти его первоначальный интеллектуальный потенциал. Возможно, это и не мышца, но вы можете тренировать свой мозг точно так же, как и бицепс, чтобы работать на значительно более высоком уровне, - говорит нейробиолог Майкл Мерзенич, доктор философии, почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, и создатель brainhq.com , сайт, разработанный специально для того, чтобы привести ваш мозг в лучшую форму.

По словам Мерцениха, независимо от вашего возраста или текущего уровня интеллекта, серое вещество в вашем черепе постоянно меняется и развивается. По его словам, поработайте над этим, и ваш IQ, острота зрения и способность управлять и обрабатывать данные (то есть то, что делает вас умным) могут расти и улучшаться вместе с этим. Вот 25 наиболее эффективных способов начать путь к повышению интеллекта, и все они подкреплены огромным количеством последних данных и исследований, доказывающих, как средний парень может улучшить свой общий интеллект.

1. Получите больше удовольствия
Выйти выпить. Примите свидание вслепую, которое ваш друг пытался навязать вам. Подпишитесь на OkCupid - все, что нужно для выполнения работы. Почему? Когда ученые из Принстона изучили группу сексуально активных крыс и сравнили их с крысами, которые принимали это только пару раз в месяц, они обнаружили, что у более активных крыс в мозгу увеличилось количество нейронов, особенно в соответствующих регионах. для управления памятью. У этих крыс также выросло больше клеток в мозгу в ходе исследования - и было больше связей между этими клетками, чем у более девственных крыс. Вы, очевидно, не крыса, но исследователи полагают, что это открытие может быть верным и для людей, благодаря более низким уровням гормонов стресса и тревожности, обнаруживаемым у людей, которые чаще занимаются сексом.

Как играть в сцену свиданий >>>

2. Налейте себе напиток
Да, слишком много алкоголя никогда не принесет пользы ни организму, ни мозгу. Но, как было доказано, что алкоголь полезен для сердца в меньших дозах, так и при ответственном потреблении алкоголь полезен для мозга. В исследовании, проведенном в Католическом университете Святого Сердца в Италии, исследователи обнаружили, что 29% людей старше 65 лет, которые редко употребляли алкоголь в течение своей жизни, испытали ту или иную форму психических нарушений по мере взросления по сравнению с всего 19% людей, употреблявших умеренное количество алкоголя.

50 практических советов по борьбе с 2013 годом >>>

3. По возможности избегайте сахара.
То, что вы едите, влияет на то, как вы думаете, говорит Фернандо Гомес-Пинилья, доктор философии, профессор нейрохирургии Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. А диета с высоким содержанием фруктозы в долгосрочной перспективе может изменить способность вашего мозга запоминать и запоминать информацию, говорит он. Чилийский исследователь выяснил, насколько вредно для вашего мозга слишком много сладостей, изучив животных, которым давали диету с высоким содержанием сахара, и сравнив их с животными, которых кормили более стандартной диетой. По его словам, со временем большое количество сладкого в мозге может нарушить синаптическую активность, нарушая способность ясно мыслить. Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и выпечки купите себе сладкое MF -разрешенные продукты, такие как свежие фрукты и греческий йогурт.

4. Следите за уровнем сахара в крови.
Даже если вы не страдаете диабетом, большие колебания уровня инсулина в организме могут снизить время реакции вашего мозга и снизить максимальную производительность. Некоторые исследователи даже предполагают, что инсулинорезистентность, вызванная постоянно высоким уровнем инсулина в организме с течением времени, может быть предшественником болезни Альцгеймера. С другой стороны, если уровень инсулина низкий или поджелудочная железа прекращает производство гормона, память также может пострадать: исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что инсулинорезистентные крысы с большей вероятностью дезориентируются и не могут найти своего выход из лабиринта. Два способа поддерживать стабильный уровень сахара в крови: ешьте углеводы с нижним пределом гликемической шкалы и избегайте как пропусков приема пищи, так и переедания.

5. Купите Wii.
Или распакуйте тот старый Xbox. Оказывается, улучшенная зрительно-моторная координация - не единственная причина полюбить Grand Theft Auto или Madden. Когда исследователи в Бельгии провели МРТ-анализ мозга 150 подростков, они обнаружили, что у тех, кто играл в видеоигры, часто было больше мозговых клеток в левом вентральном полосатом теле - области, ответственной за контроль взаимодействия эмоций и поведения. Чем лучше развит этот регион, тем выше ваш потенциал в обучении.

6. Уменьшите количество телеканалов
«Чем больше смотришь, тем меньше знаешь», - говорится в исследовании 2010 года, опубликованном в Американский журнал профилактической медицины . Ученые проанализировали анкеты почти 4000 человек, обращая внимание не только на их общий уровень интеллекта, но и на их личные данные, такие как количество телевизоров, которые респонденты смотрели каждый день. Неудивительно, что у тех, кто больше всего смотрел телевизор или передачи в Интернете (четыре часа и более в день), также были самые низкие оценки умственной остроты. Усугубляя эффект разложения телевидения, исследование, проведенное в Университете штата Айова, показало, что у студентов, которые смотрели телевизор более двух часов в день, в два раза больше шансов получить диагноз какой-либо формы расстройства внимания, такого как СДВГ, из-за количества быстрых раздражителей мозг обычно перегружен во время просмотра телевизора.

7. Регулярно посещайте спортзал.
Используйте это или потеряйте, это касается не только ваших мышц. Ведение активного образа жизни помогает сохранить ткани мозга такими же молодыми и активными, как и ткани всего остального тела. Фактически, регулярная физическая активность, кажется, помогает замедлить или даже обратить вспять физический распад мозга с течением времени. Ученые из Университета Иллинойса доказали, что упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. В исследованиях на мышах они обнаружили, что независимо от того, придерживались ли животные сверхздоровой диеты или традиционной скучной пищи для мышей; были клетки, заполненные игрушками и играми; или содержались в среде без стимуляции, одним из факторов, наиболее ответственных за улучшение их памяти и производительности в когнитивных тестах, было беговое колесо. Мыши, которые бегали, в конечном итоге оказывались умнее практически во всех тестах по сравнению с мышами, которые этого не делали. Лучше всего то, что увеличение мозгового вещества было заметно уже через несколько недель.

8. Ешьте как пионер.
Это означает натуральное мясо, зерно, свежие фрукты и продукты и как можно меньше обработанных пищевых продуктов. (Другими словами, ничего с лейблом или созданного примерно после 1900 года.) Почему? В исследовании почти 4000 детей, опубликованном в Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения , исследователи обнаружили, что дети, которые придерживались традиционной или здоровой диеты, стабильно получали более высокие результаты по тестам на IQ, чем дети, питавшиеся диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Хотя человеческий мозг быстрее всего растет в течение первых трех лет жизни, исследователи говорят, что чистая и здоровая диета не менее важна после того, как мозг полностью развит. .

9. Закажите рыбу
Засыпайте свою тарелку лососем, тунцом и другими обитателями океана хотя бы пару раз в неделю. Если вы не любите рыбу, вместо этого принимайте ежедневные добавки с рыбьим жиром. В ходе исследования 4000 мальчиков-подростков, проведенного в Швеции, ученые обнаружили, что употребление рыбы два раза в неделю увеличивает вербальный и зрительно-пространственный интеллект испытуемых более чем на 10%. Хотя точный механизм способности рыбьего жира улучшать умственную работоспособность до сих пор не известен, автор исследования Кьелл Торен, доктор философии, считает, что это преимущество может быть получено за счет комбинации улучшения кровотока в головном мозге, уменьшения воспаления и усиления иммунная система - все благодаря обильному запасу омега-3 и 6 жирных кислот в морепродуктах.

10. Борьба с воспалением.
Неважно, борется ли ваше тело с инфекцией, токсинами или химическими веществами - все, что вызывает воспаление ваших тканей, внутри или снаружи вашего тела, может отрицательно сказаться на вашей умственной деятельности. В исследовании 50 000 мужчин в возрасте 18–20 лет шведские исследователи обнаружили, что воспаление в организме неизменно связано с более низким уровнем интеллекта. Среди лучших борцов с воспалениями: продукты, богатые омега-3 и антиоксидантами.

11. Бросьте курить сегодня!
Когда исследователи из Мичиганского университета проверили IQ 172 мужчин, некоторые из которых курили регулярно, а некоторые нет, они обнаружили, что курильщики получили более низкие результаты по всем тестам. Согласно их выводам, годы употребления табака, по-видимому, снижают умственную работоспособность, снижая скорость и точность общих мыслительных способностей человека. Более недавнее исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, подтверждает этот вывод. Когда исследователи измерили IQ 20000 мужчин в возрасте от 18 до 21 года, зачисленных в израильскую армию, они обнаружили, что парни, которые выкуривали больше пачки сигарет в день, в среднем набирали 90 баллов в своих тестах на IQ, в то время как средний балл для некурящих был равным. 101 (типичные показатели IQ для здоровых взрослых обычно составляют от 84 до 116).

12. Откажитесь от Java
Не только ваше воображение говорит вам, что кофе заставляет вас думать более ясно. Это действительно так. Когда исследователи из Национального института наук об окружающей среде и гигиене дали крысам дозу кофеина, эквивалентную той, которую человек получил бы от двух чашек кофе, а затем измерили работу нервных клеток в головном мозге, они обнаружили, что сила передаваемых электрических сообщений значительно увеличился. А когда ваши синапсы становятся сильнее и работают лучше, ваша способность учиться и запоминать также стремительно растет.

13. Иди соло
У вас есть тяжелая рабочая проблема, которую вы пытаетесь решить? Вы можете пойти в одиночку, а не собирать группу для мозгового штурма. Недавнее исследование Технологического института Вирджинии предупреждает, что определенные групповые настройки - будь то собрание комитета, класс или даже коктейльная вечеринка - могут изменить выражение вашего IQ, заставляя вас казаться тупым (или, по крайней мере, менее способным обрабатывать информацию) чем если бы вы были предоставлены сами себе. Это открытие, по словам автора исследования Рида Монтегю, доктора философии, показывает, насколько переплетаются психологические черты, такие как уверенность в себе, интеллект и общительность, и насколько невозможно их разделить для определенных людей.

14. Оставайтесь гидратированными
Работа в потоотделении в течение всего 90 минут может обезвожить ваше тело настолько, что ваш мозг буквально съежится по бокам черепа - что эквивалентно полутора годам старения и жестокого обращения. Это предупреждение из исследования, проведенного в Великобритании в 2009 году, в котором подростки тренировались в разной одежде, вызывающей потоотделение; когда их затем попросили поиграть в видеоигры после тренировки, сканирование мозга показало, что их мозг должен работать намного усерднее, а действия, которые можно было бы выполнить довольно легко, требовали значительно большей мозговой работы.

15. Занимайтесь плаванием
Задержка дыхания во время тренировки в бассейне улучшает приток крови к мозгу. Как и в случае с мышцами, чем больше кислорода получают ткани черепа, тем сильнее и здоровее они становятся и тем лучше они могут функционировать.

16. Избавьтесь от негативных мыслей.
Вера в себя хороша не только для вашего общего благополучия. Это также может сыграть решающую роль в том, насколько хорошо ваш мозг работает в различных условиях. Когда исследователи из Пенсильванского университета проанализировали взаимосвязь между уровнем мотивации испытуемых и результатами теста IQ, они обнаружили, что те, кто набирал лучшие результаты, также имели наиболее позитивное отношение. Второе исследование, проведенное в университетах Колумбии и Стэнфорда, подтверждает вывод. В этом испытании исследователи обнаружили, что подростки, которые обладали наибольшей уверенностью в себе, в том числе считали, что они могут успешно развить свои математические навыки, на самом деле добивались в этом наибольшего успеха, постоянно опережая своих сверстников и улучшая свои результаты тестов на протяжении всего периода обучения. двухлетнее обучение.

17. Изучите новый навык
Когда вы выходите из зоны комфорта и делаете что-то новое, ваш мозг создает новые нейроны (это хорошо). Неважно, каким новым навыком вы решите овладеть - говорить на иностранном языке, рисовать, плотничать - каждый раз, когда вы изучаете что-то одно, ваш мозг все лучше усваивает. Нужны доказательства? Когда исследователи из Университета Макгилла в Монреале набрали группу из 30 мужчин и женщин на уроки танго и регулярно тестировали их когнитивные функции, они обнаружили, что после 10 недель занятий простое изучение нового танца также помогло людям улучшить память. тесты и научитесь работать в многозадачном режиме.

18. Слезь с задницы
Согласно исследованию, финансируемому Национальным институтом здоровья, простая ходьба может укрепить ваш мозг. В исследовании мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, поощряли ходить по 40 минут три раза в неделю. Год спустя почти все участники исследования показали лучшие результаты в тестах на память и интеллект, в первую очередь за счет улучшения связи между клетками мозга и нервной системы.

19. Включите свой iPod
… Или запишитесь на уроки игры на гитаре. Слушаете ли вы музыку или играете ее, хорошая песня расширяет ваш потенциал для обучения. Многочисленные исследования показывают, что владение музыкальным инструментом изменяет анатомию мозга и заставляет ваши клетки думать быстрее и точнее. Хотя эффект менее выражен, когда вы просто слушаете, он все же присутствует. Классическое исследование Калифорнийского университета в Ирвине, проведенное в 1990-х годах, показало, что IQ старшекурсников резко вырос (временно) после прослушивания Моцарта. Результатом исследования стала серия бестселлеров под названием Эффект Моцарта .

20. Практикуйтесь в запоминании вещей
Думайте об этом как о разминке перед тренировкой для вашего мозга. Каждый день выбирайте что-то новое - номер мобильного телефона, текст песни, новое словарное слово, любимую цитату - и попробуйте запомнить это, проверяя себя каждые несколько часов, чтобы узнать, насколько хорошо вы это запомнили. Это может показаться пустой тратой времени, но это невероятно полезное упражнение, - говорит Мари Пазински, доктор медицины, невролог из Гарварда и автор книги Куриный суп для души: повысьте умственные способности . В эпоху цифровых технологий мы отдали так много памяти нашим телефонам и компьютерам. Но запоминание вещей - это такой же навык, как и любой другой, и он требует поддержки.

21. Больше спать
Ваш мозг не просто становится бодрее после восьми полных часов сна. Кроме того, он обладает большим потенциалом к ​​обучению и работает лучше, чем когда ему не хватает сна. Насколько важен полноценный сон? Когда немецкие исследователи из Любекского университета предложили группе мужчин и женщин в возрасте от 18 до 32 лет решить ряд сложных математических задач, они обнаружили, что хорошо отдохнувшие люди в три раза чаще находят правило решения. уравнения, чем те, кто не высыпался. И на этом преимущества не заканчиваются. Исследования Университета Нотр-Дам показали, что люди, которые достаточно спят, также лучше способны запоминать визуальные подсказки и обрабатывать эмоциональную информацию, чем мужчины и женщины, которые экономят время на подушках.

22. Возьмите мульти
Ключевые питательные вещества, которые помогут вам получать достаточно витаминов, включают витамины B, C, D и E. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Неврология исследователи из Орегонского университета здоровья и науки измерили уровень витаминов в крови 104 взрослых, а затем сравнили их результаты в различных когнитивных тестах, а также на МРТ-сканировании мозга. Чем здоровее была диета испытуемых и чем больше у них было этих ключевых витаминов в крови, тем крупнее был их мозг и тем лучше они выполняли в целом каждый психологический тест, который им давали.

23. Снятие стресса
Какую бы форму вы ни принимали, в конечном итоге это поможет вам стать умнее, - говорит Пазински. Когда исследователи из Университета Орегона обучали группу из примерно 100 студентов медитации для снятия стресса, они обнаружили, что всего за две недели участники исследования показали улучшение нейронной передачи сигналов в мозгу, а через месяц они обнаружили усиление связей между клетками мозга - два основных фактора, ответственных за лучшее обучение.

24. Расширьте свой круг общения
По словам Пазински, общение с людьми бросает вызов вашей памяти и заставляет ваш мозг оставаться подвижным и расти. Возможно, даже не имеет значения, являются ли ваши новые друзья настоящими или виртуальными: когда психологи из Университетского колледжа Лондона проанализировали сканирование мозга 125 студентов студенческого возраста, а затем просмотрели их учетные записи в Facebook, они обнаружили, что у студентов, у которых было больше всего друзей, также был значительно больший мозг. , особенно в областях, связанных с памятью и эмоциональной реакцией.

25. Подумайте о добавке гормона роста.
Гормон роста человека - это вещество естественного происхождения, которое помогает вашему телу развиваться. Но после 30 лет уровни начинают стремительно падать. Дополнительные дозы - в форме инъекций или добавок - могут быть решением для сохранения здоровья вашего тела и мозга в пожилом возрасте. В исследовании, проведенном в Вашингтонском университете, исследователи обнаружили, что когнитивные способности улучшились на 5-7% у людей, принимающих добавки гормона роста, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!