Фронтальные приседания vs. Приседания со спиной: какое упражнение лучше?



Фронтальные приседания vs. Приседания со спиной: какое упражнение лучше?

Когда дело доходит до построения титанической нижней части тела, приседания должны быть ключевой частью любого распорядка. Фактически, если лифтеры не включают в свои тренировки несколько вариантов приседаний, они упускают возможность помочь построить стройное телосложение. Задействуя почти все мышцы тела (не только ноги), они помогают стимулировать гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста и IGF-1.

Что касается вариаций, существует множество способов выполнить типичное приседание с нагрузкой, включая штангу на спине, переде или над головой. Спортсмены также могут использовать гантели, чтобы сделать движение более сложным. Двумя наиболее распространенными вариациями являются приседания со штангой и передние приседания, в которых используется штанга для увеличения сложности упражнения. Однако, несмотря на их сходство, эти двое на самом деле сильно различаются мышцами, на которые они воздействуют, и нагрузками, которые они оказывают на тело.

Дискуссия о спине и спине

Приседания со спиной переносят большую нагрузку на заднюю половину, а именно на ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вес нагружен почти прямо на позвоночник, они также оказывают сжимающее усилие на позвонок, что означает, что они заставляют ядро ​​выполнять больше работы для защиты нижней части спины. Для тех, кто беспокоится о проблемах со спиной в будущем, тренер и координатор по медицине и реабилитации. Дин Сомерсет, C.S.C.S. , утверждает, что почти любое упражнение может вызвать проблемы при неправильном выполнении. Позвоночник отлично амортизирует сжимающие силы, пока вы не сгибаете и не вращаете его под действием напряжения. Как только вы начинаете сворачиваться и поворачиваться вперед, ваша спина принимает удары, независимо от того, какую нагрузку вы с ней используете. Следовательно, очень важно поддерживать торс в вертикальном положении и избегать падения вперед при движении вверх из нижней части приседа.

В отличие от приседаний со штангой, при которых штанга располагается на верхней части спины, приседания со штангой спереди бросают вызов телу, помещая штангу впереди, опираясь на плечи. Вытягивая корпус вперед и увеличивая сгибание колен по мере того, как атлет опускается в приседание, приседания со штангой спереди делают больший упор на квадрицепсы, чем на ягодицы. Они также заставляют нижнюю часть спины оставаться в вертикальном положении и предотвращают падение туловища вперед. Сомерсет использует фронтальные приседания, чтобы заставить атлетов глубже приседать, а также чтобы сосредоточиться на контроле мышц кора. Люди склонны больше сосредотачиваться на своем корпусе, когда они приседают спереди, чем когда они приседают обратно, поэтому осознанность делает упражнение совершенно другой проблемой.

Тренировочный баланс

Приседания должны быть основным элементом в тренировке любого атлета, стремящегося нарастить мышечную массу и силу или просто улучшить качество жизни. Чтобы изменить свой распорядок, включите в него варианты приседаний со штангой спереди и сзади. Поскольку приседания со штангой часто сложнее освоить, сосредоточьтесь на использовании более легких весов, чтобы установить форму, прежде чем загружать штангу. Используйте следующую последовательность действий, чтобы улучшить вашу тренировку нижней части тела и атаковать как приседания со штангой, так и приседания на спине в ваших тренировках:

Направления:

Выполните следующее упражнение (приседания со штангой или передние) в начале упражнения. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы нижняя часть тела восстановилась. В это время, как обычно, включайте дни подъема верхней части тела.

1 неделя:

1 день Приседания на спине; Сеты: 3 Повторения: 5
День 2: Приседания спереди; Сеты: 3 повторения: 10-12

2-я неделя:

1 день: Приседания со спиной; Сеты 4 повторения: 5
День 2: Приседания спереди; Сеты: 4 повторения: 10-12

Неделя 3:

1 день: Приседания на спине; Сеты: 3 Повторения: 3
День 2: Приседания спереди; Сеты: 3 повторения: 8-10

4 неделя:

1 день: Приседания со спиной; Сеты 4 повторения: 3
День 2: Приседания спереди; Сеты: 4 повторения: 8-10

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!