Исправьте утиную прогулку, пока она не навредила вам



Исправьте утиную прогулку, пока она не навредила вам

Кто-нибудь вам говорил, что вы ходите как утка, указывая ногами, а не прямо? Может быть, так вы всегда ходили, а может быть, это новая походка, но, тем не менее, это может привести к ноющим травмам - хроническим болям в спине и коленях, расколам голени и бурситам.

СВЯЗАННЫЕ: Простые планы тренировок при распространенных травмах

Прочитать статью

Хорошая новость заключается в том, что прогулка с уткой в ​​основном вызвана дисбалансом тела, который вы можете исправить. Осматривая кого-то с указательным пальцем ноги, я часто обнаруживаю, что источник проблемы не в ступнях, а в бедрах, расположенных выше по кинетической цепочке. В этом случае неправильная осанка и чрезмерное сидение часто приводят к смещению таза кпереди или наклону таза вперед. Наклон таза кпереди мешает правильной работе ягодиц и брюшного пресса и заставляет мышцы внутренней части тазобедренных костей, внешние вращающие мышцы, компенсировать слабину. Когда эти перегруженные мышцы становятся слишком напряженными, они начинают вытягивать бедро наружу, и в результате ваши ступни выкручиваются.

Чтобы проверить, не являются ли ваши бедра проблемой, лягте на спину лицом вверх, выпрямив ноги. Посмотри на свои колени. Если колени вывернуты вместе со ступнями, значит, виноваты бедра. Если ваши колени прямые и выровнены по центру, но ступни все еще вывернуты, проблема в ваших голенях. Тугая передняя большеберцовая мышца (внешняя мышца голени) может вывести голень из-за неправильного положения, что, в свою очередь, смещает колено, вынуждая палец наружу.

Естественно, что подобные дисбалансы повышают риск травм. Но это также может повлиять на вашу результативность в любимых занятиях. Например, если вы бегун, вывернутые пальцы ног мешают вам отталкиваться с максимальной силой. Вы также не получаете никакой помощи со стороны ягодиц, пресса или икр, которые могут замедлить ваш темп и силу. Исправьте поворот пальцев ног и снова включите эти мышцы, и вы сможете увеличить расстояние, время и почувствовать, что во время бега у вас появляется больше энергии.

Так что давайте приступим к работе, чтобы научить вас ходить как мужчина, а не как утка. Начните с катания пены по ногам и бедрам, чтобы расслабить напряженные мышцы, которые тянут вас с ног. После этого переучивайте и укрепляйте мышцы, которые не работали. Если виноваты бедра, выполняйте перечисленные здесь предписанные упражнения. Если ваша голень выворачивает стопу, выполните следующие действия:

Освобождение голени

  • Найдите устойчивую твердую поверхность примерно на уровне колен.
  • Положите мяч для лакросса на поверхность и встаньте на колени так, чтобы передняя часть голени (только мышцы) находилась на мяче.
  • Катите мяч вверх и вниз по мышце, пока дискомфорт в этой области не уменьшится.
  • Перемещайте мяч к нескольким больным точкам вдоль мышцы, чтобы воздействовать на всю мышцу.
  • Выполните на каждой ноге по две минуты.

Нос к стене

  • Встаньте на одну ногу на расстоянии примерно 12 дюймов и лицом к стене, другая ступня должна быть позади вас, пальцы ног касаются пола. Передняя нога должна быть прямой, колени мягкими.
  • Держа спину прямо, перенесите вес вперед с пятки на носок, чтобы ваше тело наклонилось к стене (вы не наклоняетесь так далеко вперед, чтобы ваш нос действительно соприкасался). Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Если это слишком сложно, встаньте на обе ноги.

Становая тяга на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу, другая ступня опущена позади вас, пальцы ног касаются пола. Ваше переднее колено должно быть слегка согнутым на протяжении всего упражнения.
  • Держа спину ровно, наклонитесь вперед от бедер, пока ваша спина не станет параллельна полу. Протолкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки с мячом для стабилизации

  • Встаньте грудью напротив стабилизирующего мяча, установленного у стены на уровне груди; встать на носки.
  • Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу так, чтобы она опиралась на заднюю голень рабочей ноги.
  • Слегка согните колено рабочей ноги и встаньте на носки; полностью опуститесь так, чтобы пятка коснулась пола.
  • Повторите движение с полностью прямой рабочей ногой. Затем повторите еще раз, повернув ногу наружу. Вся серия - одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя обеими ногами на земле.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





охотник за убийствами лейтенант джо кенда