Как увеличить руки за 4 недели



Как увеличить руки за 4 недели

Без рубашки или в майка на пляже может быть нервным переживанием, если вы плохо себя чувствуете с руками. В последнее время в программах тренировок вместо функциональных и спортивных программ вместо изолирующих движений стали избегать изолирующих упражнений. Хотя в этом нет ничего плохого, такие подходы могут оставить некоторые проблемные области недоразвитыми, особенно если вы сосредоточены на своем телосложении. Если вы хотите узнать, как увеличить руки, прислушайтесь к нашим советам, приведенным ниже. Просто знайте, что оттачивание тренировки рук может быть медленным процессом, особенно если вы придерживаетесь обычных схем подходов и повторений.

Решение? Отойти от основ и сосредоточиться на нескольких ключевых продвинутых концепциях. Вы можете добавить плиты из мышца к рукам - и сразу же начни разрезать рукава. Портативное изометрическое устройство для силовых тренировок Activbody Activ5

Лучшие добавки для наращивания мышц: наращивание массы и силы

Прочитать статью

Как увеличить руки за 4 недели

Техника 1: прогрессирующая перегрузка

При прогрессирующей перегрузке вы будете постоянно поднимать больше, чтобы мышцы работали сильнее, чем они привыкли. Эта избыточная потребность поможет вам увеличить размер мышц, силу и выносливость.

Вот три способа постепенной перегрузки мышц.

  1. Увеличить сопротивление: добавить больше веса
  2. Увеличение подходов: добавьте еще пару подходов к каждому упражнению.
  3. Увеличивайте количество повторений: комбинируйте свой объем с более или менее повторяющимися схемами

Техника 2: Время под напряжением (TUT)

Время под напряжением просто означает, как долго определенная группа мышц находится под напряжением во время подхода. Вероятно, вы сможете сделать 10 повторений сгибаний на бицепс со штангой примерно за 15–20 секунд. Но, просто выполняя их медленнее, вы можете увеличить это время под напряжением до 35–40 секунд. Это заставляет ваши бицепсы работать на 15–20 секунд дольше, позволяя мышечным волокнам расти.

Тяжелоатлеты говорят, что эти окклюзионные тренировочные ленты самые лучшие

Прочитать статью

Эффективный способ продлить время пребывания в напряжении - тренировка темпа. Есть несколько темпов, которые вы можете использовать при подъеме, но один из наиболее предпочтительных для роста бицепса - 4,0,1,0: 4 секунды вниз, 0 секунд внизу, 1 секунда на подъеме, 0 секунд на подъеме. вершина. Это также известно как эксцентрическая тренировка , который подчеркивает фазу подъема, когда целевые мышцы удлиняются, а не сокращаются.

Комбинируя темповые тренировки со здоровой программой для бицепсов и трицепсов, вашим мышцам не останется ничего другого, кроме как расти. Вот четырехнедельная оружейная программа, которую можно выполнять два раза в неделю.

Жим штанги лежа Джеймс Мишельфельдер





4-недельная программа тренировок Arm-Builder

Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений

  • Сгибаться над скамейкой
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
  • Жим вниз со скакалкой (темп 4,0,1,0)
  • Расширение служебной базы данных
  • Отжимания на брусьях (отказ)

Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений

  • Сгибаться над скамейкой
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
  • Жим вниз со скакалкой (темп 4,0,1,0)
  • Расширение служебной базы данных
  • Провалы (провал)

Укрепите все свои мышцы с помощью этого изометрического силового тренажера

Прочитать статью

Неделя 3: 5 подходов по 12 повторений

  • Сгибаться над скамейкой
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
  • Жим вниз со скакалкой (темп 4,0,1,0)
  • Расширение служебной базы данных
  • Провалы (провал)

Неделя 4: 5 подходов по 8 повторений

  • Сгибаться над скамейкой
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Сгибание рук со штангой (4,0,1,0 темп)
  • Жим вниз со скакалкой (темп 4,0,1,0)
  • Расширение служебной базы данных
  • Провалы (провал)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!