Избавьтесь от жира на животе сейчас и получите измельченный и прочный стержень



Избавьтесь от жира на животе сейчас и получите измельченный и прочный стержень

Собака, кишечник, пивной живот, любовные ручки - как бы вы это ни называли, эта мягкая область между грудными и нижней половиной имеет тенденцию быть наиболее устойчивой, когда дело доходит до потери веса.

Секрет похудения на самом деле ни для кого не секрет. Все сводится к следующему: чистое, сбалансированное питание; последовательные тренировки; и регулярный восстанавливающий сон. Это звучит просто - и это так, - но с сегодняшним бурным образом жизни становится все труднее и труднее сбросить лишние килограммы.

Хотя, по мнению некоторых, очень сложно и практически невозможно уменьшить количество жира, таргетинг телесный жир в целом - ваш лучший способ избавиться от этого живота. От лучшие тренировки для сжигания жира к лучший выбор продуктов для похудения - вот что вам нужно знать, если вы хотите избавиться от лишнего вздора.

Подробнее: Вот 10 приемов, чтобы взорвать любовные ручки

Прочитать статью

Лучшие тренировки для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Высокая интенсивность интервальная тренировка занимает первое место в списке каждого тренера, и не зря. Моим выбором номер 1 для похудания будут высокоинтенсивные интервальные тренировки просто потому, что вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени. Вы получаете больше отдачи от вложенных средств. Я знаю многих парней, у которых нет целого дня, чтобы тренироваться в тренажерном зале, поэтому, когда дело доходит до жира на животе, вам нужно сосредоточиться на сжигании калорий и интенсивных тренировках, - говорит Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. в Вирджиния-Бич. Подумайте о буткемпах, табате и сериях берпи, прыжках на ящик и спринтах - все это помогает. Лучшее в ВИИТ - это то, что они заставляют ваше тело работать еще долго после того, как вы покидаете спортзал, сжигая калории и жир в нерабочее время за счет явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, также известного как EPOC.

Бег

Вам не нужно тратить большие деньги на специализированные тренировки или оборудование, когда с вами постоянно находятся два величайших жиросжигателя - да, ноги. Бег это одна из тех тренировок, которые можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу - вам не понадобится оборудование. В среднем темпе можно сжечь до 600 калорий в час. Конечно, чем интенсивнее и быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В зависимости от темпа вы можете сжигать до 1000 калорий в час. Вы можете включать интервалы ходьбы, бега трусцой и бега [чтобы не только облегчить бег, но и увеличить сжигание калорий]. Вы также можете пойти в гору или спринт. Выходя на жару, вы сжигаете больше калорий. «Я бы определенно назвал бег отличной тренировкой для сжигания жира на животе», - говорит Уайт.

Езда на велосипеде

Сегодняшние варианты вращения становятся все более интенсивными и интересными, с такими вариантами, как SoulCycle , Маховик , CYC Фитнес , и верные уроки спиннинга в вашем местном спортзале. Если вы садитесь на велосипед, это не только резко увеличит ваш жир, но и менталитет стаи может заставить вас работать усерднее, чтобы не отставать от других гонщиков и превосходить их. Я определенно назвал бы спиннинг одной из лучших тренировок для сжигания жира. Прежде всего, у вас есть отличная социальная среда и музыка, объединенные [для повышения драйва и мотивации]. По словам Уайта, силовые тренировки могут быть скучными в одиночку, но добавление спиннинга делает их интереснее. Исследователи из отдела профилактической медицины Университета Южной Калифорнии обнаружили, что, когда вы тренируетесь с другими, вам больше нравится потеть. Когда вам что-то нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого надолго. Это простая концепция, но когда дело доходит до сжигания жира на животе, это особенно важно, потому что потеря жира - это марафон, а не спринт.

Лучшие продукты для похудания

Лебеда

Киноа, возможно, король хороших углеводов, является одним из тех продуктов, которые невероятно универсальны и могут похвастаться впечатляющим питательным профилем. Квиноа - это почти полноценная еда - в ней есть белок, который является одним из самых богатых белком древних злаков, и есть ваши полезные углеводы. Он очень питательный и очень универсальный - вы можете добавить в него больше белка или полезных источников жира, таких как тыквенные семечки и масла. Нам нужны углеводы в нашем организме (например, киноа), и многие люди боятся их есть. Киноа - медленно усваиваемый углевод, и у него невысокий гликемический индекс, поэтому он не вызывает инсулиновой реакции, как при употреблении обычного сахара, - говорит Уайт. Углеводы придают телу энергию и помогают переносить тяжелые тренировки. В частности, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для развития мышц и ускорения похудания. Заменив лишенные питательных веществ углеводы, такие как белый рис или макароны, на киноа, вы ускорите сжигание жира.

греческий йогурт

Портативный и удобный для кишечника греческий йогурт поможет вам избавиться от нежелательных ручек любви. Греческий йогурт очень универсален, когда дело доходит до ежедневного употребления, от быстрого перекуса - сочетайте его со свежими фруктами или орехами - до усилителя смузи или заменителя сметаны, что делает его легким дополнением к вашему рациону, если он уже не является основным продуктом питания. Он богат белком и является хорошим источником витамина D и кальция, который помогает восстановить кости. По словам Уайта, особенно если вы выбираете простой сорт, в нем очень мало сахара - это отличная закуска для похудания. Главное здесь - избегать предварительно ароматизированных сортов. В версиях с фруктами на дне содержится неприглядное количество сахара, который может фактически препятствовать снижению веса и потенциально способствовать вашим жировым отложениям. Порция на 7 унций содержит в среднем колоссальные 18 г белка, а также содержит полезные кишечные бактерии, которые поддерживают хорошее самочувствие живота и правильное пищеварение.

Брокколи

Если вы хотите избавиться от жира, ваша диета должна содержать абсурдное количество овощей, в том числе брокколи. Когда дело доходит до овощей, которые очень важны, я бы определенно выбрал брокколи в качестве №1, - говорит Уайт. Брокколи низкокалорийна и богата клетчаткой, а это значит, что она насытит вас, сохранит сытость и избавит вас от ненужных перекусов, вызванных тягой. Одна чашка зелени содержит около 3 г клетчатки на жалкие 30 калорий. Это также отличный источник железа, кальция и витамина С, который стимулирует приток крови к мышцам, поддерживает здоровье костей и повышает иммунитет.

Спаржа

По словам Уайта, ближайшим претендентом на первое место как одним из лучших продуктов для сжигания жира является спаржа. Спаржа является натуральным мочегонным средством, а также богата витаминами. В одной приготовленной чашке всего 25 калорий, но благодаря клетчатке она насытит. Вы можете приготовить его на гриле или приготовить на пару (приготовление на пару, вероятно, будет самым чистым), можно сварить или даже приготовить в микроволновой печи. Я даже видел, как люди ели это сырым. Вы можете полить его оливковым маслом и обжарить. Здесь много разных вариантов. - Просто держитесь подальше от масла, - говорит Уайт. Из-за мочегонных свойств спаржи вы можете быстрее увидеть вздутие живота, уменьшив внешний вид вашего пунша, когда вы со временем будете работать над его подтяжкой.

Лосось

Рыбачить в поисках идеального протеина? Лосось - хорошее место для начала. Согласно исследованиям, опубликованным в Американский журнал клинического питания . Лосось великолепен, потому что он содержит жирные кислоты омега-3 и является хорошим источником белка. В нем немного больше жиров, чем в других вариантах белка, но это хороший вид жира, который нам нужен в нашем рационе. Я вижу много спортсменов, которые не включают жир в свой рацион и боятся есть жир, но это хороший жир. На унцию вы получаете около 7 г белка, поэтому, если вы средний мужчина, который собирается потреблять около 5 унций, это может добавить до 35 г белка на порцию, говорит Уайт. Выбирайте дикий лосось, а не выращенные на ферме разновидности, поскольку он, как правило, содержит больше полезных омега-жирных кислот и меньше вызывающих воспаление жирных кислот омега-6.

Черника

Когда дело доходит до плавления жира, речь идет не только о клетчатке и белке. Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, такими как ягоды, чрезвычайно важна, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне. Что касается фруктов, я бы порекомендовал чернику, потому что она является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Их можно добавить в протеиновый коктейль, чтобы добавить полезный сахар после тренировки, чтобы ускорить восстановление. В одной чашке мы получаем около 60 калорий, поэтому он очень низкокалорийный и очень универсальный, - говорит Уайт. Антиоксиданты не только борются со свободными радикалами, но, согласно исследованию Мичиганского университета, у крыс, которых кормили черничным порошком во время еды, в конце 3-месячного исследования наблюдалось меньше жира на животе по сравнению с крысами, которые не ели ягоды. в их диете, предполагая, что антиоксидантные соединения помогают бороться и уменьшать стойкие жировые клетки.

Зеленый чай

Думайте о зеленом чае как о коктейле, который сжигает жир и способствует метаболизму. Зеленый чай, особенно если его заменить другими калорийными напитками с кофеином, такими как утренний латте, может повысить ваши усилия по сжиганию жира, поскольку он низкокалорийный и богат антиоксидантами. Этот напиток содержит определенные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как было обнаружено, ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жировых клеток, особенно жира на животе. Исследователи из Колледжа сельскохозяйственных наук Пенсильванского государственного университета предполагают, что употребление зеленого чая без кофеина в сочетании со сбалансированным режимом физических упражнений улучшит потерю веса и результаты сжигания жира, а не просто потягивание напитка.

Рецепты для похудения

(Предоставлено Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., зарегистрированным диетологом и основателем Isabel Smith Nutrition)

Блинчики с киноа и чиа

«Здоровые жиры и белки, которые присутствуют здесь, позволяют почувствовать классические вкусные блины, но с большей питательностью», - говорит Смит.
Время на подготовку: 5 минут.
Общее время: 20 минут
На 10-12, 4-5 ″ блинов.

Ингредиенты:
1 стакан муки из киноа
2/3 стакана миндального молока или воды
2 яйца
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
2 ч. Л. Семян чиа
1 столовая ложка кленового сиропа
Соль тире
(Для сковороды) туман из масла авокадо

Направления:

  1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске и взбейте венчиком или погружным (ручным) блендером, пока смесь не станет однородной.
  2. Нагрейте сковороду среднего размера на среднем огне и обрызгайте сковороду маслом авокадо или другим маслом с высокой температурой дыма в течение 2 минут.
  3. Разлейте тесто по 4-5 ″ раундам и готовьте с каждой стороны - около 2 минут.
  4. Подавайте с любимыми начинками и наслаждайтесь.

Легкий куриный перец

Это отличный и легкий ужин, который можно подавать с простым картофелем фри из сладкого картофеля, - говорит Смит.

Время на подготовку: 10 минут.
Общее время: 30 минут
Находит: 3-4 порции

Ингредиенты:
1 столовая ложка масла авокадо
1 нарезанная желтая луковица
3 куриные грудки, нарезанные кубиками (равные 1 фунту)
2 ч.л. порошка чили
Даш орегано и базилик
Соль и перец для вкуса
3 столовые ложки пищевых дрожжей или любимого сыра; 1-2 предварительных приготовления, 1 для гарнира
5 красных (или другого цвета) болгарского перца, без верхушек, семян, нарезанных на 3-4 части

Направления:

  1. Разогрейте духовку до 400 ° и застелите 1-2 противня пергаментной бумагой.
  2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и добавьте лук, обжарьте в течение 2-3 минут или слегка подрумяненный и мягкий.
  3. Добавьте курицу в сковороду и готовьте 5-7 минут, прежде чем добавить все травы, специи, соль и перец; затем продолжайте варить до готовности (еще 5 минут или около того).
  4. Пока курица готовится, удалите с каждого перца верхушку и семена и разрежьте их на 3-4 части.
  5. Когда курица будет готовиться, разделите ее на каждую лодочку для перца и украсьте сыром или пищевыми дрожжами.
  6. Варить 10-15 минут или пока перец не станет мягким.
  7. Достаньте из духовки и подавайте с любимым гарниром и наслаждайтесь.

Классический говяжий чили

Чили - простой вариант для обеда или ужина, а также его можно использовать в качестве остатков. По словам Смита, он богат как белком, так и клетчаткой, поэтому является отличным средством борьбы с жиром на животе.

Время на подготовку: 5-10 минут.
Общее время: 30-40 минут
На 4-6 порций

Ингредиенты:
1 чайная ложка оливкового масла
1 нарезанная луковица
1 фунт говядины травяного откорма
2 нарезанных болгарских перца
4 моркови, очищенные и нарезанные
1 банка черной фасоли, высушенной и ополоснутой
Банка 1-16 унций органического томатного соуса с низким содержанием натрия
Соль и перец
1-2 ч.л. порошка чили
По 1 ч.л .: базилик, орегано

Направления:

  1. Вымойте и подготовьте ингредиенты.
  2. Нагрейте большую кастрюлю с бульоном на среднем огне и добавьте масло.
  3. Через 1-2 минуты добавьте лук и обжаривайте 3-4 минуты или пока он не подрумянится.
  4. Добавьте говядину и готовьте, периодически помешивая, около 5 минут или до готовности.
  5. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения (около 5-7 минут), затем убавьте огонь и тушите 15-20 минут. Время от времени помешивайте.
  6. Снимите с огня, подавайте и наслаждайтесь.

Сытный салат из капусты

«Салат из капусты - простой и вкусный вариант на обед или ужин - как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда», - говорит Смит.

Время на подготовку: 5 минут.
Общее время: 5-10 минут
Находит: 3-4 порции

Ингредиенты:
Салат:
2 головки капусты, отрезать стебель, вымыть и высушить
½ сладкого картофеля, нарезанного кубиками и жареного
½ стакана зерен граната

Декорирование:
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки сока лимона или лайма
Соль и перец

Направления:

  1. Вымойте и обсушите капусту, срежьте стебель и подготовьте семена сладкого картофеля и граната.
  2. В салатнице смешайте капусту, сладкий картофель и семена граната.
  3. В отдельной миске смешайте заправку для салата и полейте салат.
  4. Смешайте салатную заправку с салатом руками, массируя заправку в капусту - обратите внимание, что салат из капусты становится намного вкуснее после того, как капуста была достаточно массирована.
  5. Подавайте салат и наслаждайтесь.

Ежедневные привычки для похудания

Паковать закуски

Ни одна диета для похудания не обходится без богатого арсенала здоровых и сытных закусок. Планируя заранее на случай, если вы застрянете - подумайте о пробках и долгих днях в офисе - вы будете готовы к борьбе с любыми нездоровыми соблазнами или неправильным выбором еды. Я бы определенно запланировал перекусы в течение дня. Очень важно есть в течение дня, чтобы не проголодались некоторые из крупных приемов пищи. Я бы определенно купил баночки с такими вещами, как батончики мюсли, протеиновые батончики, миндаль, обезвоженные фрукты, вяленое мясо индейки и много высокопротеиновых закусок, припрятанных на работе, в машине или дома, - говорит Уайт.

Готовьте еду в воскресенье

Выделив время по воскресеньям для подготовки к предстоящей неделе, вы не только сэкономите бесчисленные доллары на еде на вынос в последнюю минуту, но также сэкономите огромное количество лишних калорий в долгосрочной перспективе. Когда мы принимаем решения на основе эмоций и удобства, мы часто оказываемся привязанными к менее здоровой еде. Уайт предлагает пойти на кухню, включить хорошую музыку и приготовить себе еду на предстоящие дни. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты, порции, а также высвободить время в течение недели, чтобы выполнить свои обычные обязанности. Если вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе, это приведет к уменьшению общего количества жира в организме.

Карандаш в ваших тренировках

Если вы не осознали важность подготовки, значит, мы не сделали свою работу. Слишком легко увязнуть в своем плотном графике и забыть о здоровье и о том, какие действия ему способствуют. Люди не планируют неделю, так как записывают время тренировок в календаре. Если вы их запишете, у вас на 30% больше шансов придерживаться своей тренировки. «Запишите их, как если бы вы записывались на прием к любому врачу, и попытайтесь выстрелить в них», - говорит Уайт. Чем больше тренировок вы отметите, тем быстрее вы увидите результаты. Сделайте себе одолжение и забронируйте велосипед заранее - вы исключите возможность для неуклюжих отговорок, приняв реальную приверженность тренировкам с потом.

Медитировать

Для большинства мысль о том, чтобы посидеть в течение 10 минут без какой-либо стимуляции, до неловкости пугает. Однако, если вы можете собрать для этого силу воли, медитация в течение небольшого периода времени каждый день усилит ваши усилия по сжиганию жира за счет снижения стресса. Уменьшая стресс, вы снижаете уровень гормона стресса кортизола, который связан с повышенным содержанием жира в организме. Обязательно найдите время для медитации. Когда мы испытываем стресс, это может вызвать повышение уровня кортизола, что может негативно повлиять на жировые отложения. «Есть много отличных приложений, таких как Headspace, которые проведут вас через короткую медитацию, чтобы попытаться уменьшить стресс», - говорит Уайт. Или загляните в Трансцендентальная Медитация . Четверо наших каверов практикуют этот тип медитации, основанный на исследованиях. Не стучите, пока не попробуете.

Сделайте сон приоритетом

Сон берет на себя всю ту тяжелую работу, которую вы делаете на кухне и в тренажерном зале, и быстро отслеживает эти результаты. Хороший ночной сон помогает организму восстановиться после активности, а также регулирует гормоны, ответственные за сигналы голода. Сон необходим [для похудания и общего состояния здоровья]. Взрослым рекомендуется заниматься по 7-8 часов в сутки. По словам Уайта, существует множество исследований по [сну и потере жира], показывающих, что хороший сон помогает нам лучше питаться и помогает похудеть. Два специфических гормона сна влияют на лептин и грелин. Лептин поддерживает вашу энергию и снижает аппетит. В качестве альтернативы грелин усиливает чувство голода. Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина увеличивается, а уровень лептина снижается, что нарушает ваши сигналы голода и может заставить вас есть больше. Выделив 7-8 часов на ночь, вы избежите дурацкой тяги и эмоционального переедания, что значительно упростит достижение ваших целей по сжиганию жира.

Избегайте искусственных подсластителей

Тег нулевой калорийности особенно заманчив, когда вы отчаянно пытаетесь избавиться от жира, но, честно говоря, вы увидите лучшие результаты, если откажетесь от искусственных подсластителей в своем рационе. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, когда ваш мозг воспринимает что-то как сладкое, но не может получить связанные с этим калории, это заставляет ваше тело искать их в другом месте, что приводит к избыточному потреблению калорий. Кроме того, популярные подсластители, такие как Splenda, в среднем в 300-600 раз слаще, чем настоящий сахар, и их употребление может вызвать у вас сильную тягу к сладкому, что потенциально может привести к неправильному выбору продуктов. Держитесь подальше от подделок и в умеренных количествах выбирайте настоящие, если вам действительно нужно что-то сладкое. Однако, если вы действительно серьезно относитесь к избавлению от лишнего жира, лучше всего избегать добавления сахара любой ценой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!





как долго длится тур де Франс