Какой диапазон повторений поможет построить больше всего мышц?



Какой диапазон повторений поможет построить больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы накачаться . Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений - каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышцы . Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, и обычный Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне использовать, чтобы увеличить?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого числа повторений и выносим вердикт, по которому лучший выбор для увеличения мышечной массы . Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подходить из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Однако подходы с растяжкой после 15 повторений имеют один серьезный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно велик, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2-го типа. Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 - это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимального одноповторного максимума.

Однако тренировка с большим количеством повторений является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, большое количество повторений не выполнит этого, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу низкого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках одна пословица выдержала испытание временем: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы, скорее всего, найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к их максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод - надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме. Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они просто не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность - это очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровней анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и главного средства наращивания мышц - тестостерона. Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите быть.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете в ближайшее время поправиться. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Диапазон умеренных повторений в сочетании со сложным весом также приведет к желаемому состоянию: накачке мышц. Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный вердикт

В конечном итоге, есть веские доказательства того, что тренировки с умеренным числом повторений - лучший способ нарастить мышечную массу. Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вам следует хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под штанами-парашютами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как набрать мышечную массу всего за неделю

Следуйте этим простым правилам, чтобы набрать максимальную массу за минимальное время. Прочитать статью

Как заставить это работать: Планировщик периодизации

Если ваши бессистемные тренировки уже какое-то время дают неоднозначные результаты, подумайте о периодичности тренировок. Периодизация - это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Фаза 1 : Подготовительный, состоящий из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Сила, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Получите больше: пример программы тренировок

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление, уменьшая количество подходов по мере продвижения месяца. После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания.

Подходы: 3-5
Повторения: 15 и более

2. Сгибание подколенных сухожилий

Подходы: 3-5
Повторения: 15 и более

3. Ряд Бентовера

Подходы: 3-5
Повторения: 15 и более

4. Жим лежа.

Подходы: 3-5
Повторения: 15 и более

5. Отжимание на трицепс.

Подходы: 3-5
Повторения: 15 и более

6. Сгибание рук со штангой

Подходы: 3-5
Повторения: 15 и более

Фаза гипертрофии

1. Приседания.

Подходы: 3-5
Повторения: 8-12

2. Сгибание подколенных сухожилий

Подходы: 3-5
Повторения: 8-12

3. Бентовер-Роу

Подходы: 3-5
Повторения: 8-12

4. Жим лежа.

Подходы: 3-5
Повторения: 8-12

5. Отжимание на трицепс.

Подходы: 3-5
Повторения: 8-12

6. Сгибание рук со штангой

Подходы: 3-5
Повторения: 8-12

Фаза силы

1. Приседания.

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

2. Сгибание подколенных сухожилий

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

3. Бентовер-Роу

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

4. Жим лежа.

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

5. Отжимание на трицепс.

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

6. Сгибание рук со штангой

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь перейдем к упражнениям, таким как сгибание подколенных сухожилий, которые односуставные упражнения , что означает, что они работают над одной основной частью тела, новой исследовать , опубликовано в Журнал физиологии упражнений , говорит о том, что есть золотая середина для выздоровления. В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10ПМ и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений - так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Для остальных ходов, которые комплексные упражнения , что означает, что они работают более чем с одной частью тела и группой мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели. Прочтите это подробное руководство , который может удовлетворить фазу гипертрофии и силы, указанную выше (и более).

13 привычек, которые снижают ваши шансы нарастить мышечную массу

Вы прикладываете все эти усилия в тренажерном зале - не идите на компромисс, заставляя этих новичков строить мышцы неправильно ... Прочитать статью

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подписывайтесь на YouTube!