Как увеличить жим лежа



Как увеличить жим лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или самое переоцененное движение В тренажерном зале жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтингового мастерства здоровых парней. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: сколько вы жмете? Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа. Просто не забывай набраться терпения.

Как увеличить жим лежа

Совет 1. Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам потянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локауту, что приведет к срыву вашего подхода.

Совет 2: не забывайте о ногах

Есть две основные точки зрения, когда речь идет о положении ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ног из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке - и не отрывайте подушечки стоп от пола. Человек, тренирующийся на детской площадке

16 невероятно неудобных упражнений для наращивания мышечной массы

Возможно, вам будет стыдно делать эти движения в тренажерном зале, но они сделают вас чертовски красивым. Прочитать статью

Совет 3: используйте правильную хватку

Хотя вам, вероятно, следует избегать ложного хвата или захвата без большого пальца (он же самоубийственный захват) во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад. Однако если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, - чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4: создайте полку

Легко представить себе жим лежа как упражнение на грудь / плечи / трицепс, но если вы хотите переносить большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела. Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную полку, с которой можно надавить. (Мы уже знакомы с Советом 4, как увеличить ваш жим лежа, и мы еще даже не сняли рельсы со штангой - предварительная форма что важный.) Тони Хок катается на коньках во время выставки перед соревнованиями по скейтборду Vert на X Games Austin 5 июня 2014 года в Капитолии штата в Остине, штат Техас. (Фото Сюзанны Кордейро / Corbis через Getty Images)

Эта тренировка Animal Flow сделает вас сильнее без каких-либо весов

Прочитать статью

Совет 5: убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, попросите наблюдателя помочь вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили. В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

Совет 6. Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения. Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 7: продолжайте движение

Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на дюйм или два от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое). Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое медленное повторение (и вам следует определенно есть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолеть эти каменные препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать. Здесь

30 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время

Включите эти упражнения для рук, плеч, груди и спины в свой распорядок дня, чтобы получить безумно сильную ... Прочитать статью

Совет 8: прекратите жим лежа

Мы знаем, о чем вы думаете: Как увеличить жим лежа, если мы говорим вам не жим лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа. Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания могут быть перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа - это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела - плеч. Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!