Как потерять вес



Как потерять вес

Когда так много людей вчера разорвало и потеряли 50 фунтов завтра, возникает соблазн продолжать искать этот простой способ высовываться . Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: Если ты действительно хочешь быть стройнее, ты , вы измените привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни - лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», - говорит он. Дональд Хенсруд, доктор медицины, магистр медицины и медицины. , директор Программа здорового образа жизни клиники Мэйо и редактор Книга о диете клиники Мэйо а также Поваренная книга клиники Мэйо Вот некоторые из самых эффективных советов и уловок, которые помогут изменить образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратите сидеть на диете.

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сяду на диету . Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но они думают: «Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке», - говорит Хенсруд. Но если это негативно и ограничительно, то это временно. Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь переменам): вам, скорее всего, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите, или (возможно) и то, и другое .

2. Думайте о качестве

Примите, что калории на счету. Хенсруд говорит. Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так. По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее нужно понимать плотность калорий в зависимости от плотности питательных веществ . Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна пустых калорий - например, те, которые не обеспечивают много питательных веществ (извините, картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или хорошее содержание жира, что держать тебя сытым дольше (что является еще одной причиной того, что сок, содержащий сахар, вероятно, следует ограничить). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения.

V овощи особенно питательны, особенно ярко окрашенные, например, темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Фрукты - тоже отличный выбор, и, хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель - похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такие как пойманный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи с точки зрения содержания белка, это один из лучших вариантов для ваших вложений: 27 граммов в порции объемом 4 унции.

Бобы оба низкокалорийные, но очень сытные, с высоким содержанием клетчатки и белка (как это для богатого питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле они того стоят.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно 30 грамм), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их сытные способности . Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш исчерпывающий список 103 лучших продукта для похудения , по мнению диетологов.

4. Подумайте о количестве

Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. (Правительство что-то замышляет с этим целым MyPlate Крайний пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он теряет вес, но не поддерживает свое здоровье, - говорит Хенсруд. Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы около 60 мармеладов (или 150 мармелад Jelly Belly поменьше) исчезли. (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте следующие продукты, нарушающие диету:

Конфеты . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер - и придерживайтесь одного за раз.

Выпечка . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки - да, не очень подходит для талии. И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус ... но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипсы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть здоровыми, будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

белый хлеб . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, C.S.C.S., R.H.N, тренер по здоровью и благополучию и основатель Натан Джексон Фитнес , рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных однокомпонентных продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. д.). Остальные 20% могут быть более обработанными, в них входят продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но, - говорит он, - не берите в доме шоколад или мороженое. Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хотите, можете пойти и получить, но приложите для этого усилия.

7. Взгляните на картину в целом.

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион. Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и памятью о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы - создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же. Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения - медленно. Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день, - советует Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Больше двигаться

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений. Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий ты сожжешь , который настроит вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше - до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда. Shutterstock

9. Добавьте упражнения

Точно так же, как вы не будете пересматривать свою диету, вам не нужно внезапно становиться спортивной крысой. Мы стремимся к устойчивой активности здесь, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель - постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги - ваши бицепсы - это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий, - говорит Джексон, - и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами. По его словам, поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними следующих упражнений:

- Приседания
- Поддерживаемые строки
- Степ-ап
- Прессы накладные
- Ягодичные мосты
- Отжимания на наклонной скамье

10. Увеличьте кардио.

После того, как вы сбросите часть веса и почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества. Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езду на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы будете идти в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем поиграйте с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление - скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут - а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок до равномерного времени.

11. Получите свои zzzs

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. По словам Джексона, гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количественного сна, вы проиграете восьмерке, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов. Сон - это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. Количество - это хорошо, но качество также важно, - говорит Джексон. Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна.

12. Расслабьтесь

Стресс - еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», - говорит Джексон. Когда стресс носит хронический характер, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно соблюдать баланс различной интенсивности тренировок. Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться. (Посмотрите эти Мужской фитнес прикрывайте парней, которые медитируют, для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!