Диета на всю жизнь



Диета на всю жизнь

Ночные рекламные ролики заставляют вас думать, что избавиться от жира либо очень легко, либо слишком сложно. Один гуру говорит, что вы можете подтянуть пресс всего за несколько минут в день, а другой велит бегать до рвоты. Вот правда: это непросто, но и не пытка. Диета не может быть несчастьем - когда это так, люди не выдерживают ее и терпят поражение. Вам не нужна решимость шаолиньского монаха, чтобы увидеть свой пресс, и вам не нужно лишать себя их сохранения. План, который мы здесь раскрываем, представляет собой практический подход к потере веса, простой, но нелегкий, и сложный, но не мучительный. Изучите это - и станьте с ним стройнее - сейчас, и вы останетесь в форме на всю оставшуюся жизнь.

Как есть

Во-первых, давайте решим спор о калориях раз и навсегда. Это правда, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы со временем похудеете, даже если эти калории поступают из шоколадного торта и мороженого. Но чтобы увидеть здесь недостаток, не требуется диплом по питанию. Продукты с низкой питательной ценностью не поддерживают здоровый состав тела, поэтому, хотя вы, возможно, сумеете снизить диету до меньшего числа по шкале, ваше тело будет терять мышцы, в результате чего вы станете меньше, но дряблеете. Полезно знать, сколько калорий вы потребляете, но ваш выбор продуктов имеет приоритет. Основывайте свой рацион на натуральных, необработанных продуктах. Ваш новый список покупок должен включать нежирные куски мяса, морепродуктов, свежие овощи, фрукты, орехи (в умеренных количествах) и натуральные крахмалы, такие как рис, картофель и цельнозерновые продукты. Хлеб, выпечку, макароны, хлопья, обычные газированные напитки, выпивку и десерты следует полностью исключить до дальнейшего уведомления.

Сколько есть

Когда вы едите здоровую пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о калориях. Фактически, на ранних этапах диеты мы рекомендуем вам вообще не зацикливаться на калориях - это только заставит вас возненавидеть этот процесс. Тем не менее, вам нужно в какой-то мере измерить то, что вы принимаете, чтобы не переедать - или недоедать, что может замедлить метаболизм. Вы должны оценить размер своей порции, что вы можете сделать, взмахнув рукой. Порция нежирного мяса в 3 унции (ваш основной источник белка в этом плане) размером примерно с вашу ладонь. Чашка крахмалистых углеводов, например из картофеля или риса, размером с ваш сжатый кулак, а порция фруктов - это один целый кусок или одна чашка. Столовая ложка здоровых жиров из масел, таких как оливковое или кокосовое, - это примерно область вашего большого пальца, а порция орехов или семян составляет горсть. Старайтесь выпить около 10 порций белок .

Сроки

Вы должны есть сбалансированную пищу примерно каждые три часа. Диетологи советовали это как способ ускорить метаболизм, но исследования не показали, что это правда. Однако это простой способ справиться с чувством голода и не допустить слишком низкого падения уровня сахара в крови, так что ваш энергия будет ровным весь день. Длительные перерывы между приемами пищи могут вызвать голод, что, в свою очередь, приведет к неправильному выбору пищи, когда вы все-таки начнете есть. В общем, этого достаточно пятиразового питания. Еще одно соображение относительно того, когда вы едите, заключается в том, тренируетесь ли вы в этот день или нет, а если да, то когда происходит тренировка.

Наряду со многими другими преимуществами, упражнение также заставляет ваше тело лучше усваивать питательные вещества (особенно углеводы) из пищи в первые часы после тренировки. Исследование 1998 г., опубликованное в Международный журнал спортивной медицины показали, что запасы гликогена (накопленных углеводов) в организме становятся сверхкомпенсированными, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, и что отсрочка кормления всего на два часа снижает накопление гликогена в мышцах до 50%. Итак, при прочих равных, если вы едите углеводы (фрукты, рис, картофель, цельнозерновые) вскоре после тренировки, вы сохраняете больше энергии в мышечных клетках и меньше в жировых, чем если бы вы ели эти продукты в другом месте. время суток. Это означает большие руки и круглые грудные мышцы, и меньшие любовные ручки. (Учтите, однако, что это относится только к силовым тренировкам. Бег на несколько миль не дает такого же эффекта.) По этой причине большая часть ваших углеводов и все ваши крахмалы будут съедены после тренировок. Ниже приведены примеры того, что вы можете есть большую часть времени и что вам следует есть вскоре после тренировки с отягощениями.

Регулярное питание

Две порции белков (курица, рыба, нежирная говядина и т. Д.); одна порция жиров (горсть орехов, 1 столовая ложка оливкового масла, добавка рыбьего жира и т. д.); неограниченное количество овощей; по желанию: кусочек свежих фруктов или чашка ягод.

Послетренировочное питание

Две порции протеина; две порции крахмалистых углеводов (рис, картофель, овес, киноа и т. д.) и / или одна порция фруктов; две порции овощей.

Точная наука о времени приема питательных веществ все еще находится в стадии разработки, но хороший совет - наслаждаться углеводами в течение трех часов после тренировки. Количество, которое вам нужно принять, во многом зависит от вашего нынешнего размера, мышечной массы и физических упражнений. Чтобы не усложнять задачу, думайте в этом направлении: если вы мускулистый, спортивный парень, который регулярно поднимает тяжести и выполняет другие виды деятельности (кардио, спорт), после тренировки вы можете временно удвоить потребление углеводов, то есть принимать как можно больше как четыре порции в первый прием пищи после тренировки. Если вы относительно новичок в упражнениях или вам нужно сбросить много веса, придерживайтесь двух порций.

При этом нельзя забывать и о белке. Исследование 2010 г., опубликованное в Европейский журнал прикладной физиологии показали, что 15 г углеводов плюс 15 г незаменимых аминокислот (которые составляют белок), потребляемые после тренировки, увеличивают мышечную массу и сила только более 30 г углеводов. Вот еще один совет: уменьшайте количество жира в еде после тренировки. Жир замедляет переваривание белков и углеводов, поэтому он может снизить способность вашего организма максимально использовать эти питательные вещества в мышцах после подъема тяжестей. Вам не нужно избегать жира, который естественным образом содержится в ваших источниках белка (например, жир в курице и яйцах), но сохраните орехи и масла для других приемов пищи. В первые дни диеты старайтесь придерживаться этих параметров 90% времени. Когда вы обнаружите, что можете есть так еженедельно и это нормально, вы можете постепенно начать уменьшать количество потребляемых углеводов (включая фрукты, но не овощи), одновременно увеличивая аэробные упражнения.

Образец меню

Типичный план питания для мужчины весом 180 фунтов, который тренируется вечером.

Завтрак

Омлет из:
3 яйца
300 г нарезанной кубиками курицы
1/2 стакана зеленого лука
1/2 стакана грибов
1 столовая ложка нежирного сыра

Более:
1/2 стакана смешанных ягод
Добавка рыбьего жира

Закуска

Смузи из:
2 ложки протеинового порошка
1/2 стакана миндального молока

Более:
Горсть смешанных орехов

Обед

Салат с курицей и яблоками

Или же:
150 г жареной индейки
Чистый салат из капусты

Тренировка + 20 минут кардио

После тренировки

2 стакана ананаса

Или же:
2 банана
2 ложки протеинового порошка, смешанные с 16 унциями воды

Обед

Бургеры с тунцом

Или же:
100 г жареной рыбы
1 большой сладкий картофель (примерно 2 порции углеводов) с брокколи и морковью

Закуска перед сном

1 стакан нежирного греческого йогурта
1 мерная ложка протеинового порошка
1/2 стакана черники
Горсть стружки миндаля

После диеты

Когда вы похудели до желаемого уровня, вы можете переключиться в режим обслуживания. Вы и дальше будете придерживаться принципов нашей диеты, но можете немного расслабиться, что, несомненно, улучшит вашу социальную жизнь. Вы можете изменить вышеупомянутые рекомендации следующим образом: увеличьте количество фруктов, которые вы едите ежедневно, до 2-4 штук и увеличьте размер одного из ваших приемов пищи, желательно вашего первого приема пищи после тренировки. Это не значит, что вы отказываетесь от мусора, но вы можете добавить больше порций крахмала. Включите читмилы. Раз в неделю позволяйте себе нарушить диету и есть все, что вам нравится, за один прием пищи (опять же, это один прием пищи, а не весь день). Если вы обнаружите, что можете сделать это без набора веса, поэкспериментируйте с двумя читмилами в неделю с интервалом не менее трех дней. Поэтому, если вы читаете в воскресенье, следующий читмил не должен быть раньше среды. И вы можете снова добавить немного алкоголя. Один бокал вина или бутылка пчела г, два или три вечера в неделю, это нормально. Эти напитки не обязательно должны входить в состав читмилов, хотя могут быть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





дневная тренировка ног для похудения