Спросите у мужчин фитнеса: что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?



Спросите у мужчин фитнеса: что лучше: тренировки всего тела или упражнения, ориентированные на части тела?

«Как и в большинстве дискуссий в индустрии силы и кондиционирования, нет правильного ответа на вопрос, что лучше - тренировки всего тела или тренировки с разделением частей тела», - говорит он. Майк Краевски , PT, CSCS, владелец МК Фитнес в Нэшвилле, штат Теннесси. И если кто-то пытается сказать вам другое, игнорируйте их.

«Нет никакого способа сделать это», - соглашается Шон Арент, доктор философии, C.S.C.S. * D, член Консультативного совета по медицине и науке Чертеж для спортсменов и директор Центра здоровья и деятельности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса. Он добавляет, что есть много правильных способов, но есть и неправильные. Вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы вы получали достаточный отдых и не перетренировали определенные энергетические системы.

Более того, есть плюсы и минусы как для полного, так и для сплит-стилей тренировок. Как и в случае с большинством других тренировок, выбор подходящего для вас полностью зависит от ваших целей. Вот что вам нужно знать.

Подробнее: Как составить собственную программу тренировок

Прочитать статью

Польза для всего тела

Парню это выгодно: Упражнения на все тело приносят пользу парням, которые просто нацелены на силу и не особо озабочены массой, а также тем, кто действительно пытается избавиться от жира. Когда вы занимаетесь общей силовой и кондиционной программой, которая либо сосредоточена на поднятии тяжестей, либо на быстрых, похожих на интервалы метаболических движениях, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Более эффективное использование времени
По словам Краевски, посещение тренажерного зала чаще 3 раз в неделю не всегда в расписании каждого. Упражнения для всего тела могут помочь сократить некоторые часы, которые вы проводите в тренажерном зале в неделю, не пропуская при этом основные группы мышц. «Тренировки, которые объединяют нижнюю и верхнюю части тела в одну тренировку, могут позволить вам получить необходимый вам анаболический отклик от ваших мышц, избавляя вас от многих часов в тренажерном зале», - добавляет он.

Более сильный гормональный ответ
Движения всего тела задействуют гораздо больше мышечных волокон, которые выделяют большее количество тестостерона, гормона роста и гормона IGF-1, что приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Таким образом, можно утверждать, что тренировки всего тела могут улучшить гормональную реакцию.

Лучше для похудания / жиросжигания
По словам Краевски, интенсивные тренировки всего тела, при которых у вас шатаются ноги и вы задыхаетесь, мышцы сильно разбиваются. Круговые тренировки, метаболические интервалы и комплексные упражнения задействуют больше групп мышц, ускоряют сердечный ритм и сжигают больше калорий. Постоянные удары по всему телу с точки зрения кондиционирования - это здорово; «Это модель, которой следует кроссфит», - отмечает Арент.

Преимущества разделения частей тела

Парню это выгодно: Конкретные расщепления верхней и нижней части тела отлично подходят для парней, которые хотят нарастить мышечную массу в определенных областях своего тела, получить репутацию в крупном упражнении или поддерживать программу тренировок в течение длительного времени. Как правило, они менее утомительны и идеально подходят для больших объемов.

Более целенаправленный прирост силы
По словам Краевски, тренировки для отдельных частей тела (например, день груди, день спины, день ног и т. Д.), Хотя и менее эффективны, могут определенно определить специфичность целей вашей тренировочной программы. Он добавляет, что если ваша цель - сделать становую тягу 450 фунтов или жим 300 фунтов, вы должны тренироваться соответственно. Если вы весите 165 фунтов и у вас текущий PR в жиме 225 фунтов, я могу гарантировать вам, что тренировки всего тела 3 раза в неделю не принесут вам желаемого. Выполнение основных упражнений и вспомогательной работы ориентировано на эту группу мышц. будут . Только будьте осторожны, чтобы не переоценить одну группу мышц по сравнению с другими; именно тогда может возникнуть мышечный дисбаланс и слабость.

Лучше для наращивания массы
«Если вы хотите набрать массу, я действительно не вижу особой пользы в постоянных тренировках для всего тела», - говорит Арент. Не сказать, что это не могло сработать, но с точки зрения объема, который вы можете достичь, и способности сосредоточиться на определенных группах мышц, я предпочитаю разделить верхнюю и нижнюю части тела. Положительным моментом является то, что эти целенаправленные тренировки позволяют более последовательно чередовать тяжелые и легкие дни; вы не хотите, чтобы каждый день был тяжелым и / или тяжелым. Это важно для прогресса и является частью модели периодизации.

Меньше усталости
По словам Краевского, при правильном программировании раздельная тренировка приводит к значительно меньшему общему утомлению, поскольку основное внимание уделяется только одной или двум частям тела - максимуму. Упражнения на все тело сжигают больше калорий и быстрее утомляют ваше тело, что может поставить под угрозу вашу сосредоточенность на силовых тренировках. «Это не означает, что после напряженного дня для ног ваши стебли не будут бесполезны до конца дня», - объясняет он. Но у вас меньше риск перетренированности и перегрузки всего тела, потому что ваши ноги успевают восстановиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!