Как сжечь жир

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышц и сжигание жира. Но растапливать этот толстый слой, чтобы показать шесть пакетов Вы так усердно работали, для чего требуется больше, чем просто тренировка на кардио-тренажере - на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения того, сколько жира вы собираетесь сжигать, было количество калорий за вычетом калорий, основанное на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Продвинутая человеческая способность в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить ваш метаболизм и контролировать свои гормоны так, чтобы сжигать жир. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза - расщеплению жировых липидов, - объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы. Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардио имеет все преимущества для сжигания жира, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем больше вероятность сжечь. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, - советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги. Тело 30 секунд: ешьте чисто, тренируйтесь грязно и живите усердно.

1. Становая тяга.

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нарисуйте свой плечи спину, вытолкните грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом. Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания на ящик

Установите ящик позади себя, а затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас сидения на корточках, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика. Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми вперед локтями. Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио : Сжигание слишком большого количества калорий на самом деле приводит к тому, что ваше тело впадает в состояние высокого стресса, в результате чего уровень кортизола резко возрастает, а ваше тело начинает цепляться за жир, - объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) так же близка к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что она требует гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы - извините). Он не только нагнетает ваше тело на максимальную интенсивность во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают недостаток кислорода, который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC. К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2. 10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине кругом, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь набрать как можно больше раундов за 10 минут:

  • Отжимания x 10 повторений





  • Альпинисты x 10 повторений



  • Берпи x 10 повторений

  • V-образные подъёмы x 10 повторений

3. Двигатели и Берпи : Выполните 21 толкание гантелей, затем 21 бурпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

Четыре. Удар + тап : Выполнить 21 хлопает медицинский мяч , затем оставьте мяч на полу и сразу же выполните удары носком медом мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем левый верх над набивным мячом. Одно нажатие с каждой стороны - одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Маркеры ветра : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии. После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол - гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира - повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. Если вы начнете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело перейдет в режим голодания и станет стрессом. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке - это порочный круг, добавляет он.

2. Ешьте небольшими порциями чаще. : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», - объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Краткий урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко возрастает, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, - объясняет Сидман. То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования из Нидерландов показывает, что капсаицин, соединение, которое нагревает перец чили, может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут похудеть .)

4. Ешьте больше белка. : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, - говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды. Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. Он добавляет, что из всех макроэлементов, с которыми нужно перебарщивать, белок - это потому, что чрезмерное их количество труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром.

5. Научитесь готовить. : Вам не нужно быть готовым к встрече с лучшим шеф-поваром, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет. Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте еще 2–3 минуты без крышки. Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки гранолы с арахисовым маслом без варки: смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан быстрорастворимого овса, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч - 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : Идея о том, что употребление жира делает вас толстым, в последние годы решительно опровергнута. И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«Если потребление жиров правильное, вы увеличиваете производство гормонов в организме, а он очень медленно переваривается, поэтому у вас не будет большого скачка уровня инсулина», - добавляет Сидман. Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира, объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от переработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных. И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также обладает способностью питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в таком количестве. много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь к весу не менее 0,5 от вашего тела (чтобы человек весом 200 фунтов съедал не менее 100 граммов углеводов в день), - предлагает он. Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пить холодную воду : Поддержание гидратированного периода важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи нашел что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR - ваш метаболизм в состоянии покоя - примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть H2O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать прием новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают нагреть тело и повысить способность сжигать жир. В новом исследовании в Журнал Международного общества спортивного питания , У парней, которые принимали такие супы, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : Этот не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам перестать работать, исследования показали, что бета-аланин может помочь вашей производительности во время HIIT , увеличить силу , и даже помочь вам набрать больше мышц чтобы затем пожинать все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование в Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений обнаружили, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования обнаружил, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам съесть меньше калорий после занятий.

4. Отличный экстракт чая. : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудения за последние несколько лет, и это правильно. Исследование в Европейский журнал клинического питания обнаружили, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, галлата эпигаллокатехина (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : Название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества настоящие: HCA может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию в Журнал ожирения . Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и ускоряя метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования вашей щитовидной железы, железы в вашей шее, которая регулирует ваш метаболизм. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни, чтобы сжигать жир

1. Повысьте метаболизм в течение дня. : Ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба, чтобы забрать обед, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, - все это может ускорить ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала .)

2. Ложитесь спать раньше : Исследование в BMC Public Health обнаружили, что люди, которые недосыпали на регенераторе, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Тем временем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина - гормона голода - и кортизола, гормона стресса, который стимулирует ваше тело для хранения жира. Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона ваше тело способно производить . Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела - так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Встаньте больше : К настоящему времени все мы знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир. В соответствии с исследование Университета Миссури некоторые ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, отключаются, если вы слишком долго сидите на месте. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Ежедневно медитируйте. : К исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан). Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше поддаваться пристрастиям и эмоциональному питанию (и всем тем обработанным ингредиентам, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Снизьте уровень стресса. : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите свой стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона в любом случае взлетит до небес. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), - это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день. Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Поститесь один раз в неделю. : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) - или отказ от еды в определенные промежутки времени - действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину и сжигать больше жира. Исследователи из LSU, например, обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня. Есть много способов избавиться от IF: от голодания в течение 12–16 часов каждый день до 24 часового голодания один раз в неделю. (Узнай больше об этом здесь .)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!