Хорошая ли идея - тренировка с пустым желудком?



Хорошая ли идея - тренировка с пустым желудком?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и то, что лучше - большое или малое количество повторений.

Если вы пытаетесь похудеть, тренировки натощак, кажется, имеют простой арифметический смысл: если в резервуаре нет калорий, ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: Исследования в Университете Бата в Великобритании обнаружили, что, когда полные парни ходили в течение 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями, которые тренировались после завтрака с высоким содержанием углеводов.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак - обычно быстрее, чем люди в хорошей физической форме, - говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, C.S.C.S., директор лаборатории упражнений и биохимического питания Университета Бэйлора в Техасе.

Согласно небольшому исследованию, проведенному еще в 2013 году, опубликованному в журнале Британский журнал питания .

Но не всегда все так просто.

Наука о упражнениях натощак

Уиллоуби предупреждает, что упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса.

На самом деле, насколько нам известно, наука утверждает, что вы не потеряете больше жира или веса с потоотделением натощак, чем полный. Он отмечает, что было только одно исследование по этому поводу: опубликовано в Журнал Международного общества спортивного питания Исследование показало, что женщины теряют примерно одинаковое количество веса и жира за час постоянной кардиотренировки вне зависимости от того, ели они заранее или нет. (Пол не имеет значения, добавляет Уиллоуби - то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров все равно хорошо. И наука показывает еще несколько преимуществ бега на пустом месте: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистой системы), когда они тренировались натощак в течение ночи, по сравнению с предварительным употреблением небольшого количества углеводов. согласно крошечному исследованию в Журнал науки и медицины в спорте . Между тем, велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для показателей выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания, говорится в исследовании. Журнал исследований силы и кондиционирования .

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

Уиллоби объясняет, что после восьми-двенадцатичасового голодания - например, в течение ночи - и выхода за дверь ваше тело сначала хочет задействовать углеводы (на самом деле глюкозу), которые хранятся в ваших мышцах и печени, для получения энергии. Как только ваши запасы углеводов начинают иссякать, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Вот где это усложняется.

Если вы потеете с легкой или умеренной интенсивностью менее 90 минут, вашему телу будет довольно легко преобразовать жир в энергию, и вы сможете отлично потренироваться без предварительной зарядки. У большинства людей достаточно гликогена, чтобы питать их в течение такой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется быстрее, чем углеводы при такой более низкой интенсивности, объясняет Кэти Киссейн, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелец My Nutrition. Тренер в Форт-Коллинзе, штат Колорадо.

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность будет ухудшаться из-за того, что вы заранее пропустите углеводы. (Если вы неукоснительно относитесь к кето-диета с высоким содержанием жиров , возможно, у вас дела обстоят немного лучше, но исследования по этому поводу все еще относительно немногочисленны.)

Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжигать достаточно жира во время упражнений с высокой интенсивностью, чтобы обеспечить стабильный уровень топлива , поэтому, когда в организме заканчиваются углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью, - говорит Киссане.

Это было подтверждено в небольшом исследовании, проведенном в Британский журнал спортивной медицины . В исследовании средне тренированные парни бегали 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали намного интенсивнее. Исследование показало, что голодные бегуны не могли бегать так далеко или так быстро, как парни, которые ели.

Кроме того, ваше тело не просто сжигает жир во время тренировок - оно также может сжигать жир после этого - явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки . Заблаговременный прием пищи может снизить сжигание жира в середине тренировки, но если вы упадете на полпути во время высокоинтенсивной тренировки, вы откажетесь от этого Почта -сжигание пота и жира, которое происходит, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. К тому же, если вы заканчиваете тренировку с ощущением истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой увеличивает нагрузку на ваше тело, и этот стресс вызывает выброс кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. Кардио натощак может повлиять на окисление жиров, но, к сожалению, также обычно влияет на деградацию белка, что не обязательно хорошо, объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите избавиться от жира, вашим приоритетом является его окисление, поэтому вы должны перейти на кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак. Но если вы хотите похудеть а также поддерживать мышцы, вы должны зарядиться энергией раньше.

Есть один способ сжечь жир во время еды: ешьте протеин (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как начнете потоотделение, советует Уиллоби. Белок обеспечит ваше тело топливом, но белок не поднимает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это значит, что ваше тело будет иметь топливо, но без замедленного сжигания жира.

Что касается поддержания вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или поездку утром первым делом, вы можете провести ночь натощак, если выдержите это время менее 90 минут. Если вы занимаетесь кардио позже днем, Киссан рекомендует перекусить за два часа до тренировки.

Оба эксперта согласны с тем, что если вы собираетесь серьезно заняться этим - кардио умеренной интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивной тренировкой продолжительностью более 30 минут - зарядитесь примерно на 30 минут. Протеиновый коктейль не даст вашему телу разрушить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также потеряете окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белок, например, кусочек тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки с молоком, рекомендует Киссан.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!