5 вариаций пожимания плечами, которые приведут вас в ярость



5 вариаций пожимания плечами, которые приведут вас в ярость

Давайте смотреть правде в глаза: большая ловушка мышцы (также известные как трапеции) становятся заметными. Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы - это пожать плечами с гантелями стоя - простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие дивиденды для мышц.

Но, как и в случае с любым другим упражнением, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1. Шраги с гантелями сидя или на коленях

Иногда посетители спортзала, выполняющие стандартные гантели пожимают плечами начнет выглядеть как персонаж Уилла Феррелла из Ночь в Роксбери - спастический, со слишком сильным движением бедер. Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на полу. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Хейни со штангой пожимает плечами.

Прославленный Ли Хейни, восьмикратным победителем Мистера Олимпия, этот уникальный поворот классического пожимания плечом непременно испытает ваши ловушки.

Как это сделать: Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном шраге. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов, как увеличить нагрузку на широчайшие мышцы >>>

3. Шраги на перекладине.

Ловушки - это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок по 12-18 и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; планка должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4. Комбинация пожимания плечами 'Прогулка фермера'

Огромная ловушка-ловушка, прогулка фермера - главный продукт тренировка в стиле стронгмена . Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, поскольку это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).

Тренируйся как силач >>>

5. Пожимание плечами над головой.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много - и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемы с вращающей манжетой . Пожимание плечами над головой может сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки тарелок. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые делать не следует >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!