7 способов улучшить свой вертикальный прыжок



7 способов улучшить свой вертикальный прыжок

Будь то в YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка 93 года над Майклом Джорданом и Горацием. Грант. Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться над ободом, мы использовали свои собственные ресурсы и попросили Мубарака Бар Малика, директора по производительности New York Knicks, дать указатели. Он говорит, что улучшение вертикального прыжка требует интенсивного задействования мышц ног, поэтому обучение должен делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы. А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Снимите узлы с ног.

Мышечные узлы, также называемые триггерными точками, находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми. Использовать пенный валик Чтобы облегчить эти спазмы, сосредоточьтесь на медленных движениях и остановитесь на болезненных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Телят : Положите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или положите его на верхнюю часть голени, чтобы усилить давление). Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT-группа: Лягте на бок так, чтобы валик находился у бедра, а другой ногой поставьте на пол. Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Квадроциклы: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Выполняйте болгарские сплит-приседания.

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие. Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Практикуйте прыжки в глубину.

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика, а затем взрыва сразу после приземления на землю. Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Уходи. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении. Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

1 неделя: 3 × 3 повторения
2 неделя: 4 × 3 повторения
Неделя 3: 5 × 3 повторения

4. Используйте прыжки с колена на стопу.

Вы, вероятно, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колен на стопы.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя. Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Это упражнение дает больше силы нижней части тела и, если его делать в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок, по словам исследовать опубликовано перед печатью в Журнал исследований силы и кондиционирования . в изучение , 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

1 неделя: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
2 неделя: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
6 неделя : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5. Визуализируйте себя как Майк

Медитация и внимательность может успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений, - говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и промывание мяча.

6. Повесьте низко

Малик советует, чтобы сразу почувствовать себя в маневрировании, тренируйтесь на ободе, который ниже вашей текущей способности к прыжкам. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков.

По словам Малика, начните с теннисного мяча, затем перейдите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, а затем к обычному мячу. Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!