Белок: как увеличить мышечную массу



Белок: как увеличить мышечную массу

Протеин это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц. Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно. Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белках от белковых фикций.

Сколько белка нужно обычному парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки. Среднестатистическому мужчине, сидящему за столом, требуется всего 0,36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Спортсменам на выносливость Питер Лемон, профессор диетического питания в Университете Западного Онтарио, рекомендует получать от 0,5 до 0,7 г белка на фунт веса тела. По его словам, для силовых атлетов эти цифры еще выше - обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса тела. Если вы стремитесь получить грамм белка на фунт веса или больше, вы переусердствуете. Ваше тело не сможет обработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Короткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального результата. рост мышц . Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов. Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что у парней, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также повышен уровень тестостерона.)

Может ли быть опасно употребление слишком большого количества белка?

Исследования показывают, что слишком много белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака. Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья. Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокобелковой диеты не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете того количества белка, которое требуется вашему организму в зависимости от уровня вашей активности. Вы можете самостоятельно проверить этикетки с питанием и сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка. (Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить энергетические резервы вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить повреждение мышц и стимулировать рост. новые мышцы.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов протеина вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм - во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в организм (как и простой углевод). Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина снабжает организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, на самом деле могут быть более удовлетворительными, потому что они имеют более высокое содержание жира и требуют больше времени. переваривать, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Уменьшатся ли мои мышцы?

Точно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, - это их неиспользование, травмы или серьезное ограничение калорийности.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!