Тренируйтесь как олимпиец: лучшие тренировки для спринтеров



Тренируйтесь как олимпиец: лучшие тренировки для спринтеров

Если вы когда-нибудь задумывались, что значит тренироваться для развития силы и способностей супергероев, взгляните на жизнь олимпийского спринтера. Эти спортсмены представляют собой единый комплекс: сила, мощь, скорость и взрывной характер, все в компактном, скупом, беговом тренажере.

Что на самом деле нужно, чтобы соревноваться на национальном этапе, когда все, что вы видите по телевизору, - это гонки продолжительностью менее 10 секунд? Честно говоря: это не весело. Большинство спринтеров элитного уровня тренируются около 20 часов в неделю для гонок, которые длятся всего несколько секунд, и лишь доли секунды отделяют олимпийских золотых медалистов от других.

Но даже если вы не готовы участвовать в гонках, обладатель золотой медали Олимпийских игр 2016 года Вайд ван Никерк - первый человек, преодолевший 10 из 100, 20 из 200, а также приблизьтесь к 43,0 из 400 - вы все еще можете использовать тренировки в стиле спринтера, чтобы избавиться от жира, нарастить мышцы и стать самым худым из тех, на которых вы когда-либо были.

Часть I: Тренировка в тренажерном зале

Начните наращивать силу в беге, используя эти столь необходимые движения.

1. Очищение Power Cleans - 5 подходов по 5 повторений

2. Приседания со штангой - 3 подхода по 6 повторений

3. Жим лежа - 3 подхода по 6 повторений

4. Комплексный финишер с плитами и собственным весом - 3 суперсета из следующего:
Чинапсы - 10 представители
Приседания с прыжком с пластиной - 12 повторений
Подъемы коленей в висе - двадцать представители
Обратный выпад с приводом колен - 8 повторений на каждую ногу
Отжимания - 10 повторений
Сани Drag (40 футов)

Часть II: Тренировка на трассе

Всегда начинайте с динамической разминки, чтобы подготовить нервную систему к быстрым движениям.

Динамическая разминка

1. Пропуски - 50 м

2. Переход назад - 50 м

3. Высокие колени - 50 м

4. Удары прикладом - 50 м

5. Обратный ход - 50 м

6. Махи ногами (вперед и назад) - 10 повторений

Теперь вы должны быть милыми и воодушевленными, готовыми пустить пыль в глаза на трассе. Две тренировки на беговой дорожке, представленные ниже, предназначены для различных аспектов тренировки спринтеров, которые жизненно важны для их подготовки к соревнованиям.

Отследить тренировку I

Кондиционирование Run
8 х 200м. После каждого спринта возвращайтесь к началу. Отдохните 2 минуты. Целевое время для каждых 200: 30 секунд или меньше.

Тренировка на треке II

Моделирование гонки
250м
150 м x 2

Отдыхайте 90 секунд между повторениями и 8 минут между подходами.

Руководство для спринтера по питанию на соревнованиях

Теперь, когда вы почувствовали вкус тренировок спринтера, не забывайте, что расходование такого количества энергии требует не менее интенсивной фазы восстановления. В отличие от бегунов на длинные дистанции, чьи диеты включали загрузку углеводов в течение более длительных периодов бега, спринтеры больше склоняются к большому количеству белков и полезных жиров для коротких всплесков взрывной силы.

Протеин

1 г на фунт массы тела в течение дня

- Куриная грудка
- Рыба (лосось, махи-махи, треска, пикша, камбала)
- Постная говядина (фарш, лондонский жареный картофель, фланк-стейк)

Фрукты и овощи

(Чем темнее, тем лучше) - 30%

- малина
- капуста
- Ямс
- бананы
- Брокколи
- Ананас
- Шпинат
- черника
- лук-порей
- гранит
- Водоросли

Жиры

10%

- Натуральное арахисовое масло
- Миндальное масло
- Масла (льняное семя, рыбий жир)
- авокадо

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!