Как предотвратить 7 распространенных проблем с желудком во время тренировки



Как предотвратить 7 распространенных проблем с желудком во время тренировки

Вы готовы к групповому бегу или HIIT-занятию, и, прежде чем вы начнете к нему две минуты, у вас урчание, спазмы и вздутие живота. Здесь очень много странные побочные эффекты тренировок и желудочно-кишечные проблемы определенно являются их частью, причем некоторые из самых неприятных. (Вы наверняка слышали, что Крис Вайдман признался почти испачкался в Октагоне на UFC 187.)

Так что, если берпи заставляет вас отрыгивать и бегать, что ж, дает вам возможность бегать, прислушайтесь к этому совету от Марни Сумбал - диетолог, специализирующийся на спортивном питании для триатлонистов и бегунов - по предотвращению наиболее распространенных проблем с желудком во время тренировки. Сама Сумбал является 9-кратным финишером Ironman, поэтому можно с уверенностью сказать, что у нее был некоторый опыт борьбы с вздутием живота и несварением желудка во время тренировки или гонки. Благодаря ее легким советам по питанию и образу жизни вы сможете стать на пути к более счастливому желудку и в целом более приятным тренировкам на долгие годы.

1. Газ

Чтобы избежать дискомфорта в желудке и газов, вам действительно нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение четырех часов после тренировки. Во время переваривания вы не хотите бегать или сидеть на корточках (и никто не хочет быть позади или рядом с вами). По словам Сумбала, перед тренировкой вместо куска хлеба или яблока ешьте продукты с низким содержанием клетчатки, требующие минимального переваривания, например рисовый пирог или яблочное пюре. Подсластители и спирты, которые содержатся в большинстве протеиновых батончиков и низкокалорийных спортивных напитках, также могут усугубить проблему. Если вы все еще не уверены, ознакомьтесь с нашими лучшие предтренировочные продукты .

2. Вздутие живота.

Вздутие живота может быть вызвано множеством причин. Вы переедаете нездоровую пищу, употребляете слишком много молочных продуктов или просто переедаете (среди прочего). Чтобы избежать дискомфорта, следуйте этим двум рекомендациям: если вы едите предтренировочную закуску, содержащую около 100-200 калорий, дайте своему организму хотя бы один час на переваривание, говорит Сумбал. Если вы едите перед тренировкой около 300 калорий или больше, дайте перевариваться не менее трех-четырех часов. Вы не хотите выглядеть и чувствовать себя так, как будто у вас пивной живот, поэтому бросьте эту вредную предтренировочную привычку сегодня же.

3. Несварение.

Не принимайте пищу с голоду - у вас больше шансов переедать, что является одной из основных причин несварения (жжение в верхней части живота, вздутие живота, тошнота) - и избегайте высококислотных продуктов, таких как томатный соус, цитрусовые, кофе. , и сода перед тренировкой, чтобы уменьшить расстройство желудка.

По словам Сумбала, хотя закуски с низким содержанием клетчатки или жира за 60-90 минут до тренировки могут минимизировать симптомы, некоторым людям, возможно, придется подождать два часа, чтобы еда полностью переварилась, прежде чем тренироваться. И если вы не можете избежать тренировки в течение двух часов после еды, ограничьте упражнения, которые могут вызвать давление в животе или потребовать от вашего тела двигаться в разных плоскостях движения, что может ухудшить работу желудка (например, йога, кроссфит), - добавляет Сумбал.

Примечание. Если изменения в диете не уменьшают ваши симптомы, обсудите с врачом возможные желудочно-кишечные проблемы.

4. Изжога / кислотный рефлюкс.

Как и несварение желудка, изжога и кислотный рефлюкс могут быть вызваны и усугубляться типом пищи, которую вы едите, и упражнениями, которые вы выполняете. Сумбал советует ограничить упражнения, требующие лежания (например, скручивания) в течение первых 20-30 минут тренировки. Вместо этого начните с легкой разминки, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело. Вам также следует избегать острой и жареной пищи, чтобы свести к минимуму рефлюкс и оставаться гидратированным в течение дня. Короче говоря, используйте здравый смысл; Обратите внимание на продукты, которые вызывают раздражение желудка, и не ешьте их снова.

5. Судороги.

Гидратация является ключевым моментом - вы слышали это раньше и услышите снова. Если вы обезвожены во время тренировки, вы можете почувствовать легкое головокружение, слабость и, вероятно, спазмы в животе, если вы занимаетесь кардио. Сумбал советует выпить за два-три часа до тренировки 14-22 унций воды плюс еще 8-10 унций за 30 минут до начала. Она также советует расслабиться в тренировках. Часто судороги образуются, если вы слишком много тренируетесь и слишком быстро переходите в рутину.

6. Тошнота.

Тошноту легко спутать с низким уровнем сахара в крови или проблемами с артериальным давлением. (Примечание: важно проконсультироваться со своим врачом, если вы чувствуете какие-либо повторяющиеся проблемы со здоровьем во время тренировки.) Лучший способ справиться с этим - найти правильный баланс питания. Вы не хотите есть слишком много или слишком мало перед тренировкой. Сумбал предлагает за двадцать минут до этого стакан сока, коробку изюма или небольшой банан. Или за час до этого съешьте банан, намазанный ореховой пастой и сбрызнув медом. Вы хотите быть сытым, наполненным энергией и готовым, особенно если у вас запланирована изнурительная тренировка. Вы не хотите, чтобы вас перегружали или работали пусто.

7. Побуждение пойти в ванную.

Наши биологические потребности имеют забавный способ испортить тренировки. Хорошее практическое правило, если вам всегда нужно ходить в ванную в первые 30 минут любой тренировки, - использовать это время как разминку. Читайте: Держитесь поближе к уборной. По словам Сумбала, большинству людей нужна разминка, чтобы заставить работать их системы, а это значит и желудочно-кишечный тракт.

Если вас одолевает желание пописать каждый раз, когда вы пробегаете четверть мили, возможно, у вас гипергидратация. По словам Сумбала, за два часа до тренировки выпивайте не более 22 унций воды. Если вы постоянно страдаете диареей или жидким стулом (это случается с лучшими из нас), подумайте о сокращении количества клетчатки и жиров в своем рационе за два-четыре часа до тренировки и за 24 часа до гонки. И если у вас время от времени возникают запоры или спазмы, кофеин и вода могут помочь уменьшить дискомфорт перед тренировкой и очистить ваш организм, добавляет она.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





низкое повторение vs высокое повторение