Слишком много белка делает вас толстым?



Слишком много белка делает вас толстым?

По тренажерному залу ходит слух, который звучит примерно так: ешьте слишком много белка, и он просто превращается в жир.

Как люди, которые каждую неделю съедают куриную грудку примерно на вес нашего тела, мы решили развеять этот слух.

Белок является инсулиногенным, что означает, что он может стимулировать реакцию инсулина, которая переводит организм в режим хранения, объясняет Джеки Бьюэлл, доктор философии, доктор философии, доцент и спортивный диетолог в Университете штата Огайо.

Итак, чтобы прояснить: да, ваше тело может преобразовывать калории из лишнего белка в жир. Однако ни одно исследование не показало окончательно, сколько белка вы можете съесть, прежде чем ваше тело начнет преобразовывать этот белок в жир. Фактически, мы знаем, что порог преобразования белка в жир довольно высок, потому что в ряде исследований изучается, что происходит, когда люди едят много белка, и ни одно из этих исследований не сообщало об изменениях в составе жира в организме.

К 2016 г. изучение в Журнал питания и метаболизма обнаружили, что когда здоровые парни потребляли 3,3 г белка на килограмм веса тела в день (г / кг / день) в течение четырех месяцев, они не набирали жира по сравнению с тем, когда они придерживались традиционной здоровой диеты. (Кстати, у них не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).

Другой широко цитируемое исследование в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружили, что, когда здоровые, тренирующиеся с отягощениями парни увеличивали потребление белка до 4,4 г / кг / день, что в пять с половиной раз превышает рекомендуемую суточную норму, их жировые отложения не увеличивались вообще за два месяца. (Предупреждение о конкурирующем интересе: один из авторов исследования - генеральный директор ISSN, спонсируемого двумя производителями пищевых добавок, которые поставляли протеиновые добавки для исследования. Делайте из этого то, что хотите.)

Более того, небольшой 2016 год изучение опубликовано в Журнал Международного общества спортивного нутритио n обнаружили, что когда здоровые парни потребляли до 3,3 г / кг / день белка и продолжали свой обычный режим тренировки силы, они на самом деле потерянный жир за четырехмесячный период.

Итог: белок в дозах, превышающих рекомендуемую суточную норму 0,8 г / кг / день, по-видимому, приносит пользу большинству людей, за исключением тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем или почек, говорит Майкл Ормсби, доктор философии, CSCS, заместитель директора. Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида.

Возникает вопрос: если избыток жира не приводит к накоплению жира, то куда он денется? «Нам нужны дополнительные исследования, чтобы полностью ответить на этот вопрос», - говорит Ормсби. Бьюэлл указывает, что ваше тело может использовать белок по-разному: ваша печень в первую очередь решает судьбу аминокислот, и она может отправлять их в другие ткани для восстановления мышц или для получения энергии, она может удерживать аминокислоты и использовать их для производит больше белков или может использовать их в качестве энергии для производства глюкозы или жира, в зависимости от структуры конкретной аминокислоты.

Мы действительно знаем, что избыточное потребление может также увеличить количество, которое мы выделяем, то есть белка, который просто вымывается из вашего организма, поэтому это тоже нужно учитывать, добавляет Ормсби.

И если вы увеличили потребление белка и чувствуете, что набрали жир, вероятно, ваше потребление белка не виновато.

Если вы придерживаетесь традиционной западной диеты и получаете большую часть белка из источников с относительно высоким содержанием жиров, таких как мясо, сыр или жирный йогурт, то да, вы, скорее всего, наберете вес. Но проблема не в белке или жире (просто посмотрите на каждого разорванного парня на кето-диете), а в общем количестве калорий. По словам Буэлла, чрезмерное потребление калорий приведет к увеличению веса, независимо от питательных веществ.

И да, протеиновые порошки содержат калории, добавляет Ормсби. Бьюэлл объясняет, что каждый грамм белка, независимо от его источника, содержит около 4 калорий. Если ваш порошок содержит 20 г белка, то это не менее 80 калорий, не считая жира и углеводов, добавленных во многие порошки для улучшения вкуса и текстуры.

Так как же увеличить потребление белка, не рискуя при этом увеличить количество жира в организме? Ормсби предлагает в первую очередь сосредоточиться на количестве белка в еде, а остальную часть блюда заполнить полезными углеводами, жирами и овощами.

И время тоже правильно. Комбинируя регулярные упражнения с регулированием скорости протеина, то есть регулируя ежедневное потребление белка 2 г / кг в течение пяти-шести приемов пищи в день, примерно каждые три часа, мужчины и женщины любого физического телосложения могут улучшить состав своего тела, не набирая жира. к обширному исследовать h под управлением Пола Арчиеро, D.P.E., в Скидмор-колледже.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!