Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы



Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы

Горячие крылышки в пивном кляре. Пицца с начинкой. Двузначные мерные ложки мороженого. Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги. Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю - это не значит, что вы вернетесь в вашу диету и режим упражнений, не больше, чем это стимулирует рост мышц и потерю жира. Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.

«Читмил» содержит много калорий и всех макроэлементов - белков, углеводов и жиров - и не является тем, что обычно является частью правильной диеты, говорит BuiltLean участник и ученый-диетолог Ева Лана , MSc. Не путать с читом день , который представляет собой окно от восьми до двенадцати часов, в течение которого вы выходите за рамки своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу перекусываете. На самом деле чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю. По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Обычному парню Лана предлагает еженедельный чит еда .

Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин. Лептин - гормон голода. Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии. Грехлин - это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.

По словам Ланы, еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; Таким образом, читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию обмена веществ.

И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая поможет вам не сбиться с пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый выбор на обед в среду.)

Читайте ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.

План и график

Выберите день недели, который будет вашим днем ​​читерства, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день. Также нужно помнить, что читмилы - это заменители еды, - говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.

Разориться на любимые блюда

Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые блюда в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете возможности поесть определенную пищу, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены. При этом вам нужно выбрать еду (читай: единичный прием пищи), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт, - говорит Лана. Это означает, что вы можете попробовать свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой. «Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», - добавляет она.

Пошевеливайся

То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропускать спортзал. На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после пиршества; это действительно может способствовать большему и лучшему успеху. Лана объясняет, что цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину. При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы. Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.

Воздерживаться от переедания

Несмотря на распространенное мнение, читмилы - не оправдание над - побалуйте себя, - говорит Лана. Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость. Просто как тот.

Настройте свой чит

По словам Ланы, люди с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) нуждаются в читмиле чаще, чем те, у кого дефицит калорий меньше. Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; Чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов. В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы. Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо, или вы можете изо всех сил воздерживаться от переедания все выходные, когда ваш чит-день приходится на субботу. Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.

Быстро вписаться

Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься. Но, подчеркивает она, слово пост имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть. Самое важное, о чем нужно помнить, - это дефицит калорий. По словам Ланы, для тех, кто ест с небольшим дефицитом калорий большую часть недели, а затем добавляет разгрузочный день прямо перед изменой, они видят огромное снижение веса и жира. Однако, если они потребляют относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина. Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Итак, если вы хотите съесть читмил за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до этого (очевидно, что сон облегчает голодание). Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало, только пить и т. Д.) Целый день перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален. Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что вы едите небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ

Небольшие сладкие блюда - это нормально, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели, - говорит Лана. Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; Лана объясняет, что они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд.

Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать работу:

- Чизбургер с булочкой
- Два ломтика пиццы
- Паста с источником белка
- Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
- Жаркое из курицы с рисом или лапшой

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!