Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь в жаркую погоду?



Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь в жаркую погоду?

На улице 90 градусов, влажно. Меньше всего вам хочется тренироваться в жару, но знаете ли вы, что тренировки в жару действительно могут пойти вам на пользу?

У меня была возможность побывать в Миссия Тепловая лаборатория в кампусе Университета Коннектикута в Сторрсе, штат Коннектикут. В лаборатории есть тепловая камера, в которой можно установить температуру до 110 градусов, а влажность - от 10 до 90 процентов. Внутри камеры вы можете сесть на один из велосипедов или беговых дорожек, которые будут отслеживать вашу частоту сердечных сокращений, температуру тела, массу тела, мощность, темп / скорость и частоту потоотделения.

Все эти факторы затем используются для тестов электролитов пота и баланса натрия, которые могут сказать человеку количество электролитов, которое он или она теряет при определенной температуре, при определенной мощности в течение определенного периода времени.

Домашняя тренировка, которую Джордж Киттл использует для развития односторонней силы и мощи

Прочитать статью

Для спортсменов они могут установить температуру и влажность в соответствии с конкретными условиями гонки, объясняет Роберт Хаггинс, доктор философии, ATC, вице-президент по исследованиям, спортивным характеристикам и безопасности в Институте Кори Стрингера в Университете Коннектикута. Это позволило бы, например, триатлонисту установить в Коне, Гавайи, условия, чтобы они могли проводить тесты в тех же условиях, в которых они будут участвовать в гонках.

Используя электролитный тест, который включает в себя вес пота до и после, и промывку дистиллированной водой для удаления электролитов для обратного расчета концентраций, мы можем дать рекомендации, которые потребуются спортсмену для этой гонки, исходя из количества [веса и электролитов. ] они проиграли во время теста. Затем это число можно взять и использовать для определения правильной гидратации и заправки для более длительной гонки, если это необходимо. Тони Хоук катается на коньках во время выставки перед соревнованиями по скейтборду Vert на X Games Austin 5 июня 2014 года в Капитолии штата в Остине, штат Техас. (Фото Сюзанны Кордейро / Corbis через Getty Images)

Отслеживание внутренней температуры и потоотделения в лаборатории с контролируемой температурой. Фото: Mission Heat Lab





Поскольку я явно не профессиональный спортсмен, мне просто было любопытно узнать, сколько у меня пота на жаре в течение получаса. Принимая внутрь таблетку с датчиком внутренней температуры тела, которая по беспроводной связи передавала показания на записывающее устройство вне моего тела, измеряя мой вес до и после теста, а также точно, сколько воды я выпил во время пробежки с подогревом, я смог узнать, что я терять 0,74 литра в час. Это означает, что при той же температуре, если бы я пробегал час, идеальное количество жидкости, которое я должен был бы принять, составило бы 0,74 литра, потому что именно столько я потел.

Поначалу бегать в жару так долго не казалось слишком пугающим, но к концу я был настолько вспотел, что считал минуты, пока это закончится. Но я узнал, что, когда все сделано безопасно, тренировки в жару на самом деле очень полезны.

5 тренировок для хорошего самочувствия, когда вы устали и в стрессе

Прочитать статью

По словам Хаггинса, всего за пять-семь дней тренировок на жаре и поддерживая базовую температуру от 101,5 до 103,0 при правильном увлажнении в течение 60 минут, вы можете добиться множества преимуществ. Достижение этой стабилизации внутренней температуры и надлежащей гидратации часто называют термической акклиматизацией.

По словам Хаггинса, с физиологической точки зрения [с акклиматизацией к жаре] частота сердечных сокращений ниже при заданной интенсивности, а объем крови увеличивается, позволяя доставлять больше крови к тренирующимся мышцам и к коже для охлаждения через пот. Что наиболее важно, ваша внутренняя температура ниже как в покое, так и во время упражнений, и ваше тело становится более эффективным свитером.

И, объяснил он, если вы можете продлить тепловую тренировку до 10-14 дней подряд, вы также сможете лучше удерживать электролиты и жидкости. В целом, вы можете стать более эффективным спортсменом, если потеете более эффективно, приспосабливаетесь к жаре и максимально используете электролиты.

10 интенсивных скоростных упражнений, которые улучшат вашу силу и взрывную силу

Прочитать статью

Большинству спортсменов или людей, которые тренируются три-пять раз в неделю, может потребоваться от двух до трех тренировок в жару, чтобы кто-то почувствовал себя более комфортно, двигая телом в жарких условиях. Но каждый человек индивидуален - некоторым может потребоваться целая неделя в зависимости от их уровня физической подготовки. Здесь

Если вы научитесь адаптироваться к жаре во время тренировок, ваши результаты станут намного лучше. Фото: Джастин Уорнер / Unsplash



В целом, чем выше вы аэробно, тем быстрее привыкаете, - объясняет Хаггинс. Как только вы достигнете тепловой акклиматизации, или, для краткости, «Heat Acc», чтобы сохранить преимущества адаптации вашего тела, вам нужно продолжать тренироваться в жару каждые пять дней. Однако даже после достижения Heat Acc, если вы проведете от 10 до 14 дней без упражнений в тепле, большая часть этих адаптаций будет потеряна, добавляет Хаггинс.

Конечно, в лаборатории вроде той, в которой был я, легко отследить вашу внутреннюю температуру. Для обычных спортсменов, у которых нет доступа к лаборатории, единственный способ точно отследить вашу внутреннюю температуру - убедиться, что она правильная. диапазон без повышения до опасного уровня - это ректальное измерение температуры. Это означало бы приостановить пробежку, велосипед или тренировку, чтобы измерить температуру - что не совсем идеально и вряд ли произойдет.

Домашние тренировки, вдохновленные COVID-19, могут разрушить спортзал

Прочитать статью

Хорошая новость в том, что вы можете отслеживать уровень потоотделения, чтобы узнать, сколько жидкости вы теряете, когда тренируетесь в течение определенного времени в определенных условиях. Просто встаньте на весы с полной бутылкой воды перед тренировкой, затем потренируйтесь и выпейте воду, а когда закончите, вернитесь на весы. Разница в вашем весе - это уровень потоотделения или количество потерянной жидкости.

Для спортсменов, желающих улучшить свои результаты, или для тех, кто просто пытается избежать обезвоживания во время следующего летнего забега, это может изменить правила игры. «Если у вас есть проблемы с питанием, будь то чрезмерное или недостаточное увлажнение, это отличный способ отточить это и точно определить, сколько жидкости нужно вашему организму в определенных условиях в течение определенного времени», - заключает Хаггинс.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!