8 способов похудеть, чтобы снизить уровень жира в организме до 10%



8 способов похудеть, чтобы снизить уровень жира в организме до 10%

Теперь, когда вы немного продвинулись в тренажерном зале, вы хотите начать оттачивать детали, например сбросить жир процент. Как трудно это может быть? Сколько времени реально потребуется, чтобы снизить процент жира? Насколько сильно изменится ваше обучение? Насколько строгой должна быть диета? Как следует отформатировать программу тренировок? Вероятно, эти вопросы возникают у вас в голове. Итак, мы даем вам душевное спокойствие и план. Джо Холдер, тренер по производительности в S10 тренажерный зал (студия, цель которой состоит в том, чтобы получить клиентов с содержанием жира менее 10% с помощью проверенных методов, таких как силовые тренировки и протоколы питания), тренер по бегу Nike и основатель The Ocho System изложили все, что вам нужно знать.

Прежде чем мы погрузимся в это, знайте, что потеря веса - это не какая-то разумная формула, в которой вычитание калорий и добавление высокоинтенсивной работы равносильно более здоровому, триммерному телу. Так бывает в большинстве случаев, но это не полная картина. Похудение полностью зависит от вашего типа телосложения. По словам Холдера, единственное, что каждый должен сделать в качестве первого шага, - это правильно составить тело. Об этом позаботятся анализатор состава тела, кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса. Существуют даже умные весы, такие как Withings Body Cardio, которые могут ежедневно отслеживать ваш прогресс.

Оттуда вы или ваш тренер можете оценить серию вопросов, говорит Холдер: действительно ли вы «тощий толстый» (что означает, что у вас недостаточно мышечной массы?). Или мышечная масса находится на адекватном уровне и вам просто нужно работать над уменьшением жировых отложений? Где именно вы удерживаете свой жир, и дает ли это лучшее представление о ваших метаболических процессах? Какие еще факторы вашего образа жизни будут влиять на ваши цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия?

Используя эти точки данных, вы можете создать оптимизированную формулу. По словам Холдера, эта аналитика также прольет свет на то, как долго это будет продолжаться процесс. Он объясняет, что при правильной программе большинство людей видят процентное снижение в первые две недели, особенно если у них высокий уровень жира. . Людям, у которых уже есть низкий процент жира в организме, конечно, будет труднее это сделать.

Качество диеты - главный катализатор снижения жировых отложений. Если вы начинаете с нуля, отказ от одних продуктов и добавление других даст вам заряд энергии, чтобы сделать каждую тренировку наилучшей. По словам Холдера, включайте как можно больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ (нежирный белок, овощи и фрукты с низким содержанием сахара), исключая при этом добавление сахара и обработанных пищевых продуктов. Поймите разницу между отсутствием сытости и истинным голодом и убедитесь, что вы постоянно пьете воду; Исследования показывают, что увеличение потребления воды может помочь снизить среднее потребление калорий.

Движение также является ключевым моментом. Что касается тренировок, вы хотите повысить уровень интенсивной активности, но не переусердствуйте. Вашему организму требуется некоторое время, чтобы восстановиться после определенных тренировок, поэтому вы не можете поддерживать один и тот же уровень окислительного стресса снова и снова, не перегружая свою систему. Компоненты, необходимые для качественной программы похудания:

1. Сила «Повышение базового уровня силы и использование сложных движений являются ключевыми для правильного сжигания жира, хотя и немного косвенно, - говорит Холдер. Вам необходимо повысить свою работоспособность для интенсивной подготовки, еще одного ключевого аспекта программ похудания, и становление сильнее поможет вам в этом.
2. Гипертрофия. - Увеличение мышечной массы является ключевым моментом, так как это поможет увеличить базовую скорость метаболизма, а это означает, сколько энергии и жира вы сжигаете. Вопреки распространенному мнению, укрепление и наращивание мышечной массы - это не одно и то же, и вы должны понимать это, чтобы создать свою программу соответствующим образом, - объясняет Холдер.
3. Интенсивное кондиционирование - Нарушьте свою зону комфорта. По его словам, если вы хотите сжечь жир и улучшить метаболизм в состоянии покоя, вы должны увеличить интенсивность. Это означает, что вы тренируетесь так, как вам не хочется.
4. Работа на открытом воздухе - Не ограничивайте свою деятельность тренажерным залом. Ходить на прогулки. Катайся на своем велосипеде. «Чем больше движения вы сможете включить в свою повседневную жизнь, тем лучше», - рекомендует Холдер.
5. Оптимизируйте отдых - Используйте надлежащий отдых во время тренировок, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно усердно, но не слишком много, чтобы поставить под угрозу свой полный потенциал сжигания жира, - говорит Холдер.
6. Программируйте правильно - Предотвратите перетренированность и, что более важно, недостаточное восстановление. Вам нужно увеличить количество тренировок и хорошо питаться, если вы хотите избавиться от жира, но при этом планируйте тренировки правильно, чтобы каждую из них можно было выполнять с максимальным потенциалом, подчеркивает Холдер. Например, вы знаете, что тяжелая силовая тренировка сильно нагружает нервную систему, поэтому для большинства людей нецелесообразно планировать силовую тренировку и спринт подряд.

Рассмотрим эти тренировки для похудания. По словам Холдера, они не требуют большого количества оборудования, и их изучали и применяли, чтобы помочь им избавиться от жира. Они короткие, но определенно не сладкие. Дайте себе адекватный отдых между занятиями; возьмите 1-2 дня перед выполнением следующего, если ваш тренер не знает ваше тело, не говорит, что вы можете справиться с большим количеством упражнений, и не прописывает что-то другое.

* Не забывайте хорошенько разминаться перед каждым!

1. Спринт.

Направления : В течение 30 секунд спринт изо всех сил. Вы можете ездить на велосипеде или бегать. Это будет еще лучше, если вы сможете сделать это на холме. На восстановление потребуется 3-4 минуты. Повторить 6-10 раз.

2. Комплекс штанги.

Направления: Выполните следующие движения со штангой и собственным весом, отдыхая между раундами по 60 секунд. Повторить 8 раз.

8 Становая тяга
8 Тяга в наклоне
8 Нажмите Нажмите
8 приседаний
8 выпадов (на каждую ногу)

Совет эксперта: Установите вес соответственно максимальной сумме, которую вы можете правильно выполнить за 8 повторений жима.

3. Велоспорт. Спринт.

Направления: Завершите 8-секундный спринт на велосипеде, восстанавливаясь между повторениями за 12 секунд. Повторяйте 20 минут.

4. Тренировка Prowler

Направления: Привыкайте любить бродяга . По словам Холдера, он не только влияет на механику бега, но и является одним из лучших инструментов для кондиционирования.

Последовательно выполните следующие действия:
- 10 секунд x альпинисты как можно быстрее
- 40 ярдов x prowler sprint (с использованием высоких ручек)
- 20 отжиманий
- 1 минута x скакалка или воздушная скакалка
Отдыхайте 90 секунд. Повторить 10 раундов.

Совет эксперта: Форма - самый важный фактор, когда вы используете высокие ручки на хищнике. Поднимите колени вверх, чтобы увеличить шаг.

5. Тренировка на холмах

Направления : Спринт через следующие схватки. Начните с 90 секунд отдыха между повторениями (так, 90 секунд между каждым спринтом 5 × 40 ярдов) и 2 минуты между подходами (так, 2 минуты после того, как вы завершите все спринты 5 × 40 ярдов). В конце концов, сократите время отдыха до 90 и 60 секунд, соответственно, по мере улучшения вашей физической формы.

5 × 40 ярдов
4 × 30 ярдов
3 × 30 ярдов
2 × 20 ярдов

6. Спринт на мертвой мельнице.

Направления : Переведите беговую дорожку в положение с умеренным наклоном в динамический режим или выключите. Спринт 15 секунд; на восстановление потребуется 45 секунд. Повторить 10-15 раз.
В конце концов, переходите к соотношению работы и отдыха 1: 2 (например, 30 секунд на тренировку, 30 секунд на восстановление), - говорит Холдер.

7. 100 сек тренировки

Направления: Завершите последовательность, затем отдохните 90 секунд. Повторите 5 раундов, в итоге доведя до 10.

- 100-метровый спринт или 15-секундный полный прыжок с высокими коленями
* Отдых 90 секунд *
- 10 подтягиваний (или подтягиваний)
- 10 отжиманий (по возможности с утяжелением)
- 10 подвесных подъемников для брюк
- 10 х приседаний
- 10 х боковых выпадов (на каждую ногу)

8. Спринт на штурмовом байке.

Направления: Выполните 6-секундный спринт на штурмовом велосипеде, восстанавливаясь между повторениями за 30 секунд. Завершить за 10 раундов. Отдохните 4 минуты и попробуйте выполнить до 3 подходов по 10 повторений.

Совет эксперта: По словам Холдера, чтобы способствовать дальнейшему усвоению жирных кислот после этих интенсивных тренировок, добавьте 20-30 минут устойчивой кардио-и подвижной работы от низкой до умеренной интенсивности. Вы хотите использовать эту возможность для повышения активности и сжигания калорий.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!