5 быстрых тренировок, чтобы избавиться от жира в спине



5 быстрых тренировок, чтобы избавиться от жира в спине

Как бы ни раздражали любовные ручки, парни нередко держатся за жирную спину по разным причинам. Во-первых, неправильное питание; поедание цельных продуктов, которые не воспламеняют ваше тело, - хорошая отправная точка, говорит Саймон Кинг, персональный тренер и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондоне. Во-вторых, пренебрежение мышцами спины во время тренировок иногда может быть причиной, поскольку слишком многие парни перетренируют грудь и руки - мышцы, которые они могут видеть в зеркале, - что может привести к атрофии мышц спины, объясняет он. Вы всегда хотите включать сложные движения в свои тренировочные программы, такие как становая тяга, приседания, подтягивания и отжимания. В-третьих, недостаток высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы также может быть ловушкой, поскольку вам нужна разносторонняя атака, чтобы действительно сместить область накопления стойкого жира, и эта форма тренировок действительно ориентирована на сжигание жира, добавляет он.

Когда дело доходит до тренировок, будь то кардио или силовые, сохраняйте интенсивность тренировок на высоком уровне и оставайтесь последовательными. Если вам кажется, что здесь возникают трудности, найдите напарника по тренировкам, используйте секундомер, чтобы отсчитывать время и записывать свои тренировки, чтобы убедиться, что идет прогресс, или попросите тренера держать вас в курсе.

Вот 5 быстрых тренировок, которые помогут сжечь этот стойкий жир на спине, любезно предоставленные Кингом.

Тренировка 1: Клуб 200

Направления : Выполните 10 становых тяг, а затем 10 отжиманий, всего 10 раундов на время. Не останавливайся для отдыха. По словам Кинга, после того, как 200 повторений будут выполнены, отметьте свое время и постарайтесь пройти этот следующий круг. Убедитесь, что вы поддерживаете безопасную и правильную форму на всем протяжении.

- Становая тяга x 10 (новички используют 50% веса тела на перекладине; атлеты среднего уровня используют 75% веса тела; атлеты продвинутого уровня используют 100% веса тела).
- Отжимания х 10

Тренировка 2: Каратель

Направления: Выполняйте парные упражнения как суперсеты, сохраняя полный диапазон движений и контролируемый темп. «В каждом упражнении думайте о том, чтобы опускаться в эксцентрической фазе примерно на 3 секунды», - говорит Кинг. Выполните как можно больше раундов за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости. Ваш результат - это общее количество выполненных повторений, поэтому, если вы выполнили 4 полных раунда, у вас будет результат 152 (38 повторений x 4 раунда). Старайтесь повышать свой результат на каждой тренировке.

1А. Приседания спереди x 6 (75% вашего веса на перекладине)
1Б. Подтягивания х 6
2А. Приседания на спине x 10 (75% вашего веса на перекладине)
2Б. Чередование ренегатов x 16 (10-15% вашего веса на гантель)

Тренировка 3: вызов Соломона

Направления : Выполните следующее по порядку без отдыха. Смотрите, сможете ли вы выиграть время каждый раз, когда будете это делать. По словам Кинга, шесть минут - это хороший показатель.

«Задача Соломона не для слабонервных, это верный способ сжечь жир и увеличить интенсивность упражнений», - объясняет Кинг. При выполнении бёрпи убедитесь, что ваша грудь касается пола, чтобы по-настоящему превратить эту тренировку в рутину толкания / тяги, придавая вашему телу хороший баланс, добавляет он.

- Строка х 200 м
- Берпи х 21
- Строка х 200 м
- Берпи х 15
- Строка х 200 м
- Берпи х 9

Тренировка 4: свинг табата

Направления: По словам Кинга, цель этой тренировки - выполнить 150 взмахов гирями в сочетании с кругом табата. Комбо будет напрягать вашу спину, ягодицы и подколенные сухожилия (заднюю цепь), не сильно ударяя по телу. Для кольцевой части Кинг предлагает использовать ваттный или штурмовой велосипед, но подойдет любой спортивный велосипед.

- Качели гири x 50 (новички используют 16 кг KB; атлеты среднего уровня используют 24 кг KB; продвинутые лифтеры используют 32 кг KB)
- Велосипедные спринты 4 х 20 секунд (как можно быстрее) с 10-секундным перерывом между
- Качели гири х 50
- Велосипедные спринты 4 х 20 секунд с 10-секундным отдыхом
- Качели гири х 50

Примечание: Освойте идеальную технику с помощью маха гири в первую очередь, чтобы не закрепить неправильные модели движений, которые могут привести к травмам. Следуйте этим советам для идеального свинга.

Тренировка 5: ряд для роста

Направления: Выполните 3 цикла с 2-х минутным отдыхом между ними.

«Эта тренировка - не гонка на время, поэтому сосредоточьтесь на задействовании правильных мышц, работая с ними до утомления, чтобы развить мышцы спины», - говорит Кинг. Эта тренировка действительно поможет определить вашу спину и корпус.

1. Бентовер ряд x 10 (Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать 10 повторений трудными).
два. Подъем колен с прямой рукой x 16 (Используйте погружные стержни.)
3. Тяга одной рукой x 10 с каждой стороны (выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы было трудно сделать 10 повторений).
Четыре. TRX ряд x 10 (Встаньте прямо, вытянув ноги вперед так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к якорю TRX, а ремни были натянуты. Руки прямые, ладони смотрят друг на друга, втяните лопатки и поднимите тело вверх, прижав локти к телу. Чем ближе вы к земле, тем сложнее становится упражнение.)
5. Вращение кабеля / рубка древесины x 8 с каждой стороны (Найдите вес, достаточно тяжелый, чтобы во время выполнения упражнения вы могли почувствовать тягу через косые мышцы живота. Встаньте, расставив ступни шире плеч, рядом с канатной вышкой. Установите ручку на уровне груди. держите руки за ручку, поворачивайте туловище, сохраняя при этом жесткую руку, когда вы тянете через тело. Медленно вернитесь к началу.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!