Как накачать мышцы: основное руководство для начинающих



Как накачать мышцы: основное руководство для начинающих

Итак, вы хотите знать, как накачаться .

На самом деле это ответ из двух частей. Ваша конечная цель - стать большим или сильным?

Каждая цель включает поднятие тяжестей и употребление правильной пищи, но детали немного отличаются. (При этом, конечно, вы станете сильнее, если будете тренироваться на размер, и, конечно, ваши мышцы станут больше, если вы тренируетесь на силу.) Вот учебник для достижения желаемых результатов.

Как поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы

Чтобы стать действительно большим, можно пойти в спортзал, верно? Не совсем так. Чтобы добиться приличного роста, вам нужно будет тренироваться как минимум три раза в неделю, однако большинство программ будет рассчитано на пять дней в неделю, - говорит Виктор Адам, персональный тренер из Сан-Диего и владелец программы. Axiom Здоровье и фитнес . Но имейте в виду, что чем реже вы тренируетесь (или чем короче тренировки), тем более интенсивными они должны быть, чтобы добиться устойчивого прогресса.

А интенсивность - это ключевое слово в программе гипертрофии (также известной как увеличение мышц). В частности, ключевым является объем - количество подходов и повторений. По словам Адама, польза от тренировок большого объема для стимулирования роста мышц в вашем теле заключается в повышении метаболического стресса на мышечные клетки. Когда после выполнения подхода из 12 повторений и, может быть, пары подходов с отрывом, вы включаете в свои бицепсы такой раскалывающий рукав, вы чувствуете дополнительный метаболический стресс, когда побочные продукты накапливаются в мышечных клетках, чтобы произвести энергию, необходимую для подъема веса. Другими словами: поднимайте много, много. Это означает от 3 до 5 подходов в диапазоне от 8 до 15, из которых к последней паре повторений вы уже боретесь, но, возможно, вы можете сделать еще один или два, если потребуется. Цель состоит в том, чтобы хорошо проработать мышцы, но не до полного отказа. Для этого также важен отдых между подходами - он должен быть не более 2 минут - потому что, опять же, мышечная усталость - это название игры.

Итак, вернемся к вопросу о том, как часто. Несмотря на то, что традиционный распорядок дня с разделением на 5 дней в неделю (день груди, день ног и т. Д.) Является оптимальным, вы может сделайте достаточно работы за три или четыре дня, разделив ее на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела или объединив один из них в день для всего тела. В этом случае помните: если вы устали от предыдущего упражнения, вы можете просто сбросить вес. Пока вы убиваете целевую мышцу, перемещаемый вес не так важен, поскольку основная цель - проработка мускулатуры, а не поднятие максимального веса.

Образец распорядка дня груди от Джоуи Гочнора, личного тренера и зарегистрированного диетолога из Остина, штат Техас, владельца Специалист по питанию и фитнесу, ООО , чтобы проработать грудь со всех сторон, можно:

4 × 12 повторений каждое из:

  • Жим лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Отклонить прессу
  • Канатная машина pec flyes

Отдых между подходами не более 2 минут

Вы также можете проработать трицепсы (которые уже помогают груди в этих упражнениях), чтобы увеличить их и сократить общее количество тренировок в неделю. (В этом случае вы бы делали бицепсы с помощью Back Day, и вуаля, день оружия не нужен.)

Как поднимать тяжести, чтобы стать сильнее

При работе с большими мышцами ваша цель - не поднимать максимальный вес. Вот тут и нужны сильные мускулы.

По словам Адама, лучший способ побудить свое тело стать сильнее - показать ему, что ему это необходимо. Итак, поднимите действительно тяжелые предметы до отказа, отдохните и повторите. Успешные силовые упражнения будут иметь большой вес для меньшего количества повторений с более длительными периодами отдыха, и все это будет нагружать мышцы, но также и перегрузить нервно-мышечную систему или связь между мозгом и мышцами. «Силовые тренировки - это усталость нервной системы, а не мышечная усталость - вы просто не сможете ее снова поднять», - объясняет Гочнур.

Как правило, это увеличивает диапазон повторений от 3 до 6 с весом, который вы физически не можете переместить даже на одно повторение. Чтобы восстановиться после такой тяжелой работы, ваш период отдыха также будет длиннее: от 3 до 5 минут между подходами, чтобы ваши мышцы и мозг восстановились к следующему, от 3 до 5 подходов. Таким образом, если на тренировке размера вы делаете в целом 50 повторений для приседа, то в силовой программе вы получаете всего 20-25 повторений, - говорит личный тренер Крис Купер, совладелец Активное движение и производительность (AMP) на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.

Когда вы переносите такой большой вес, вы можете себе представить, что хорошая форма также важна. Таким образом, Гочнур рекомендует выполнять упражнения с легким весом и практиковать модели движений, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом, что также служит разминкой для предстоящих событий. Затем вы можете начать свой первый подход с большего количества повторений и делать их меньше по мере того, как тренировка продолжается, и вы устали сильнее.

В силовой программе важна частота, равно как и дни отдыха - вы хотите, чтобы группы мышц полностью восстановились перед повторной нагрузкой, что может занять от 24 до 48 часов. Тем не менее, вы не хотите, чтобы между ними прошло более 72 часов, иначе вы можете не увидеть прироста силы. Кроме того, силовые тренировки больше связаны с использованием мышц в координации, а не в изоляции, поэтому вместо разделения на части тела вы будете делить их на половину (верхнюю и нижнюю или переднюю и заднюю), например, занятия могут чередоваться с нижними. и верхняя часть тела, или комбинируйте их, сосредотачиваясь на толкающих упражнениях (которые нацелены на переднюю часть тела) или на тяговых упражнениях (спина). Обычно это означает четыре дня в неделю, но вы можете увидеть преимущества через три.

Пример тренировки спины (вытягивания) всего тела от Адама:

Разминка: повторите 3 раза с 1-минутным отдыхом между подходами.

  • 10-15x Расширения спины
  • Подтягивания широким хватом до отказа

Тренировка:

5x становая тяга (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x тяги гантелей одной рукой (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x подтягиваний с отягощением (повторений: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x Тяга на тросе сидя (повторения: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5 упражнений на силу молота (повторения: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

5x тяг с перекладиной (повторения: 4-6)

2-3 минуты отдыха между подходами

Как есть, чтобы нарастить мышцы

Само собой разумеется, что для того, чтобы стать больше, вам нужно есть больше - еда дает калории, которые являются строительными блоками для новых мышц. Но сколько еще и что?

Большинству мужчин не нужно намного больше - от 300 до 500 калорий в день, а вы планируете прибавлять примерно фунт в неделю. Конечно, есть смягчающие факторы: если у вас избыточный вес, вам будет лучше при дефиците калорий (это означает, что вы можете съесть такое же количество калорий, но вы больше тренируетесь, или вы также можете уменьшить то, что вы едите) пока вы не наклонитесь. Однако, если вы испытываете слишком большой дефицит калорий, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки, восстановления мышц и поддержки роста мышц, говорит Адам. С другой стороны, если у вас есть проблемы с набором массы, вам нужно будет увеличить количество калорий, но только до такой степени, чтобы вы набирали мышцы, а не жир. В любом случае это может быть процесс проб и ошибок; Посещение спортивного диетолога может оказаться полезным, если вы серьезно относитесь к гипертрофии.

Теперь о том, что. Вопреки распространенному мнению, диета для бодибилдинга не всегда состоит из белков. Растущему организму также необходимы углеводы, которые являются основным топливом для того, чтобы в первую очередь иметь возможность так интенсивно тренироваться. «Я придерживаюсь от 50 до 65 процентов калорий за счет углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и стремлюсь получать от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм (примечание: не фунт) веса тела», - говорит Гочноур. Для парня, который весит 175 фунтов, это дает от 111 до 135 граммов белка в день. Для справки: куриная грудка весом 5 унций содержит 44 грамма, чашка греческого йогурта - 17 граммов, а два больших яйца - 12 граммов.

Также возникает вопрос, когда поесть. Вы, наверное, много слышали о предтренировочном питании и еще больше об этом анаболическом окне после тренировки, в котором, если вы не едите, вы могли бы вместо этого пропустить тренировку из-за запоя Netflix. Хорошие новости: если вы не элитный спортсмен или бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, это в значительной степени чушь. Если вы хотите интенсивно тренироваться, наличие топлива в баке улучшает тренировки, но если ваш последний прием пищи был в течение одного-двух часов, вы, вероятно, хорошо подготовились, говорит Гошноур. По моему опыту, тренируя спортсменов-любителей, люди хорошо поправляются, питаясь трижды в день и перекусывая, не беспокоясь о том, чтобы спешить домой, чтобы выпить протеиновый напиток.

Тем не менее, если вам нравится (или вам нужен) прилив энергии, который дает углеводный перекус или напиток перед тренировкой, сделайте это. Такие ингредиенты, как кофеин и креатин, также могут принести пользу для энергии и восстановления соответственно. Что касается послетренировочного приема, если до следующего приема пищи осталось много часов, для пополнения можно использовать готовый батончик, содержащий как белки, так и углеводы.

Как есть, чтобы стать сильным

Как и следовало ожидать, для наращивания силы вам не нужен такой избыток калорий, как размер, скорее всего, не более 300 дополнительных калорий в день. И часто, когда вы начинаете силовую тренировку, вам нужно немного расслабиться, что вместо этого означает небольшой дефицит калорий. Многие рекомендации здесь те же самые в отношении углеводов и жиров (от 50 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов), но вы можете ошибиться в нижней части входящего белка, 1,4 грамма на килограмм веса тела - и, честно говоря, одно это могло бы объяснить сокращение общего избытка калорий.

Сколько кардио мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Крис Тобин / Getty Images

Если ваша цель нарастить мышцы и вы едите, чтобы поддерживать рост, то контрпродуктивно потеть на беговой дорожке или покататься на велосипеде, верно? Вообще-то, нет. Кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и есть очень редкие обстоятельства, при которых вам следует полностью избегать его, говорит Адам. Однако ваши личные обстоятельства будут определять, сколько вам нужно. Например, если вам нужно сбросить немного жира, вам понадобится достаточно тренировок, чтобы облегчить это - до трех 45-минутных тренировок с постоянным режимом (например, бег, езда на велосипеде или плавание в постоянном темпе) или 15-30 минут максимума. -интенсивные интервальные (HIIT) сеансы. С другой стороны, если вы хард-гейнер (он же худой), вам нужно ровно столько кардио, чтобы укрепить свое сердце и заставить кровь перекачиваться в эти напряженно проработанные мышцы, чтобы облегчить восстановление. Это может означать 10-минутные устойчивые тренировки средней интенсивности, которые ближе к вашим тренировкам.

В качестве еще одного варианта, чтобы получить все это, Адам рекомендует кардиоускорение, при котором вы выполняете одну минуту HIIT-упражнений, таких как прыжки с трамплина, во время отдыха между подходами во время тренировки. По его словам, исследования также показали, что выполнение кардио между подходами позволяет лучше восстанавливаться из-за увеличения кровотока. Это приносит больше кислорода и питательных веществ этим работающим мышцам и улучшает накачку мышц, что физически растягивает мышцы и может привести к их фактическому росту. Вы можете увидеть небольшое снижение вашей способности выполнять следующий подход с поднятием тяжестей, когда впервые начнете добавлять кардиоускорение в свой распорядок дня, но после того, как вы привыкнете к нему, вы увидите, что из-за вышеупомянутых преимуществ начнется обратный эффект, Адам говорит.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!