Овладейте мускулами



Овладейте мускулами

Подтягивание мышц - одно из самых желанных упражнений CrossFit, для выполнения которого требуется масса силы и практики. По идее, идеально выполненная мускулатура может показаться не такой уж сложной для освоения, но хват и движения часто оказываются немного неестественными для любого, кто пытается это сделать впервые. По сути, подтягивание мышц - это переход вашего тела от подтягивания к опусканию одним плавным движением.

12 советов по фитнесу, меняющих правила игры >>>

Четыре шага к наращиванию мышечной массы

ШАГ ПЕРВЫЙ: Повиснуть на перекладине для подтягиваний ложным хватом (большие пальцы рук на перекладине, а не вокруг)

ШАГ ВТОРОЙ: Подтянитесь (подбородком к перекладине)

ШАГ ТРЕТИЙ: 'Перекатайся' грудью через перекладину как переход от подтягивания к отжиманию.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Надавите руками вниз и двигайте телом вверх (падение)

Мы попросили владельца / тренера Reebok CrossFit 5th Ave Нейтана Форстера помочь объяснить основы тренировки мышц. По его словам, это одно из самых сложных упражнений CrossFit, которое вы можете выполнять. Это последнее, что достается многим.

Пошаговые советы Форстера:

Начните с мертвой позиции вися на прямой перекладине для подтягиваний, сделайте хорошую опору ногами и бедрами. Сожмите локти и потяните штангу к пупку, одновременно взрывая бедра вверх. Как только ваши бедра и ноги станут параллельны полу, а руки достигнут пупка, резко перебросьте грудь и голову через перекладину. Наконец, нажмите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты.

Форстер говорит, что для большинства людей сложнее всего овладеть техникой наращивания мускулов, хотя для этого определенно требуется определенная сила.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

Развитие навыков наращивания мышечной массы

Форстер предлагает начать с базовых подтягиваний на перекладине на несколько повторений. (Сделайте подтягивания более сложными, найдя способ прибавить вес: гантели или гири, зажатые между ног, - хороший вариант.) Это отлично укрепит ваши руки, плечи и спину.

Когда вы почувствуете себя лучше в отношении своего уровня силы, переходите к первому этапу наращивания мускулов, который очень тяжел для техники. Практикуйте движение на земле, опуская олимпийские кольца вниз так, чтобы они почти касались пола, затем полностью вытяните руки вниз и поработайте над продвижением головы и груди через кольца, при этом удерживая локти напряженными.

Форстер говорит, что после этого нужно делать подъемы мускулов на перекладине для подтягивания, а затем возвращаться к кольцам, используя полный диапазон движений. Наконец, после того, как вы выполнили упражнение на перекладине для подтягивания и прибили одно на кольцах, теперь вы можете поднимать кольца немного выше после каждого раза, когда вы чувствуете, что освоили технику. В конце концов, вы будете выполнять упражнение стоя, что сделает вас мастером одного из самых сложных упражнений.

По его словам, это определенно одно из самых продвинутых упражнений в кроссфите, но также и одно из самых полезных. В нем используется тонна техники, которая помогает вам научиться использовать бедра, мышцы кора, плечи, грудь, трицепсы - все, что задействовано в этом движении. Это также просто огромная веха, которую вы чувствуете по-настоящему хорошо, когда понимаете ее.

6 самых жестоких тренировок по кроссфиту >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!