Самый быстрый способ нарастить мышцы и набрать силу



Самый быстрый способ нарастить мышцы и набрать силу

Традиционная гимнастика уже давно предлагает основное практическое правило для начинающих и тяжелоатлетов среднего уровня: если вы хотите увеличить размер мышц, поднимайте относительно легкий вес, выполняя много повторений. Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжелые веса всего за несколько повторений.

Все просто, правда? Но новое исследование относительно опытных тяжелоатлетов бросает вызов старому закону о спортзале.

Эта обувь лучше всего подходит для подъема тяжестей

Прочитать статью

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимального одноповторного максимума) примерно на 20-25 повторений так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и подъем более тяжелых весов (до 90% от максимума в одном повторении). ) на 8–12 повторений, согласно исследованию, последнее из серии, проведенной в Университете Макмастера в Онтарио.

«Усталость - это великий уравнитель», - написал Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в McMaster и старший автор исследования. об исследовании . Поднимайтесь до изнеможения, неважно, тяжелые они или легкие.

Филлипс и его коллеги попросили 49 мужчин, каждому около 23 лет, выполнить 12-недельную программу тренировок с отягощениями всего тела. Спортсмены были разделены на две группы: группа с высоким числом повторений, которая поднимала 30–50% от их максимального количества повторений, выполняя 20–25 повторений в подходе, и группа с низким числом повторений, которая выполняла 75–90% их одно повторение в максимуме по 8–12 повторений в подходе. Обе группы поднялись до отказа и выполнили четыре упражнения: жим ногами под наклоном, жим штанги лежа, разгибание колен с помощью машины и жим от плеч с помощью машины.

По прошествии 12 недель авторы проверили мышечную массу участников и обнаружили, что обе группы добились практически равного прироста силы и размера - за исключением жима лежа, который был выше в группе с низким числом повторений.

Почему равные выигрыши? Общий объем работы, то есть количество повторений, умноженное на вес, является хорошим способом ускорить рост мышц.

«Пока вы делаете достаточный объем, вы позитивно адаптируетесь к тренировкам», - говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., сертифицированный тренер по пауэрлифтингу США и тренер по пауэрлифтингу в Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. Объем действует как драйвер, который перегружает тело для адаптации, также известной как суперкомпенсация.

Это хорошая новость, особенно для парней, которые не решаются использовать тяжелые веса, но все же хотят добиться успеха.

Подобные исследования - тревожный сигнал для тренеров и лифтеров, которые думали, что вам нужно поднимать исключительно тяжелые веса - не менее 75% от вашего максимума или около 10 повторений и ниже, - говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. , Мужской фитнес директор по обучению. Это также обнадеживает старших, избитых парней с проблемами суставов и травмами. Иногда им кажется, что они больше не могут усердно тренироваться, но если они просто станут легче и сделают больше повторений, они тоже смогут нарастить мышцы.

Итог: самое главное - это усилия, которые вы прикладываете, - говорит Хайсон. Подъем тяжестей увеличивает силу, но подъем до отказа с любым весом может построить более крупные и эстетичные мышцы.

Как и в случае со всеми отдельными исследованиями, важно не принимать это как закон. Мы знаем, что участники тренировались как минимум за два года до исследования, но мы не знаем точно, какие программы тренировок они выполняли перед тем, как принять участие в эксперименте.

Значит ли это для среднего парня, который ходит в спортзал? Вот пять важных выводов, которые вам следует запомнить:

Тренировка плеч и пресса для новичков для быстрого наращивания мышц >>>

Не всегда нужно подниматься до отказа.

По словам Хайсона, отказ до отказа может быть одним из основных факторов, определяющих рост мышц, но это опасно. Это означает, что вы достигнете точки истощения, и именно тогда форма разрушится. Неважно, поднимаете ли вы легкий вес - если вы вернетесь туда, где вы начинаете трястись, напрягаться или нарушать форму, чтобы выполнить последнюю пару повторений, вы рискуете пораниться.

30 лучших упражнений для пресса всех времен >>>

Но подойти ближе - это нормально.

Значит, вы не хотите убивать себя, но все же хотите добиться успеха. Компромисс? По словам Хайсона, доведите свои подходы до двух повторений, избегая отказа. Это может помешать вам достичь абсолютного максимума на этой тренировке, но в долгосрочной перспективе это намного безопаснее и позволит вам добиться устойчивого прогресса с течением времени.

Как ваши гены могут повлиять на ваши цели в области фитнеса и здоровья >>>

Элитным лифтерам все еще нужно поднимать тяжести.

Да, молодые парни и начинающие лифтеры могут добиться успеха в легкой работе с большим количеством повторений. Но если вы опытный тяжелоатлет с годами целенаправленного программирования за плечами, увеличение нагрузок с увеличением объема, интенсивности и коррекции слабости с помощью дополнительных упражнений - действительно единственный способ развить силу, говорит Коллинз.

Когда люди хотят сосредоточиться на увеличении силы, им почти наверняка придется использовать более тяжелый вес. Однако гипертрофия, вызванная большим количеством повторений и меньшим весом, создаст новые мышцы; Чем больше у вас поперечных мышечных волокон, тем больше вы можете задействовать нервно, тем самым делая себя сильнее.

Окончательная разминка для подъема тяжестей >>>

Выгода от творчества, а не только от объема.

По словам Коллинза, мышечный рост можно достичь разными способами и с разными весами. Несомненно, обычный спортсмен, занимающийся спортом в тренажерном зале, - например, участники этого исследования - увидит прогресс, увеличивая либо интенсивность подъема, либо увеличивая объем подъема. Но вы также можете добиться успеха, просто запрограммировав новые упражнения или методы: изменение движений и темпа может сделать сеты с большим количеством повторений и с меньшим весом очень трудными.

Является ли мотивация к тренировкам наследственной? >>>

Переключайте тренировки циклами.

Не думайте, что вам нужно постоянно выполнять крупномасштабную работу. Фактически, только это может привести к выгоранию или травме.

Другая тактика? «Попробуйте периодизированный подход», - говорит Коллинз. Начните с нескольких недель тренировок большого объема с меньшим весом и большим количеством повторений, которые определенно приведут к мышечной гипертрофии, укрепят ваши суставы и подготовят ваш разум и тело к более интенсивной работе. Затем, когда вы будете готовы, начните выполнять более интенсивные тренировки с большим весом, что приведет к более высокому максимуму одного повторения, чем раньше. Работа с силовым тренером может обеспечить организацию тренировок таким образом, чтобы вы продолжали наращивать силу и рост.

Как ведение журнала может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!