Стиль тренировки, который необходимо знать: метод 5/3/1



Стиль тренировки, который необходимо знать: метод 5/3/1

Погуглите слова «программа силовых тренировок», и вы получите более 30 миллионов различных результатов, каждый из которых обещает стать лучшей программой, которая сделает вас сильнее, быстрее и стройнее, чем предыдущая. При таком большом количестве тренировочных протоколов трудно отделить тех, кто набирает силу, от тех, кто тратит время впустую. В этой серии мы разберем некоторые из лучших программ и излагаем основы их успеха.

[ см .: Хватит тратить время в тренажерном зале ]

Важно отметить, что у каждой программы есть свои преимущества. Один подход не подходит для всех. Выберите тот, который больше всего соответствует вашим потребностям и целям. Однако каждая программа включает один элемент - последовательность. Перепрыгивание программы (переключение программы каждую неделю) - одна из самых больших ошибок, которые может совершить лифтер.

[ см .: Вопросы и ответы тренера: Когда мне следует менять программы? ]

Независимо от того, какую программу вы выберете, придерживайтесь ее хотя бы несколько месяцев, прежде чем отказаться от нее в пользу другого режима. На этой неделе мы рассмотрим метод 5/3/1 Джима Вендлера.

Другие стили тренировок, которые следует знать:

Заблокировать обучение >>>

Объемный тренинг по немецкому языку >>>

Метод: Джим Вендлер 5/3/1

Концепция:

Если вашей целью является создание чистой силы с помощью простого процесса, этот метод может быть подходящим для вас. Метод 5/3/1 популяризирован Джим Вендлер - это испытанная и надежная силовая программа, которая фокусируется на основах: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Программа выделяет эти основные лифты, поскольку они имеют большое значение для других лифтов в тренажерном зале. Проще говоря, если вы станете лучше в этом, то в целом станете сильнее.

[ см .: Назад к основам: самые мощные движения для наращивания мышц ]

Как правило, тренировочный цикл разбит на четырехдневный график. В каждый тренировочный день лифтер делает акцент на одном из основных упражнений. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Все веса должны основываться на максимуме одного повторения спортсмена (1-ПМ). В Интернете доступно множество калькуляторов для определения правильной нагрузки. В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений в основном упражнении. На второй неделе интенсивность увеличивается до 3 подходов по 3 повторения. На третьей неделе протокол составляет всего 3 подхода, одно из 5 повторений, одно из 3 повторений и затем последний подход. В третьем подходе каждой недели атлет должен попытаться выполнить как можно больше повторений с минимальным количеством повторений 5, 3 или 1 соответственно.

Четвертая неделя всегда является неделей разгрузки, чтобы спортсмен был свежим для следующего цикла. Атлет должен продолжать тренироваться в течение недели разгрузки, используя те же движения, но с гораздо более легкой и более легкой интенсивностью. В конце четвертой недели атлет должен добавить 10 фунтов к расчету 1-RM для движений нижней части тела и 5 фунтов к упражнениям для верхней части тела, чтобы повторить цикл 5/3/1.

При использовании метода 5/3/1 вспомогательные подъемники не являются основным направлением, хотя они должны быть включены. Выберите несколько упражнений, которые поддерживают основные четыре движения, и выполните их в конце тренировки.

[ см .: Get Big: лучшие вспомогательные подъемники ]

Преимущества:

Метод 5/3/1 обещает простой метод медленного, но устойчивого увеличения силы. Поскольку программа обеспечивает постоянное увеличение интенсивности, атлеты могут ожидать продолжения прогресса на протяжении каждого цикла. Однако метод 5/3/1 требует самоотдачи. Если вы постоянно идете по кругу, вы не увидите устойчивого роста.

Пример тренировки: День приседаний

1) Приседания со штангой на спине 3 подхода по 5, 5, 5+ повторений соответственно (без разминки)

2) Выпады при ходьбе 4 подхода по 10 повторений

3) Сгибание ног 4 подхода по 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!