7 тренировок на беговой дорожке, которые сделают вас лучшим бегуном



7 тренировок на беговой дорожке, которые сделают вас лучшим бегуном

Трудно не бояться беговой дорожки, если все, для чего вы ее используете, - это бегать в одном темпе в течение 30 минут, просматривая какое-нибудь ужасное реалити-шоу. Да, это отстой. Но вместо этого использование беговой дорожки для интервальных тренировок - короткие периоды работы с последующими периодами восстановления - может сделать вашу тренировку более увлекательной, а время пройти быстрее.

Кроме того, есть множество преимуществ для тела. По словам Линн Педанте, тренера по бегу, сертифицированного RRCA, для существующих бегунов интервальная работа повышает эффективность бега, увеличивает анаэробную выносливость, помогает наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает максимальное значение V02 - все это поможет вам бегать быстрее и дольше. руководитель обучения для STRIDE . А для людей, которые не считают себя `` бегунами '', интервальные тренировки - отличный способ ввести небольшой пробег небольшими отрезками на поверхности с низким уровнем ударов, что позволяет вашему телу адаптироваться и может помочь предотвратить травмы при сжигании тонны жира и калорий за относительно короткий промежуток времени.

Эксперты рекомендуют включать интервальную тренировку в свои тренировки не реже одной в неделю. Вы можете превратить буквально любую пробежку в интервальную тренировку, просто периодически увеличивая темп на протяжении всей тренировки, но чтобы получить максимальную пользу, попробуйте одну из этих интервальных тренировок на беговой дорожке, созданных профессиональными тренерами по бегу.

7 беговых дорожек, которые помогут вам эффективно бегать этой зимой

Прочитать статью

1. Интервальная тренировка на беговой дорожке на скорость

Ключ к быстрому бегу - это ... бегать быстрее. «Скоростная работа» помогает наращивать и поддерживать силу за счет использования быстро сокращающихся мышц для взрывного разгона больших групп мышц, таких как ягодичные, - объясняет Педанте. А такие высокоинтенсивные тренировки повышают уровень EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы сжигаете калории и жир более быстрыми темпами в течение 24–48 часов после тренировки.

Динамическая разминка: 3 мин. упражнения, включающие высокие колени, махи ногами, удары прикладом, с последующими 5-минутными упражнениями. бегать немного быстрее, чем бег трусцой с уклоном 1%

  • 4 х 2 мин. в быстром темпе с последующей 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
    После 4-го раунда уделите 3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 4 х 2 мин. в быстром темпе с последующим 30-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой
    После 4-го раунда уделите 3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 4 х 40 сек. в темпе спринта с последующим 40-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой

Остывать: 3 мин. бег трусцой

2. Интервальная тренировка на беговой дорожке по нисходящей лестнице

Хитрость этой тренировки заключается в том, чтобы увеличивать ваши усилия по мере уменьшения длины интервалов. Это учит не только тому, как быстро переключать передачи, но и определять обороты и скорость после короткого периода восстановления, - говорит Мэтью Люк Мейер , инструктор в Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. По мере того, как усилия становятся короче, вы действительно можете вникнуть в них.

Разогрев: Легкая пробежка 10–20 мин.

  • 3 мин. на 75% от вашего максимального усилия с последующим 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 2 мин. на 80–85% от вашего максимального усилия с последующим 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 1 мин. на 90% от вашего максимального усилия с последующим 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой

Восстановление: легкая пробежка 10–20 мин.

Лучшие беговые тренировки для увеличения скорости и выносливости

Прочитать статью

3. Интервальная тренировка на беговой дорожке на выносливость.

Скорость здесь не медленная, а вот сборка. «Цель тренировок на выносливость - научить ваше тело хорошо работать в более длительные промежутки времени, и ключ в том, чтобы изменять скорость, а не оставаться в постоянном темпе», - говорит Эндрю Слейн, тренер с Точный бег Equinox . Увеличивая скорость в каждом пучке, вы снижаете интенсивность своего тела и позволяете ему создавать мышечную память, чтобы справляться с более высокими уровнями интенсивности в каждом новом пучке.

Разогрев: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Затем встаньте лицом к одной стороне комнаты и выполните движение на беговой дорожке в течение 15–30 секунд. с каждой стороны. После этого выполняйте удары ногами, быстрые шаги и высокие колени в течение 30 секунд. каждый. Бегать трусцой в легком темпе 5 мин.

Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать для 1-минутного спринта с наклоном 0%. Начните тренировку со скоростью вдвое меньшей.

  • Бегите 5 мин, увеличивая скорость на 0,5 миль в час каждую минуту.
    Сделайте 2-х мин. восстановительная пробежка
  • Повторите 6 раз, увеличивая начальную скорость каждого подхода на 0,5 мили в час по сравнению с исходным начальным темпом.

Остывать : Бег трусцой в течение нескольких минут, чтобы остыть. Тони Хоук катается на коньках во время выставки перед соревнованиями по скейтборду Vert на X Games Austin 5 июня 2014 года в Капитолии штата в Остине, штат Техас. (Фото Сюзанны Кордейро / Corbis через Getty Images)

Стефанович Мина / Shutterstock





4. Интервальная тренировка на беговой дорожке пирамиды.

По словам Педанте, холмы обеспечивают те же преимущества, что и скоростная работа, - например, повышенная экономичность бега, более высокое сжигание калорий, более сильные мышцы и улучшенная походка. «Наклон - это, по сути, тренировка с отягощениями для бега», - объясняет она. Даже если вы едете с меньшей скоростью, чем на ровной поверхности, вам нужно поднять колени выше обычного и увеличить выходную мощность, что означает, что вы быстрее спускаетесь с холма.

Разогрев: 3 мин. динамические упражнения, включая высокие колени, махи ногами, удары прикладом, с последующими 4-мин. бегать в темпе немного быстрее, чем бег трусцой с уклоном 1%

  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 1% с последующим 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 2% с последующим 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 90 сек. в быстром темпе с наклоном 3% с последующим 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите уклон на 5%, затем бегите 2, 3 и 4 минуты, после каждого интервала выполняйте пробежку. 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 4%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала выполняйте пробежку. 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 3%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала выполняйте пробежку. 45-сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 3 х 1 мин. @ Уклон 5%, затем 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

Остывать: 3 мин. бег трусцой

Это причина №1, по которой вам следует бегать под холодным дождем

Прочитать статью

5. Интервальная тренировка на беговой дорожке с попеременным движением.

Это классика фартлек «По-шведски« скоростная игра »- тренировка, - говорит Мейер. Интервалы включения должны быть приятными и сложными, около 80–90% от вашего максимального усилия, в то время как плавание составляет около 60–65% от вашего максимального усилия (не восстановительная прогулка или бег трусцой). Но не слишком увлекайтесь темпом, сосредоточьтесь на чувствах, - говорит Мейер. Вы не только укрепляете выносливость и форму, но и учите ноги быстро переключаться между передачами и восстанавливаться без необходимости ходить или бегать трусцой.

Разогрев: Легкая пробежка 10–20 мин.

  • 2 х 2 мин. на - 2-мин. плавать
  • 4 х 1 мин. на - 1-мин. плавать
  • 4 х 30 сек. на - 30-сек. плавать
  • 4 х 15 сек. на - 15-сек. плавать

3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой

  • 2 х 2 мин. вкл / 2-мин. плавать
  • 4 х 1 мин. вкл. / 1-мин. плавать
  • 4 х 30 сек. вкл. / 30 сек. плавать
  • 4 х 15 сек. вкл. / 15 сек. плавать

Остывать: Легкая пробежка 10–20 мин.

6. Интервальная тренировка на беговой дорожке в гору

«Бег в гору развивает силу взрывных, быстро сокращающихся мышц задней части цепочки», - говорит Слейн. Эта тренировка поможет вам изучить скорость на уклоне короткими рывками, а затем позволит вам продемонстрировать накопленную вами силу, добавив еще большей скорости, когда вы ударьте по плоской поверхности во втором раунде.

Разогрев: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Встаньте лицом к одной стороне комнаты и перемешайте в течение 15–30 секунд. с каждой стороны, затем выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени по 30 секунд каждое; бегайте трусцой все остальное время.

Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать для 1-минутного спринта с наклоном 0%. Начните тренировку со скоростью вдвое меньшей.

  • 6 х 1 мин. за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; увеличивайте наклон на 1% (с 0% до 5%) на каждом интервале
  • 4 х 30 сек. за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой , увеличивая скорость на 0,5 мили в час за каждый интервал
  • 6 х 30 сек. за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; начните в самом быстром темпе в течение 1 мин. спринт с уклоном 0% и увеличение скорости на 0,2 за каждый интервал

Остывать: Бегите трусцой несколько минут.

Новое исследование показывает, что бег добавляет годы к вашей жизни

Прочитать статью

7. Интервальная тренировка на беговой дорожке Race Pace.

«Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, эта интервальная тренировка - отличный способ научить вас чувствовать себя комфортно в желаемом темпе и при этом иметь достаточно бензина в баке, когда вы преодолеете более сложные пороговые усилия», - говорит Мейер.

Разогрев: Легкая пробежка 10–20 мин.

  • 1 миля @ марафон или разговорный темп
  • 4 х 90 сек. @ 80% от максимального усилия или в темпе 10 км
  • 1 миля в марафонском темпе
  • 4 х 90 сек. @ 90% от максимального усилия или в темпе 5 км
  • 1 миля в марафонском темпе

Остывать: Легкая пробежка 10–20 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!