Пять способов добиться более быстрых результатов в тренажерном зале



Пять способов добиться более быстрых результатов в тренажерном зале

Вы просыпаетесь, принимаете душ, съедаете легкий белковый завтрак и отправляетесь в тренажерный зал. Вы проводите час быстрой ходьбы на беговой дорожке, набираетесь на тренажере от груди, делаете несколько подходов на сгибание рук, делаете выпад до изнеможения и отправляетесь домой. Вы повторяете один и тот же распорядок ежедневно. И вы - получите это - можете даже не увидеть желаемых результатов. Люди, которые просто выполняют движения, выполняя одну и ту же тренировку снова и снова каждую неделю, не добиваются прогресса, говорит Крейг Баллантайн, CTT, владелец CB Athletic Consulting, Inc. Чтобы увидеть результаты, вашему телу нужна новая тренировка. стимул.

Вот ключ: тренируйтесь меньше времени в более интенсивном темпе. «Новая программа предъявляет новые требования к телу», - говорит Баллантайн. Организм реагирует изменением - подумайте о росте мышц, увеличении силы и улучшенных аэробных способностях. За 8–12 недель легко превратиться из новичка в фитнеса в относительно подготовленного энтузиаста тренировок, но для большего тонуса и четкости вам понадобится дополнительный импульс. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы преодолеть плато и улучшить свой распорядок.

1. Интервальная тренировка с максимальным выходом веса тела
Следуйте методу 20 секунд включения / 10 секунд отключения, чтобы повысить аэробную форму и мышечную выносливость. Изо всех сил сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем сделайте короткую передышку для восстановления. Повторите 8 раундов. Сделайте это тренировкой всего тела с помощью движений с собственным весом, таких как бёрпи, прыжки с трамплина и приседания с собственным весом. Хотите повысить свое сопротивление? Попробуйте добавить упражнения на тренажере, например, махи с гирями.

2. Увеличивайте вес, но уменьшайте количество повторений.
Увеличение веса на 5% и уменьшение числа повторений в подходе на 2 увеличит вашу силу. Допустим, вы жмете 200 фунтов по 8 повторений в подходе, но застряли, - говорит Баллантайн. Самый простой способ - увеличить свой вес до 210 фунтов и уменьшить количество повторений в подходе до 6. Это новый стимул для силы и роста мышц, и это безопасное место для начала.

3. Используйте гирю.
Думайте о гирях как о важном фундаментальном движении для улучшения спортивных результатов на всех уровнях. Поскольку махи гири тренируют сердечно-сосудистую систему и заднюю часть тела, они могут сделать вас более взрывными (то есть вы можете прыгать выше), а также повысите вашу выносливость и выносливость. Для начала постарайтесь сделать 3 подхода по 20 махов. Сделайте до 200 махов или 20 подходов с 30 секундами отдыха между подходами. Вот как это сделать >>>

4. Наборы для выпадения
По словам Баллантайна, неуклонное снижение веса - это простой и проверенный способ увеличения объема для роста мышц. Дополнительный плюс: дроп-сеты можно выполнять практически с любыми упражнениями бодибилдинга. Завершите тренировку этой нисходящей лестницей веса, которая гарантированно приведет ваши мышцы к полной усталости: начните с вашего обычного веса, останавливаясь на одно повторение без отказа. Затем уменьшите вес на 20% и выполните еще один подход, в котором до отказа не будет одного повторения. Наконец, уменьшите вес еще на 20% и завершите последний подход до мышечного отказа - и все это в правильной форме. Отдохните одну минуту и ​​повторите еще два раза.

5. Расширьте свои тренировки
«Когда вы используете суперсеты, не участвующие в соревнованиях, вы сокращаете время тренировки и увеличиваете сжигание калорий», - говорит Баллантайн. Соедините два упражнения для разных групп мышц спиной к спине, например, приседание и подтягивание или жим гантелей от груди и выпад в обратном направлении. Сделайте первое упражнение на 8 повторений без одного повторения до отказа. Затем без отдыха проделайте то же самое со вторым упражнением.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!