Как нарастить мышцы: лучшая диета для наращивания мышц



Как нарастить мышцы: лучшая диета для наращивания мышц

Наполнение, как обычно думают о нем большинство парней, - это Б.С.

Сказать себе, что вы можете есть все, что захотите, потому что вы худой и пытаетесь нарастить мышцы, - это просто предлог, чтобы есть как свинья, и вы заплатите за это. Конечно, вы наберете немного мышц, но вы также наберете жир - и этот жир будет скрывать ваши мышцы до тех пор, пока вы не решите, что отчаянно нуждаетесь в его потере, и тогда у вас будет адская диета.

На самом деле, есть все, что вы хотите набрать, называется грязным наращиванием массы, потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться дополнительным телесным жиром, который ваше тело не может использовать. С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (соответственно) чистым наполнением - чистым топливом, легко передающимся в мышцы, без лишних потерь калорий. Разница между ними не такая уж сложная - один позволяет использовать Taco Bell, а другой - нет, но это является испытывающий. А знание - это половина дела.

Вот настоящая наука о наборе веса - без увеличения веса.

Суровая правда

Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом). По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для участников соревнований по телосложению из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. обучение. Средний (опыт работы от нескольких месяцев до нескольких лет) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.

Это означает, что когда вы слышите о человеке, который набрал 20 фунтов за месяц, он действительно прибавил около двух фунтов мышечной массы и 18 фунтов воды и жира. Тренеры, производители оборудования и некоторые гуру мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измерите жировые отложения их испытуемых, вы увидите лишь незначительное увеличение мышечной массы. И это нормально.

- Возьмите круглый стейк весом 2 фунта и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле, - говорит Мияки. Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов твердой мускулатуры за месяц.

Как правильно набить

Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий. Достаточно небольшого излишка. По словам Джона Альвино, специалиста по питанию и силового тренера из Морристауна, штат Нью-Джерси, употребление в пищу 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет.

Начните с 14–18 калорий на фунт вашего веса, а затем отрегулируйте их. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт веса тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, стремящийся набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира. Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.

Роковая ошибка крупногабаритных продуктов заключается в том, что они едят слишком много и раньше Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все еще способно наращивать мышцы без них. Фактически, было показано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.

An Американский журнал клинического питания Исследование показало, что субъекты, которые сидели на диете и тренировались с отягощениями в течение 90 дней, потеряли в среднем 35 фунтов, при этом набрав значительную мышечную массу. Не волнуйтесь, поскольку испытуемыми были женщины с ожирением, но это доказывает, что набор мышц не зависит только от обильной еды.

Гипертрофия [рост мышц] - это тренировочный стимул, говорит Мияки, а затем и достаточное количество белка. Калории и углеводы необходимы для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, мышечной ткани, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что сначала на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры.

Альвино считает, что тренировка важнее пиршества. По его словам, ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, - это увеличение силы. Более сильные мышцы неизбежно становятся более крупными, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете - в конечном итоге - тренироваться в этом направлении.

Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и каждые пару дней делайте фотографии, чтобы оценить свой прогресс. По словам Мияки, один из самых простых способов узнать, набираете ли вы мышцы, а не жир, - это измерить окружность талии. Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.

Время ничего

В последнее десятилетие ажиотаж в бодибилдинге подчеркивает важность так называемых пред- и послетренировочных окон. Идея здесь в том, что употребление белков и углеводов за час до тренировки с отягощениями и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы не употребляете протеин и углеводы в это время.

Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. Метаанализ 2013 года, опубликованный в Журнал Международного общества спортивного питания не обнаружили существенной пользы от быстрого приема белка в течение часа до или после тренировки. Другими словами, если вы едите необходимую пищу в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.

Тем не менее, после тренировки все же стоит съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легкоусвояемую еду, которая поможет вам расслабиться до тех пор, пока вы снова не поедите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





подходы и повторения на силу